11 способов сделать тренировку безопаснее для суставов
Боль в суставах может намертво застопорить прогресс в тренировках. Следуйте советам спортивного врача, чтобы поднимать тяжести без боли и риска травм.
Автор: Билл Гейгер
Тяжелый силовой тренинг изобрели не для оздоровления суставов. Рано или поздно вы замечаете какие-то неприятные ощущения в плечах, коленях, локтях или тазобедренных суставах. Многие просто игнорируют эти симптомы, пока не начинает болеть по-настоящему. Часто это становится первым знакомством с семейкой «итов»: тендинитом, бурситом, артритом и их родственниками.
Вместо того чтобы терпеть боль или сгребать с аптечных полок болеутоляющие средства, изучите 11 способов сделать тренировки безопаснее и проще для ваших суставов.
Даже если сейчас у вас ничего не болит, воспользуйтесь этими советами. Некоторые из них пригодятся и в тренажерном зале, и за его пределами.
1. Если болит, не делайте. Поищите похожее альтернативное упражнение
Любой спортивный врач вам скажет, что если упражнение сопровождается болью, его лучше не делать. Но это не значит, что придется отказаться от всех подобных движений. Например, люди с уязвимыми плечами (я в их числе!) часто сталкиваются с проблемами в жимах штанги. Плечи зафиксированы в одном положении, а это оставляет мало места для маневров, которые помогут обойти боль.
Многосуставные движения наподобие жима лежа могут усугубить проблемы с плечевыми суставами. Попробуйте изолирующие упражнения, например, сведение рук или кроссовер на тросе, и прислушайтесь к ощущениям. Упражнения прорабатывают грудные мышцы, но траектория меняется. Вы даже можете работать под другим углом.
Вариантов на самом деле намного больше. «Вместо прямого хвата в жиме лежа можно использовать обратный, — советует Гильермо Эскаланте, спортивный врач, специалист по силовой и функциональной подготовке, владелец физико-терапевтического центра для профессиональных спортсменов в Клермонте, Калифорния. — Еще один отличный вариант — гантели, потому что они дают свободу движений. Измените угол в плечевом суставе всего на несколько градусов, и боль как рукой снимет».
«К сказанному выше можно добавить результаты недавнего исследования, которые показывают, что из-за уменьшения стабильности снаряда упражнения с гантелями лучше рекрутируют мышцы, — продолжает Эскаланте. — Поскольку вам приходится балансировать гантели, меньший вес дает сопоставимую со штангой активацию мышц».
2. Используйте плавные, контролируемые движения, и избегайте рывков
В упражнениях, которые позволяют использовать инерцию и помогать себе другими частями тела, многие ставят запредельный вес и работают с нарушением всех правил техники. А для суставов нет ничего хуже чрезмерного веса, умноженного на плохую технику выполнения.
«Если вы пружините в приседаниях, подмахиваете бедрами, чтобы закончить подъем на бицепс, или дергаете снаряд в тягах, вы бьете по суставам, сухожилиям и связкам», — предупреждает Эскаланте. Его рекомендация: разгрузите штангу и начните работать над техникой, используя плавные, контролируемые движения.
3. Попробуйте свободный вес вместо тренажеров
У тренажеров есть и плюсы, и минусы. Начинающим атлетам, которым еще трудно балансировать снаряд, тренажер помогает выполнять упражнения правильно. С другой стороны, тренажер заставляет работать по одной траектории и не оставляет суставам особой свободы движения. Попробуйте выполнить аналогичное движение с гантелями, штангой или на тросе.
4. Обязательно разминайтесь
Говорить о разминке, все равно что надоедать с напоминаниями о том, что надо чистить зубы. Но это дельный совет, особенно для тех, кто постарше. Разминка не только позволяет поднимать больший вес — разве одного этого не достаточно? — но также делает эластичнее мышцы и соединительную ткань, что увеличивает амплитуду движения и улучшает гибкость.
«Разминка способствует расширению кровеносных сосудов, усиливает мышечный кровоток и нейронную активацию всех мышечных волокон целевой группы, — говорит Эскаланте. — Уделите 5-10 минут кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем сделайте несколько легких разминочных подходов к первому упражнению, только не доводите их до отказа. Статическую растяжку лучше приберечь для заминки, а вот динамические упражнения будут кстати».
5. Вместо отказных сетов повышайте время под нагрузкой
«Если вы постоянно работаете до отказа — даже в легких подходах на выносливость — у вас будут проблемы с суставами, — предупреждает Эскаланте. — Завершать подходы еще до отказа — хорошая идея, по крайней мере, для некоторых тренировок».
По словам Эскаланте, отказные сеты неизбежно приводят к погрешностям в технике. Сам по себе рабочий вес не оказывает серьезного влияния на суставы, пока вы не нарушаете биомеханику движения. Как и на темпы мышечной гипертрофии, кстати. «Недавний эксперимент показал, что на гипертрофию больше влияет время под нагрузкой, а не выбранный вес, — говорит Эскаланте. — Я лучше сделаю 3 по 12, чем 3 по 6 с парой лишних блинов, но буду все время держать мышцы под нагрузкой, используя плавные, контролируемые движения».
6. Ограничивайте приемы интенсификации короткими отрезками
«Мы любим пахать, пока дым из ушей не повалит, и приемы интенсификации тренинга придумали как раз для этого, — говорит Эскаланте. — Если вы постоянно работаете на износ, рано или поздно что-то да сломается — например, суставы. Периодизация тренировок, которая предполагает чередование характера нагрузки, пожалуй, лучший способ этого избежать. Вы по-прежнему подвергаете мышцы стрессу, но включаете в график периоды активного восстановления, во время которых вес уменьшается, и вы уже не работаете до отказа».
«Я большой фанат волнообразной периодизации, — добавляет Гильермо. — Вместо того чтобы целые недели посвящать легким весам, гипертрофии или супер-тяжелым сетам, я предпочитаю использовать все перечисленное на одной неделе».
7. Используйте предварительное утомление, чтобы снизить вес
В большинстве случаев вы начинаете тренировку с базового компаундного движения, например, с приседаний, жима лежа, становой тяги или жима над головой. С предварительным утомлением перед приседаниями вы делаете изолирующее движение вроде разгибаний ног; это приводит к легкой усталости квадрицепсов еще до начала приседаний. Если бы приседания шли первыми, вам бы понадобилось 200 или 240 кг, чтобы заканчивать подходы в диапазоне гипертрофии. После предварительного утомления вам хватит 140 или 160 кг, чтобы остаться в пределах 8-12 повторений. А чем меньше вес, тем ниже нагрузка на суставы.
«Мне нравится принцип предварительного утомления, потому что он позволяет немного разгрузить штангу в базовых упражнениях, — говорит Эскаланте. — Кроме того, обратный порядок выполнения упражнений дает суставам и мышцам больше времени на разогрев, ведь в односуставных движениях вы и близко не подбираетесь к тем весам, которые ставите в тяжелых фундаментальных лифтах. Если вы немного устанете перед «большим» упражнением, вам не придется навешивать на штангу лишние блины. А проработка мышц останется на должном уровне.
8. Подключайте приемы, которые уменьшают темп и убирают инерцию
Не все приемы интенсивного тренинга требуют субмаксимальных рабочих весов; уменьшение скорости повторений — простой способ снять нагрузку с суставов. «Каждый раз, когда вы замедляете движение, вы усиливаете стресс для мышц и уменьшаете стресс для суставов, — объясняет Эскаланте. — Контролируемые движения подвергают мышцы большему стрессу, а это прямой путь к гипертрофии. Заодно они убирают инерционную составляющую, которая часто становится причиной травм. Наконец, замедление темпа повторений, как правило, означает снижение рабочих весов».
Один из подходящих для этого приемов — делать упражнения наоборот, останавливаясь на несколько секунд не вверху, а в нижней точке траектории. Эта техника особенно полезна для увеличения силовых показателей в начальной фазе движений.
9. Старайтесь сгибать/разгибать суставы не полностью
Общепринятая точка зрения — надо делать полноамплитудные движения. Но когда вы полностью разгибаете или сгибаете сустав, что чаще всего происходит в жимах на грудь и трицепс, а также в упражнениях для ног, нагрузка с мышц переходит на суставы.
«Все давление ложится на отдельный сустав, а мышцы получают передышку, — говорит Гильермо. — В суставе же вы получаете максимальное пятно контакта между соприкасающимися поверхностями. Это особенно вредно, если вы, скажем, делаете жим ногами с 250 или 400 кг. Более того, уменьшается время под нагрузкой, а это значит, что придется расплачиваться мышечным ростом».
Если боли в коленях вам знакомы, Эскаланте предупреждает насчет последних 10 градусов разгибания. Они максимально увеличивают давление на суставные поверхности и могут усугубить проблемы с менисками или коленной чашечкой. Если вы делаете разгибания ног, первые 10 градусов тоже опасны. «Мой совет — держитесь средней порции диапазона движения», — говорит он.
10. Реже принимайте НПВС и рецептурные медикаменты
Перед тренировкой бодибилдеры нередко сгребают с аптечных полок все противовоспалительные и болеутоляющие, чтобы унять ноющую боль в сухожилиях и суставах. Первый недостаток симптоматического лечения боли — можно случайно усугубить травму, и узнаете вы об этом сразу после завершения действия анальгетика. Второй минус в том, что постоянный прием медикаментов становится ударом по печени.
11. Рабочие веса увеличивайте постепенно
Большинство атлетов, заинтересованных в росте мышечной массы, тренируются в диапазоне 8-12 повторений. Но это не значит, что время от времени им не хочется немного поработать на силу. Как правило, проявляется подобное желание навешиванием на гриф еще 20-30 кг. Столь резкое увеличение нагрузки влияет не только на мышцы, но и на соединительную ткань.
«Если вы подумываете о радикальном изменении тренировочной схемы и ждете ответной реакции мышц, дайте организму время адаптироваться, — советует Эскаланте. — Если тренировались в пределах 8-12 повторений, сначала опуститесь до 10, через некоторое время — до 8, и только потом до 6 повторов в подходе. А когда привыкнете к тяжелым весам, сможете быстро переключаться между 4ПМ и 10ПМ схемами».
Гильермо также добавляет, что на старте силовой или массонаборной фазы тренировочного цикла сухожилия и связки растут медленнее, чем мышечная ткань. «Они могут стать слабым звеном и оказаться в зоне высокого риска травмы», — говорит он.
Комплексы для связок и суставов
Комментарии
Комментариев пока нет