6 приемов тренировки груди, которые вы не используете
Оживите тренировку верхней части тела, слегка видоизменив классические упражнения для мышц груди!
Автор: Ник Тумминелло
Несмотря на все эти шуточки о том, что Международный день груди является эпицентром лифтерской недели, сама тренировка обычно не слишком увлекательна. Жим штанги или гантелей лежа, жим под наклоном вверх или вниз, сведение рук с гантелями и в кроссовере. И, может, еще парочка упражнений в тренажерах, во многом дублирующих базовые движения. Ополоснуть и использовать по новой.
Но есть и другие варианты! Что самое интересное, новые возможности скрыты в оборудовании, которое вы уже используете. Попробуйте предложенные модификации упражнений и тренировочных схем, чтобы разбудить мышцы верхней части тела и снова почувствовать эту приятную боль!
1. Жим лежа с растяжкой и частичными повторениями
Согласно одной из классических догм тренажерного зала, при выполнении жима гантелей лежа нельзя опускать руки ниже линии, параллельной полу. Разумеется, если вы всегда берете максимально возможный рабочий вес, дальнейшее движение рук вниз превращает упражнение в схватку за жизнь. Но если все ваше внимание достается только верхней части диапазона движения, вы теряете в мышечном росте!
Растяжение мышц, или эксцентрический тренинг, — один из наиболее эффективных способов стимуляции набора мышечной массы. Нет, это не значит, что надо опускать руки так низко, как при выполнении сведений с гантелями. Вместо этого возьмите сравнительно легкий вес, опуститесь чуть ниже параллели и остановитесь, как только почувствуете растяжение в груди.
После того как закончите, скажем, три подхода с акцентом на нижнюю часть диапазона, переключайте внимание на его верхнюю часть. Зачем делать все сразу? В жиме лежа, как и в приседаниях, самой трудной является нижняя часть траектории с максимальной длиной рычага руки. По мере приближения к верхней точке рычаг укорачивается, и вы получаете механическое преимущество над снарядом.
Пояснение. В жиме лежа с полной амплитудой вы использовали относительно легкий рабочий вес? Да, и хотя этот вес идеален для слабейшей фазы движения, для создания мышечной перегрузки в менее затратной части диапазона снаряд оказывается слишком легким.
Легитимность этой теории доказана недавним исследованием, в котором сравнили две группы атлетов. Участники первой группы выполняли 6 подходов с полноамплитудными приседаниями. Вторая группа делала 3 подхода с полной амплитудой и 3 подхода с тяжелыми частичными повторениями с акцентом на верхнюю половину диапазона движения. Обе группы тренировались два раза в неделю.
К моменту завершения эксперимента, который длился 7 недель, участникам обеих групп удалось улучшить силовые показатели в приседаниях, но результаты во второй группе, выполнявшей комбинацию полноамплитудных и частичных повторений, добились большего прогресса.
Делайте полноамплитудные повторения так, как будто это порция овощей, которую обязательно надо съесть, а затем возьмите гантели потяжелее и сделайте частичные повторения на десерт, словно это пломбир с фруктовым сиропом. И смело рассчитывайте почувствовать эффект не только в груди, но и в трицепсах!
2. Тройное сведение рук в кроссовере
Прелесть кроссовера в том, что минимальные корректировки техники выполнения упражнений, например, положения относительно блока, кардинальным образом меняют то, что принято называть «точкой максимальной нагрузки», то есть точку, в которой движение требует наибольших усилий. Это поможет вам запросто внести разнообразие в свои тренировки.
Если при выполнении сведений в кроссовере вы всегда стоите напротив тросового блока, вы не одиноки. Но можно делать упражнение иначе, например, стоя немного впереди или позади грузовых стеков. Это меняет специфику движения и дает мышцам груди иные тренировочные стимулы.
Впрочем, следует заметить, что если вы стоите позади блока, амплитуда движения обычно уменьшается. Вы точно не сможете растянуть мышцы в полной мере! Поэтому, можно попробовать перекрещивать руки в конечной фазе движения. Я бы рекомендовал при таком варианте выполнения сведений немного скрещивать руки и менять «верхнюю» руку в каждом повторении.
По-настоящему сфокусируйтесь на пиковом сокращении! Более того, в пиковом сокращении можете даже делать паузу на 8 секунд в конце каждого подхода.
3. Сведения на блоке одной рукой
Технически сложное упражнение. С другой стороны, для его выполнения вам не понадобится весь кроссовер. И вообще, любой блок подойдет. Так что, если в день груди вы тратите кучу времени в ожидании своей очереди, попробуйте этот вариант сведения рук.
Скажу больше, вы можете выполнять сведения одной рукой, используя любую из предложенных в предыдущем пункте модификаций. Упражнение поможет сбалансировать левую/правую сторону, а заодно потребует серьезной активации мышц туловища, которым придется вспомнить о своей функции стабилизаторов. Только учтите, что начинать надо с малого!
4. Отжимания «стрела» с паузой
Когда дело касается техники отжиманий, я становлюсь перфекционистом. Причина проста: все кому не лень пишут, что отжиматься «слишком легко», но когда я вижу, как они отжимаются, становится понятно, что они просто выполняют самый легкий вариант этого упражнения!
Вот как я выполняю отжимания (а заодно и жим гантелей): в нижней части каждого повторения руки должны находиться под углом 45 градусов по отношению к туловищу, а не под привычным всем и каждому прямым углом. То есть при виде спереди руки и туловище по форме напоминают стрелу, а не букву Т.
Что не так с буквой Т? Во-первых, при таком положении рук снижается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы. Во-вторых, при Т-образном положении рук диапазон безопасного движения в плечевых суставах органичен. В итоге вы подвергаете плечи большему риску, но получаете при этом меньшую выгоду!
Когда научитесь отжиматься с правильной техникой, попробуйте поднять упражнение на новый уровень сложности: сделайте паузу на 8-10 секунд в нижней точке, когда грудь почти касается пола. Затем выполните 8-10 обычных отжиманий. Подобные подходы с «предварительной паузой» заставят вас снова зауважать простые и легкие отжимания!
5. Контрастные жимы
Тренинг на контрасте — это очень просто. Начинаете с подхода к тяжелому жиму, делаете от 3 до 5 повторений, и тут же выполняете упражнение без отягощений с взрывной техникой, используя тот же шаблон движения и примерно такое же количество повторений.
Для первого знакомства с контрастным тренингом идеально подходит такая связка: тяжелый жим лежа и отжимания с хлопком. Как только повесили штангу на упоры, тут же упали на пол и отжались!
Это не ради разнообразия или развлечения. Такие сеты точно сделают вас сильнее! Контрастный тренинг создает эффект, известный как пост-активационное потенцирование (ПАП), при котором мощность и взрывная сила мышц увеличиваются после выполнения максимальных или субмаксимальных сокращений.
6. Финишный сет из трех отжиманий
Этот прием построен на механических дроп-сетах, в которых вы начинаете с самого сложного варианта отжиманий и постепенно «опускаетесь» до их простейшей модификации. Получается, что по мере накопления усталости упражнение становится все проще и проще, что позволяет продолжать штамповать качественные повторения с идеальной техникой без риска получить травму.
Сделайте три варианта отжиманий одно за другим:
Старайтесь в каждом варианте выполнить как можно больше повторений, а при переходе к упрощенным модификациям отдыхайте не более 15 секунд. Одного круга будет достаточно.
Не думайте, что раз в этом протоколе нагрузка невелика, а количество повторений зашкаливает, он не так эффективен в плане наращивания мышечной массы, чем тяжелые сеты. Исследования показали, что увеличение времени под нагрузкой с подъемом меньших рабочих весов до мышечного отказа или почти до отказа, активирует гипертрофию (набор мышечной массы) не хуже, чем подъем тяжеленных снарядов в таком же режиме.
Но чтобы извлечь эту пользу, необходимо качественно выполнить все три этапа финишного сета. Он должен полностью оправдать свое название!
Комментарии
Комментариев пока нет