Тренировка плеч на форму и рельеф

Тренировка плеч от профессиональной бикинистки IFBB Эми Апдайк придаст мышцам красивую форму и эффектный наполненный вид за счет работы во всех плоскостях!

Автор: Хизер Истман, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силового и функционального тренинга (США)

Профессиональная бикинистка IFBB Эми Апдайк любит совершенствовать свое тело с помощью целевых тренировок, ориентированных на развитие мускулатуры и создание эффектных форм.

«Плечи принадлежат к числу моих любимых мышечных групп, — говорит Апдайк. — Мне нравится тренироваться по этой программе один раз в неделю. Тренировка развивает мускулатуру и помогает придать плечевому поясу более пропорциональную, атлетичную и эстетичную форму».

Начинайте тренировку с разминки в двух легких упражнениях в диапазоне 20 повторений. Затем увеличьте рабочий вес и сократите количество повторений в подходе до 12-15. Завершайте тренировку тяжелыми двойными дроп-сетами. На эту всестороннюю тренировку мышц плечевого пояса вам понадобится 45 минут.

Тренировка плеч

Разведение рук в стороны стоя
Разминка
2 подхода по 20 повторений
«Вокруг света»
Разминка. Подъем и вращение блина вокруг головы (показан только подъем).
2 подхода по 10 повторений
Жим Арнольда сидя
4 подхода по 12 повторений
Подъём блина перед собой
4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей в наклоне
4 подхода по 12 повторений
Разведение рук в стороны стоя
Двойной дропсет
4 подхода по 7 повторений

Разминка: разведение рук в стороны и упражнение «вокруг света»

Эми Апдайк акцентирует внимание на том, что плечевые суставы уязвимы перед лицом травм. Важность хорошей разминки переоценить невозможно. В первых двух упражнениях вы будете разогревать мышцы и суставно-связочный аппарат, используя легкие веса для махов (разведение рук) в стороны и упражнения «вокруг света».

В разведении рук в стороны надо сделать 2 подхода по 20 повторений. «Во время махов в стороны спина должна быть прямой, плечи отведены назад, — инструктирует Апдайк. — Вы работаете с легким весом, так что техника должна быть безупречной».

Тренировка плеч на форму и рельеф

Во втором разминочном упражнении, «вокруг света», используйте в качестве отягощения блин. Сделайте 2 подхода по 10 вращений в каждую сторону.

Выполняя каждое повторение, старайтесь совершать амплитудные вращательные движения плечами и локтями. «Старайтесь крутить блин вокруг головы, а не просто вращать его над головой», — предупреждает Апдайк.

Вы по-прежнему разминаетесь, так что вес должен быть небольшим. В паузах между подходами делайте растяжку, чтобы увеличить подвижность в суставах и предотвратить травмы.

Жим Арнольда сидя

Итак, вы размялись, пришло время переходить к тяжелым упражнениям. Первый выбор Апдайк — классическое упражнение для плеч, жим Арнольда. «Мне нравится это движение, поскольку, будучи базовым, оно прорабатывает передние и средние отделы дельтовидных мышц», — поясняет Апдайк. Действительно, динамичный характер упражнения с движением в нескольких плоскостях способствовал широкой популяризации данной вариации жима после того, как Арнольд Шварценеггер сделал его знаменитым.

Тренировка плеч на форму и рельеф

В исходном положении вы держите гантели на уровне подбородка, руки параллельны друг другу, ладони смотрят на вас. За счет движения в плечевых суставах отведите гантели назад. Когда ладони будут смотреть вперед, начинайте жим. Выпрямите руки над головой, но не «защелкивайте» локти в верхней точке (не разгибайте их полностью). Используйте ту же схему в обратном порядке, когда будете возвращаться в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Подъем блина перед собой

Шикарное упражнение для изоляции передних дельт. Чтобы развить мышечную массу, попробуйте увеличить время под нагрузкой в негативной фазе движения, то есть при опускании блина. Контролируйте снаряд, не позволяйте ему «падать».

«Советую вам использовать нейтральное положение рук и поднимать блин на высоту плеч, не выше, — рекомендует Апдайк. — Если начнете поднимать руки выше уровня плеч, снимите с целевой мышцы часть нагрузки». Возьмите рабочий вес, который сможете медленно поднять и подконтрольно опустить в 4 подходах по 12-15 повторений.

Разведение гантелей в наклоне

Вы уже проработали средние и передние дельты, самое время нацелиться на заднюю поверхность плечевого пояса. При выполнении этого упражнения вам нужно наклониться вперед, согнувшись в тазобедренных суставах. Спина должна оставаться прямой, колени желательно немного согнуть. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, а когда вы поднимаете гантели, ладони смотрят на землю.

«Приложите максимум усилий, чтобы свести лопатки в верхней части каждого повторения», — говорит Апдайк. Держите спину идеально прямой. Не пытайтесь делать махи туловищем, чтобы помочь мышцам плеч в 4 подходах по 12-15 повторений.

Вертикальная тяга (тяга к подбородку)

Весь комплекс мышц плечевого пояса уже включился в работу и вышел на пиковую мощность, пора переходить к тяжелым снарядам, в данном случае — к штанге. Используйте верхний хват, руки близко друг к другу. Во время тяги штанги поднимайте локти вверх и наружу в каждом повторении.

«Не жертвуйте техникой ради большего веса», — предупреждает Апдайк.

Тренировка плеч на форму и рельеф

Держите спину прямой. Не используйте рывки и инерционную составляющую для тяги штанги к подбородку в 4 подходах по 12-15 повторений.

Разведение рук в стороны: дроп-сет

Ваши силы почти на исходе. В завершающем упражнении вам предстоит делать двойные дроп-сеты. С каждым рабочим весом нужно выполнить всего 7 повторений, так что не бойтесь брать снаряды потяжелее.

«Мне нравится завершать тренировку плеч этими двойными дроп-сетами, потому что я чувствую, как они добивают мышцы и помогают им развиваться, — говорит Апдайк. — Подъемы рук в стороны — одно из моих любимых упражнений для развития мышц, усиления рельефа, улучшения атлетичности и эстетики плечевого пояса».

При подъеме рук спина должна оставаться прямой, мышцы кора — напряженными. Сделайте 7 повторений с самой тяжелой парой гантелей, затем возьмите снаряды полегче и — без отдыха — сделайте еще 7 повторений. Опять без отдыха возьмите самую легкую пару гантелей для финальных 7 повторений. Только после завершения двойного дроп-сета можете перевести дыхание. Повторите процесс от начала до конца в каждом из 4 подходов.

Читайте также

26.02.18
1
4 806

Комментарии

Андрей

На фото уже и не девушка получто то некрасиво, и не женственно. Девушка в моём понимании это женственность но никак не кубики на прессе, и не шея как у борца и конечно же не плечи как у Добра Молодца. А по упражнениям так всё верно, но только они уже тут есть в программах тренировок. Одно и тоже в разном соусе.