Упражнения для груди, которые вы не делаете

Избегайте этих упражнений для груди, и вы избежите серьезного мышечного роста. Узнайте, какие 4 упражнения нужно вернуть в свои тренировки уже сегодня!

Автор: Роджер Локридж

Некоторые упражнения для мышц груди пользуются особой популярностью, и в тренажерном зале практически не встретишь человека, который бы их не делал. Я говорю о жиме штанги лежа, жиме гантелей на наклонной скамье, сведении рук в кроссовере. Люди любят эти движения, потому что они работают, и они относятся к базовым, в которых можно поднимать большой вес.

Но крутизна и эффективность ключевых упражнений — не повод игнорировать остальные инструменты силового тренинга. Менее популярные, но более специфические движения могут добавить мышцам заметный объем, если вы знаете, как их правильно выполнять. Включите эти забытые жемчужины в следующую тренировку мышц груди и приготовьтесь к новому витку мышечного роста.

1. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье

Все верно, чем выше угол наклона, тем активнее участвуют в сведении рук мышцы плечевого пояса. Но упражнение помогает эффективно проработать и верхний отдел грудных мышц — ту их часть, которая у многих сильно отстает.

Вам надо внимательно следить за тем, чтобы трапеции и плечи не брали на себя основную часть работы. Если вы не будете об этом забывать, сведение рук на наклонной скамье принесет желаемый результат.

Поставьте лавку под углом 45 градусов, или даже чуть больше, если сможете с этим справиться. Немного отведите плечи назад, чтобы по-максимуму нагрузить грудные мышцы и прокачать их верхние пучки. Поднимайте руки без полного выпрямления в локтевых суставах, фокусируйтесь на сокращении мышц груди в каждом повторении. Работайте в невысоком темпе, сохраняйте концентрацию внимания. Обещаю, ваша грудь это почувствует.

Совет эксперта: используйте упражнение как стартовое, чтобы подготовиться к предстоящим тяжелым жимам. Сделайте 2-3 сета по 10-12 повторений в каждом.

2. Жим гантели на горизонтали одной рукой

Все ключевые упражнения для мышц груди основаны на одновременном движении обеих рук, которое позволяет работать с большим весом. Подобный подход экономит время и помогает тренироваться на пределе, но это не значит, что вам следует полностью игнорировать движения, выполняемые одной рукой.

Если вы никогда не делаете жимы одной рукой, вы упускаете серьезный ростовой потенциал. За счет изолирования руки вы прорабатываете каждую половину тела отдельно, что помогает улучшить баланс и симметрию. Более того, вы можете укрепить мышцы кора и увеличить общие силовые возможности, заставляя тело сохранять равновесие во время выполнения упражнений одной рукой.

Совет эксперта: берите небольшой вес и концентрируйтесь на технике, пока не удостоверитесь в том, что можете эффективно проработать грудные мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.

3. Изометрические сведения в кроссовере

Уверен, вы делаете сведения в кроссовере до посинения, но держите ли вы пиковое сокращение в течение нескольких секунд? Вплоть до того момента, когда вы уже физически не в состоянии его удерживать?

Длительное изометрическое удержание прожигает грудные мышцы, особенно в упражнениях на блоках. Удержание пикового сокращения станет для вас хорошей проверкой, так что постарайтесь продержаться как можно дольше, пока хватит сил. Только контролируйте рабочий вес и не позволяйте ему камнем падать на стек. Администрации зала это может не понравиться.

Совет эксперта: сделайте сведения в кроссовере в обычном стиле. Когда закончите подход, опустите рукоятки, посчитайте до пяти, а затем выполните изометрическое удержание. Держите, пока хватает сил. Трех подходов в таком ключе вам хватит с головой.

4. Отжимания

Каждый делал отжимания для развития грудных мышц, но вот вам вопрос на миллион долларов: вы продолжаете отжиматься?

Многие тяжелоатлеты считают отжимания слишком простым упражнением для их уровня подготовки — и это большая ошибка. Пожалуй, отжимание от пола является самым фундаментальным движением для верхней части тела, и оно остается невероятно эффективным. Неслучайно каждый тест на физическую подготовку включает отжимания. Это убийственный финишер для любого, вне зависимости от тренировочного стажа и веса, который атлет может жать от груди.

Возвращение отжиманий в свою тренировочную программу — почти стопроцентная гарантия увеличения силы и объема верхней части тела.

Совет эксперта: предлагаю вам убийственный дроп-сет для завершения тренировки. Начните с отжиманий с ногами на лавке. Когда достигнете отказа, опустите ноги на пол и сделайте обычные отжимания. Когда уже и так не сможете отжаться, встаньте на колени и попробуйте сделать еще несколько повторений. Наконец, встаньте, упритесь в лавку и продолжите дроп-сет, пока силы окончательно вас не покинут.