6 препятствий для мышечного роста
Чтобы выйти на новый уровень мышечного развития, нужно не только лучше тренироваться, но и устранять препятствия на пути анаболизма. Проверьте, не совершаете ли и вы эти типичные ошибки?
Автор: Шеннон Кларк
Если вы не сильно отличаетесь от большинства посетителей спортзалов, вы часто посылаете своему организму противоречивые сигналы. Вы заходите в спортзал с мыслями «расти!», но ведете образ жизни и регулярно совершаете ошибки, которые говорят «притормози!»
Когда я говорю об «ошибках», я не имею в виду неправильный хват в тяге верхнего блока или слишком широкую постановку стоп в подъемах на носки. Честно говоря, мышечный рост мало зависит от таких мелочей. Нет, он происходит на глобальном уровне мощных анаболических стимулов, которые активируются подъемом тяжестей, полноценным рационом питания и верностью здоровому образу жизни. Если последний пункт заставил вас смущенно поёжиться, вам определенно нужно продолжить чтение.
Я расскажу о шести ошибках, которые могут поставить крест на вашем прогрессе. Их довольно легко исправить, так что честно ответьте себе на вопрос, какой из этих пунктов ограничивает ваш потенциал?
Ошибка 1. Вы не прислушиваетесь к своему организму
Сегодня у вас по плану большой день мышц груди, но трицепсы и передние дельты все еще ноют после тренировки плечевого пояса. Вдобавок, прошлой ночью вы спали не очень хорошо, и сейчас ваше самочувствие далеко от идеального. Что делать?
Многие преданные делу спортсмены все равно пойдут в зал. Они скажут вам, что иногда приходится быть выше обстоятельств. И это правда, но до определенной степени. Бывают ситуации, когда, руководствуясь подобной логикой, вы принимаете одно неправильное решение за другим.
Вы должны прислушиваться к своему организму и внимать его просьбам – а иногда даже мольбам! Возможно, он пытается сообщить вам, что денек-другой пассивного отдыха и полного расслабления действительно необходим.
Или, возможно, он говорит вам, что не стоит каждый день расшибаться в лепешку, и грамотно структурированная программа лучше подойдет к вашему образу жизни и вашим возможностям.
Спортсмены учатся, развиваются и корректируют свои тренировочные цели и задачи. А знаете, кто этого не делает? Травмированные спортсмены. Растяжения, разрывы и синдром перетренированности отнимают ваше время и вашу мышечную массу. Не жертвуйте результатом во имя слепого упрямства!
Ошибка 2. Вы игнорируете базовые упражнения
Слишком часто мы даем своим слабостям однобокую количественную характеристику. «Я бы добавил сантиметров пять в объеме рук» или, к примеру, «я бы хотел, чтобы мышцы голени были массивнее». В результате мы смотрим на проблему как на велосипед со спущенным колесом и пытаемся его подкачать. Применительно к предложенной ситуативной модели – изолированными движениями вроде сгибаний на бицепс или подъемов на носки.
Казалось бы, все логично? Но вы разовьете больше мускулатуры – и на удивление больше мышц в целевой анатомической зоне – если устраните главную проблему: свою слабость. Вы должны тренироваться, чтобы стать сильнее! Подтягивания с отягощениями помогут развить силовые показатели и станут отличным подспорьем для ваших рук, мышц спины и брюшного пресса. Тяжелая становая тяга даст нагрузку рукам, мышцам голени и многим другим мышцам во всем теле, что приведет к мощному выбросу анаболических гормонов и сожжет куда больше калорий, чем вы можете себе представить.
«Конечно, сгибания и подъем на носки – классные упражнения, но если вам нужны впечатляющие результаты, вы обязаны поднимать тяжести в базовых компаундных движениях», — объясняет Уитни Рид, фитнес модель и представитель BPI. – «Когда я говорю тяжести, я имею в виду серьезный вес, который выжмет из вас все соки через 8-10 повторений. Главное, следите за техникой и контролируйте все аспекты упражнения».
Хороший баланс между базовыми и изолирующими упражнениями имеет ключевое значение для любой программы на массу. Как вариант, вы могли бы спланировать годичную тренировочную программу так, чтобы в определенный период все внимание уделялось прогрессу в базовых движениях, а за этим периодом следовала фаза традиционных тренировок бодибилдинга. Как именно вы интегрируете в свой график работу на силу – решать вам. Но сделать это необходимо!
Ошибка 3. Разум и мышцы работают асинхронно
Во время тренировок люди, как правило, выглядят очень напряженными и сосредоточенными. Возможно, именно из-за этого многие не понимают, каким увлекательным может быть силовой тренинг. Это как игровая площадка для взрослых, где каждая локация предлагает новый опыт и новые возможности для апгрейда своего тела.
Имея все эти инструменты в своем полном распоряжении, велик соблазн просто передвигаться от локации А к локации B, поднимать тяжести из точки А в точку В, и свято верить, что этот путь ведет к прогрессу. Если вы сделали все так, как написано на клочке бумаге с планом, тренировка прошла успешно, верно?
И да, и нет. На самом деле, залог успеха в отношении к процессу. Если во время подхода вы думаете о сокращении и напряжении каждого мышечного волокна, вы настраиваете мышцы и разум на синхронную работу. Вы увеличите время под нагрузкой, а это проверенный временем стимул мышечного роста. Позволяя более сильным мышцам доминировать в двигательном стереотипе, вы упускаете возможность подтянуть отстающие целевые группы. К примеру, ваши передние дельты слишком уж охотно включаются в некачественные подходы в жиме лежа.
Научитесь фокусироваться на мышцах, и вы заметите колоссальные перемены и в своем отношении к тренировкам, и в темпах мышечного роста. Возможно, вы даже станете одним из тех, кто занимается с напряженным и сосредоточенным выражением лица. И это здорово!
Ошибка 4. Слишком бурные выходные
Для серьезных спортсменов рабочая неделя без излишеств не является проблемой. Их график относительно стабилен, они контролируют, что и когда едят, и избегают распространенных гастрономических ловушек.
Но приходят выходные, и вы сбрасываете с себя все оковы! Если каждую неделю вы позволяете себе один вечер «расслабления», вы создаете серьезные препятствия на пути к поставленным целям – особенно если в деле фигурирует алкоголь.
Одна-две порции спиртного погоды не сделают, но систематическому употреблению до состояния опьянения в жизни серьезного спортсмена не место. В жизни и фитнесе неизбежно приходится искать компромиссы, и только вы можете решить, что является главным в вашей жизни.
Вы готовы пожертвовать максимальным прогрессом ради нескольких порций спиртного? Или вашим главным приоритетом является абсолютный, максимально возможный прогресс? Если ответ да, закажите содовую с лимоном или лаймом вместо алкогольного напитка.
Ошибка 5. Злоупотребление кардио ради рельефа
Сейчас модно утверждать, что аэробные нагрузки вообще не нужны. Дескать, стоит поставить ногу на беговую дорожку или эллипсоид, и вам не видать мышечного роста – останется только кожа, жир и кости. Я с этим не согласен. Кардио нагрузкам найдется место в большинстве тренировочных программ. Впрочем, вы действительно рискуете перестараться, если будете часами напролет крутить педали во время работы на мышечную массу. Монотонные кардио сессии в черном списке, если вы хотите накачать мускулатуру.
Во-первых, злоупотребление кардио может резко сократить анаболический потенциал вашего организма. У вас просто не будет энергии для генерации ростовых стимулов во время силовых сессий. Помните, именно время под нагрузкой по-настоящему заставляет мышцы расти, и вам нужна энергия, чтобы использовать это время на все сто. Если ваше питание заточено на набор массы, вы особенно нуждаетесь в оптимизации силового тренинга. В противном случае вы обречете себя на рост жира вместо мышц.
Во-вторых, затяжные кардио сессии, нагроможденные на силовой тренинг, могут негативно повлиять на секрецию тестостерона. Мужчины с низкой концентрацией тестостерона в крови склонны к ожирению и падению мышечной массы. Вот вам два весомых аргумента против злоупотребления аэробным тренингом.
Наконец, низкоинтенсивная работа на выносливость учит организм эффективно расходовать энергию. Кардио учит его растягивать запас топлива на более длительные временные интервалы, а это диаметрально противоположно тому, что вы ждете от аэробных сессий. В итоге, вместо того чтобы сжигать калории в раскаленной печи, вы продолжаете бросать топливо в едва тлеющий костер.
Вывод: во время работы на гипертрофию ограничивайтесь высокоинтенсивным интервальным кардио тренингом. Доказано, что он не мешает мышечному росту и восстановлению. Оставьте низкоинтенсивные аэробные сессии для других тренировочных циклов на протяжении года.
Ошибка 6. Недооценка значения калорий и переоценка роли протеина
Когда спортсмен говорит тренеру, что сталкивается с трудностями при наборе мышечной массы, он получает мгновенный ответ – поднять калорийность рациона. Отличный совет. Но дело в том, что в одновременной погоне за массой и рельефом многие пытаются исполнить загадочный ритуальный танец с макронутриентами: долю протеина они поднимают до небес, а долю углеводов и жиров резко сокращают. Плохая идея, говорит Уитни Рид.
«Слишком часто люди тренируются до седьмого пота, но не обеспечивают организм калориями, которые необходимы для мышечного роста. Когда-то и я совершила подобную ошибку, пытаясь любой ценой сохранить четкие кубики брюшного пресса», — объясняет она. – «Я кардинально и надолго урезала долю углеводов в своем рационе. Это свело на нет весь прогресс, которого я достигла за несколько предыдущих месяцев».
Никто не собирается оспаривать важность протеина в любой мышцестроительной диете. Конечно, вам нужно намного больше этого ключевого макронутриента, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни. Однако не стоит забывать, что именно углеводы организм пускает на синтез энергии, что в свою очередь позволяет отправлять протеин прямиком в новую мышечную ткань.
Если в вашем рационе не хватает углеводной пищи, протеин не будет использоваться по назначению. Аналогично обстоят дела и с жирами. Жиры необходимы для оптимального гормонального баланса, а ваши гормоны – главные начальники мышцестроительных бригад вашего организма.
Итак, если вашей целью является набор мышечной массы, вы должны есть больше всего, а не только больше протеина. Обеспечьте организм 2-2,5 граммами протеина на 1 кг массы тела, а затем оглянитесь назад и убедитесь, что не забыли о других макронутриентах.
Комментарии
Комментариев пока нет