3 программы для ног от Джима Стоппани

Расстраивает отставание мускулатуры ног? Улучшить тренировку квадрицепса, задней поверхности бедра и икроножных мышц помогут советы кандидата наук Джима Стоппани!

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Мы привыкли оценивать тренировку ног в общей перспективе. Есть тяжелые лифты с максимальным тоннажем, которые прокачивают наибольший объем мышечной массы. Ошибки здесь нет, все правильно, так что продолжайте делать тяжелые лифты для форсирования гипертрофии крупнейших мышечных массивов нижней части тела — квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Другое дело, что время от времени стоит переключаться на отдельные фрагменты этих мышечных массивов, особенно если какие-то из них отстают в развитии. Я пришел к выводу, что у большинства спортсменов есть три проблемные зоны нижней части тела: внутренний пучок квадрицепса, внутренние мышцы задней поверхности и внешние икроножные. Если какая-то из перечисленных зон вас беспокоит, пора заставить ее расти!

Проблемная зона 1: медиальная широкая мышца (внутренний пучок квадрицепса)

Законодатели моды говорят, что пляжные шорты по-прежнему рулят, но это не значит, что нижняя порция квадрицепса скрыта от глаз. Один ее пучок всегда на виду — это медиальная широкая мышца (m. vastus medialis), которую из-за формы часто сравнивают со слезой. Находится она сразу над коленным суставом по внутренней стороне, и для ее акцентированной проработки есть немало упражнений и тренировочных приемов.

Во-первых, если нацелились на «слезу», не надо слишком глубоко опускаться в приседаниях. Многочисленные эксперименты показали, что сокращение амплитуды (останавливайтесь, когда бедро чуть выше параллельной полу линии) переносит нагрузку на квадрицепс, уменьшая участие в работе ягодиц и мышц задней поверхности.

Законодатели моды говорят, что пляжные шорты по-прежнему рулят, но это не значит, что нижняя порция квадрицепса скрыта от глаз

Понятное дело, такой подход порождает дилемму: продолжать приседать глубоко и жертвовать медиальной широкой мышцей, или урезать траекторию и терять на ягодицах и задней поверхности? Уверяю вас, ничем жертвовать не придется — возьмите лучшее из обоих миров! Чередуйте стили приседаний: на одной тренировке берите предельный тоннаж и сокращайте амплитуду, на другой — разгружайте штангу, но приседайте максимально глубоко.

Упражнения, которые целенаправленно действуют на внутреннюю часть квадрицепса — это жимы ногами и разгибания, в которых носки развернуты наружу. Если для вас важна эстетика нижней части тела, обязательно включите оба движения в протокол тренировки ног.

Тренировка медиальной широкой мышцы

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

Для смещения акцента на внутреннюю часть квадрицепса разверните стопы наружу:

4 подхода по 12 повторений

Проблемная зона 2: внутренние мышцы задней поверхности

В разговоре о мышцах задней поверхности большинство вспоминает только одну мышцу. И хотя бицепс бедра формирует большую часть мышечной массы этой зоны, особенно по внешней ее стороне, задняя поверхность на самом деле состоит из трех мышц.

Две другие — это полусухожильная мышца (m. semitendinosus) и полуперепончатая мышца (m. semimembranosus), и они отвечают за рельеф внутренней поверхности. Если большую часть тренировки вы проводите в сгибаниях ног лежа, а так поступает большинство, наружные отделы бедра, скорее всего, преобладают над внутренними.

В сгибаниях ног лежа разворачивайте носки внутрь — это усилит нагрузку на внутренние отделы бедра

Чтобы восстановить баланс, включите в программы тренировок задней поверхности румынскую становую тягу. Она поможет набрать общую массу — особенно в районе тазобедренных суставов. Не забывайте сгибания ног сидя. Эксперименты показали, что в этом упражнении акцент с бицепса смещается на полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Кроме того, в сгибаниях ног лежа разворачивайте носки внутрь — это усилит нагрузку на внутренние отделы бедра.

Тренировка внутренних мышц задней поверхности бедра

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

При выполнении разворачивайте носки внутрь:

3 подхода по 10 повторений

Проблемная зона 3: латеральная головка икроножной мышцы

Стоит ли говорить, что мышцы голени трудно заставить расти. Многие винят в никудышном развитии икроножных мышц генетику, но чаще дело в лени и пренебрежительном отношении. Если их регулярно нагружать, икры отвечают ростом!

Подъем на носки стоя

И все же, даже у парней с внушительным обхватом голени медиальная икроножная мышца (внутренняя головка m. gastrocnemius) часто развита лучше латеральной (наружная головка m. gastrocnemius). Ничего удивительного, ведь исследование Университета Армстронга доказало, что во время стандартных подъемов на носки внешняя головка работает активнее внутренней, особенно если пальцы ног упрямо смотрят вперед.

К счастью, тот же эксперимент показал, что разворот носков внутрь повышает нагрузку на латеральную головку во время подъема ног. Словом, поставьте ноги на ширине плеч, максимально разверните носки друг к другу и задайте мышцам голени жару!