61 совет, как сделать фитнес частью своей жизни
Ищите способы измениться к лучшему? Эти советы помогут вам сделать фитнес частью своей жизни, какие бы цели вы перед собой ни ставили!
Автор: Билл Гейгер
Вы твердо решили, что пора начать заниматься спортом и сделать это своей привычкой, но от трудностей первых шагов так и хочется бросить все уже через пару месяцев? Если судить по тому, что в тренажерных залах январский наплыв сменяется февральским затишьем, вы не одиноки!
Вопрос в том, как превратить ваши решения в действие, которое продлится больше 30 дней. Хотя наш сайт предлагает способы повышения эффективности тренировок, мы не можем прийти к вам домой и заставить вас двигаться вперед. На каком-то этапе вы должны приложить усилие. И никто не сделает этого за вас.
Перед тем как перейти к перечислению 61 способа сделать фитнес частью своей жизни, мы хотим услышать от вас два небольших обещания:
- Пообещайте, что дочитаете эту статью до конца.
- Распечатайте статью, возьмите карандаш и обведите в кружок как минимум 20 пунктов, которые вы можете сделать прямо сейчас.
Этот список разделен на несколько секций и включает советы, с чего нужно начинать, как набрать мышечную массу и как похудеть. Многие из этих советов подкреплены коллективным опытом нашей редакции и наших читателей, так что можете быть уверены в том, что они помогут и вам.
Позвольте вас уверить, я никоим образом не хочу написать статью, которая будет умолять вас вернуться к тренировкам! Давайте сэкономим кучу времени и продолжим усердно работать.
Стратегии для хорошего начала
1. Поставьте цели
Запишите свои глобальные фитнес-цели и опишите, как вы хотите выглядеть. Включая массу тела, процент жира и улучшения в телосложении, которые вы хотите увидеть. Теперь разделите все на три. Это ваш ориентир на ближайшие 90 дней, на протяжении которых вам предстоит пройти третью часть пути.
2. Найдите время для здоровья
Найдите 60 минут для ежедневной физической активности. Это не обязательно должны быть занятия со штангами семь дней в неделю, просто старайтесь давать себе хоть какую-то нагрузку, даже если это всего лишь выгул собаки или неспешная вело-прогулка. Пользуйтесь хорошей погодой, чтобы тренироваться на природе. Если в фитнесе вы новичок, начинайте с двух 15-минутных тренировок или трех 10-минутных, пока не привыкните.
3. Поймите, что приносит вам удовольствие
Подъем тяжестей — лучший способ изменить тело к лучшему. К сожалению, силовой тренинг не всем по душе. Самое важное решение для долгосрочного успеха в фитнесе — понять, как сильно вам нравится тот или иной вид нагрузки. Выберите то, что превратит тренировки в удовольствие! Изучайте новые спортивные секции и виды активности, чтобы решить, какой вариант вам больше подходит. Новичкам практически любой выбор покажется сложным, но зато вы начнете видеть результаты с самой первой недели.
4. Ищите напарников
Тренируйтесь с другом или подругой, который находится на вашем уровне подготовки и ставит аналогичные цели. Когда вы за кого-то в ответе, вероятность бросить затею снижается во много раз. Здоровое соперничество будет хорошей мотивацией, и вы вряд ли поддадитесь искушению сократить время тренировки.
5. Окружайте себя людьми, чьи цели совпадают с вашими
Друзья могут помочь различными способами. В офисе, в колледже или в личной жизни старайтесь окружать себя людьми, которые заботятся о здоровье и занимаются спортом. Люди, которые выбрали здоровый образ жизни, станут хорошим примером. И наоборот, если ваши друзья придерживаются противоположных взглядов, они, скорее всего, будут тянуть вас назад и уводить от цели.
6. Не сравнивайте себя с другими
Вместо этого сравнивайте себя с самим собой неделю назад. Если вы каждую неделю становитесь чуть лучше, чем неделю назад, вы двигаетесь вперед и прогрессируете. Старайтесь по сравнению с предыдущей неделей улучшать свои показатели на 5-10%. Каждому придется нелегко, если он начнет сравнивать себя с профессиональными спортсменами, которые пашут на тренировках годами и больше ничем не занимаются. Единственное, что роднит вас с этими людьми, это что когда-то они решили изменить свое тело, секунду подумали, и начали движение вперед.
7. Читайте, учитесь, мотивируйте себя
Простейший способ найти вдохновение и почерпнуть новые знания о фитнесе, тренировках и питании — читать онлайн по одной статье о фитнесе каждый день. Много подобных статей опубликованы на этом сайте! Вы не сможете узнать обо всем за неделю, но узнавая что-то новое каждый день, вы сможете лучше понять, что и как делать в спортзале, и почему это надо делать. Только помните, что в сети куча информационного мусора, так что держитесь сайтов, которым можно доверять.
8. Покидайте зону комфорта
Мы все хотим окружить себя комфортом, но тренировки дают лучшие результаты, когда становятся немного — или больше, чем немного — некомфортными. Тело адаптируется к изменениям, когда вы просите его сделать больше обычного. Чтобы добиться прогресса, вы должны выталкивать себя за пределы зоны комфорта. Со временем старайтесь искать новые испытания, и вы увидите, что тело на них отвечает.
9. Не спешите с выводами
Многие бросают тренировки, потому что не получают мгновенных результатов. Физиологическая адаптация — поступательный процесс. Скорее всего, вы не получите больших перемен — или вообще никаких — за неделю, но вы точно почувствуете разницу через 90 дней. Вот почему в начале курса тренировок надо принять твердое решение отзаниматься как минимум три месяца. Только после этого можно сравнивать фотографии и объемы тела до и после.
10. Заключите пари на трансформацию тела за 90 дней
Хотите увидеть максимально возможные результаты? Заключите с кем-нибудь пари! Не надо спорить на деньги; сделайте это личным вызовов. Ставка ва-банк при наличии дедлайна ежедневно дает вам мотивацию, которая может стать частью вашей натуры. Бесконечно много людей использовали этот метод, чтобы добиться невероятных результатов, и вы тоже сможете!
11. Дождитесь первых результатов
Любой энтузиаст фитнеса скажем вам, что гораздо проще держаться курса, когда вы уже следовали успешной программе. Успех порождает успех. И наоборот, новичкам гораздо проще сбиться с верного пути, потому что они еще ничего не инвестировали. Когда ваше тело изменится, и вы увидите эти перемены, вы станете еще более мотивированными, чтобы продолжать. Вот почему первые несколько месяцев так важны, почему нужно прилагать усилия, даже когда разум уговаривает вас, что лучше бы остаться на диване. Вкладывайте все силы в тренировки как минимум три месяца, и только после этого анализируйте результат. Только так вы сможете оценить свои реальные успехи.
12. Тише едешь, дальше будешь
Слышали поговорку, что жизнь — это марафон, а не спринт? То же можно сказать и о фитнесе. Четырехчасовые тренировки в надежде быстро привести себя в форму приносят больше вреда, чем пользы — и кто в здравом уме захочет провести в спортзале четыре часа? Используйте более рациональный подход. Возьмите за правило заниматься по часу в день. Вы сэкономите силы и получите лучшие результаты.
13. Лечите травмы
Если у вас есть старая травма, которая ограничивает ваши возможности, запишитесь на прием к спортивному врачу или физиотерапевту. Они помогут вам восстановиться после травмы с помощью лечебной гимнастики. Не менее важно и то, что они подскажут вам, как организовать тренировки, чтобы заниматься без риска для здоровья.
14. Поднимайтесь и блистайте
Тренируйтесь по утрам, пока дневные заботы не накрыли вас с головой. Бонус: утренние тренировки вселяют уверенность на весь остаток дня.
15. Отрывайте зад на работе
Сидячая работа связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, не говоря уже о лишних пяти или десяти сантиметрах на талии (и между этими вещами есть тесная связь). Выполняйте какие-нибудь упражнения через каждые 30 минут работы или около того. Многие работники обходят территорию офисного здания несколько раз в день. Найдите другие способы разбить долгие периоды просиживания за столом, даже если это будет личное общение с коллегой, которому вы могли отправить электронное сообщение. Оставайтесь в движении!
16. Меняйте график, чтобы справиться с зимней хандрой
Все мы подвержены зимней хандре, особенно жители северного полушария. Лично я, не знаю почему, просто не могу найти мотивацию тренироваться, когда рабочий день позади, а за окном уже темно. Поэтому я тренируюсь утром или во время обеденного перерыва. Конечно, такой перерыв на обед может растянуться, так что попросите босса разрешить вам дольше поработать вечером.
17. Пропускайте растяжку перед тренировкой
Заметьте, я не призываю вас пренебречь разминкой. Слишком многие тренирующиеся считают растяжку частью разминки, хотя ее лучше оставить на концовку. А вот 5-10 минут кардионагрузки помогут поднять сердечный ритм и разогнать кровь. Вы даже можете сделать некоторые динамичные упражнения частью разминки. Но это еще не конец разминки; не забудьте сделать несколько очень легких подходов в первом упражнении. Теперь вы готовы брать большой вес без риска получить травму, и вы будете сильнее.
18. Откажитесь от сауны после тренировки
Когда после интенсивной тренировки вы истекаете потом, ваше тело охлаждается. Отправлять его в область экстремальной жары, чтобы «удалить токсины из кожи», нельзя. Так вы только увеличите риск гипертермии, при которой температура тела достигает критических цифр. Также лучше отказаться от горячей ванны, пока тело полностью не остынет.
19. Ходите в ресторан не чаще раза в неделю
Обедая вне дома, вы потребляете больше калорий. Многие из этих калорий совершенно бесполезны, представлены сладкими напитками и десертами. Вам будет проще устоять перед минутным искушением, когда вы находитесь дома, и под рукой нет ни сомнительных десертов, ни сладкой газировки.
20. Пробуйте новый рецепт полезных блюд раз в неделю
Не все любят готовить. Впрочем, каждый может превратить простой рецепт во вкусную еду, которая полезна и заряжена протеином. Примеры рецептов вкусной и здоровой пищи вы найдете на нашем сайте.
21. Осваивайте новые кухонные приборы
Покупка новой игрушки для кухни может сделать приготовление здоровой пищи более приятным. Правильные инструменты могут сократить время, которое вы проводите на кухне, а в долгосрочной перспективе сэкономят вам деньги.
22. Каждый месяц пробуйте новый продукт из овощного отдела супермаркета
Помимо мощного заряда клетчатки, большинство овощей содержат мало калорий и доверху упакованы питательными веществами.
23. Вместо быстрых покупайте медленные углеводы
Медленно усваивающиеся углеводы, такие как бурый рис, цельные крупы, ямс, сладкий картофель и киноа, обеспечивают непрерывный приток энергии в течение всего дня. На них должна приходиться львиная доля углеводов вашего меню. Быстрые углеводы, например, сахар и белый хлеб, провоцируют резкий подъем сахара крови и ответный выброс инсулина. Приберегите их для приема пищи после тренировки, когда ваше тело может использовать лишние углеводы для восполнения топливных запасов и не дает им превратиться в жир. И не увлекайтесь сладкими напитками!
24. Приготовьте полезную, нежирную еду для следующей дружеской вечеринки
В компании друзей на стол принято ставить сладости и другую бедную нутриентами пищу. Начните с того, что положите на тарелку немного полезных продуктов с намерением позже вернуться за добавкой; это позволит первой порции принести вам чувство насыщения. А правило «возьму всего понемногу», которым все руководствуются на таких вечеринках, лучше забудьте.
25. Перестаньте покупать на Новый год конфеты, которые сами же и съедаете
Если вы, как и я, сладкоежка, не покупайте на Новый год конфеты заранее, чтобы к 31 декабря корзина по-прежнему была полна сладостей. Лучше всего выбирайте конфеты, которые вам ну совсем не нравятся, чтобы не было соблазна запустить в них руку, даже если что-то останется после праздника.
26. Не дарите сладости
Не искушайте друзей сладостями на праздники и дни рождения. Они могут отплатить вам той же монетой.
27. Сокращайте потери от полуночных приступов голода
Полуночные приступы голода могут перечеркнуть все достижения дня, так что не поддавайтесь соблазнам, подобным пяти худшим продуктам. Хорошим выбором перед сном станет творог, сваренное вкрутую яйцо, мясные деликатесы или орехи. Если вы хотите чего-то сладкого, перекусите богатыми антиоксидантами фруктами, например, клубникой, черникой, малиной или цитрусовыми. Грейпфрут особенно хорош.
28. Перенесите тренировку с понедельника на воскресенье
Кроме того что вам не придется стоять в пробках, а мы знаем, что это может быть реальной головной болью, в вашем распоряжении будет весь тренажерный зал, вы сможете работать на каких хотите тренажерах и без проблем выполнять суперсеты! Вдобавок, вы будете на целый день опережать тренировочный график.
29. Заносите тренировки и еду в MyFitnessPal или другое приложение
Прошли те дни, когда надо было записывать тренировки и еду в блокнот на спирали; сегодня приложение для смартфона, например, MyFitnessPal, проведет за вас все нудные расчеты. Учет тренировочных сессий и калорийности дневного меню поможет вам не сбиться с курса и усилит мотивацию. Вы также можете забить в приложение свои блюда, тренировочные цели и фотографии с аккаунтов в соцсетях, в которых можно найти друзей по интересам, готовых всегда вас поддержать.
30. Поймите, что большие мышцы не равны здоровому телу
Фитнес — это больше чем накачанные мышцы. Гибкость, состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, мышечная сила и выносливость, композиционный состав тканей — эти элементы определяют, насколько вы здоровы, и для каждого из них есть свои виды активности и упражнения. В конечном итоге, сбалансированный подход, направленный на каждый из пунктов, необходим для действительно здорового образа жизни.
31. Мойте руки на выходе из спортзала
Отлично, тренировка позади, вы это сделали. Но подумайте о том, что вы только что брались за множество блинов, рукояток, гантелей, шпилек, скамеек и тренажеров, и все это до вас держали в руках другие посетители спортзала, у которых может быть простуда, грипп, конъюнктивит или другие инфекции, передающиеся воздушно-капельным путем. В спортзале тепло и высокая влажность, микробы распространяются быстро. Убейте их мылом и горячей водой.
32. Принимайте «витамин смеха» в высоких дозах
В наши дни новости загоняют в депрессию, особенно когда наслаиваются на гору собственных проблем. Смейтесь как можно чаще. Хороший «антидепрессант» — пересмотр эпизодов любимой кинокомедии. Есть масса комедийных фильмов, которые можно загрузить и включить для поднятия настроения. Но старайтесь выключать все как минимум за 45 минут до сна — это касается и телефона.
Стратегии набора мышечной массы
33. Первым делом оттачивайте технику
Если вы тренируетесь с отягощениями, наиглавнейшим фактором является изучение правильной техники движения, а не подъем максимально возможного веса! Многие тренажерные залы, когда вы покупаете абонемент, предлагают установочные тренировочные сессии с персональным тренером; разучивайте технику упражнений, или занимайтесь по одной из программ для новичков из библиотеки нашего сайта.
Правильная техника гарантирует полную вовлеченность целевых групп мышц и уменьшает риск травмы. Просто копируя технику выполнения упражнений за другими, вы будете играть в русскую рулетку: рано или поздно нарветесь на плохой пример. На нашем сайте есть упражнения, обучающие правильной технике движений.
34. Стройте мышцы с помощью математики
Навсегда запомните фундаментальный принцип мышечного роста. Вы тренируете целевую группу мышц, давая ей нагрузку и объем (подходы + повторения), к которой она не привыкла. Это тренировочные стимулы. Но мышечные волокна должны устранять микроповреждения и расти; на это требуется несколько дней, во время которых им нужна подпитка (особенно протеин и углеводы) и отдых. То, что вы едите и как отдыхаете, является важной частью анаболического уравнения. Вы наращиваете мышцы не в спортзале; там вы всего лишь запускаете процесс мышечного роста!
35. Новички, начинайте с тренажеров
Сначала изучите траекторию движения на тренажере, а затем попробуйте повторить ее с гантелями и штангами. Поскольку в тренажере вы изначально занимаете правильное положение, и он сам балансирует вес, вам намного проще все контролировать. Движения со свободным весом контролировать сложнее, поскольку нет предопределенной траектории, по которой должен двигаться снаряд.
36. Осваивайте базовые многосуставные упражнения
Лучшие анаболические стимулы генерируют базовые многосуставные упражнения, вокруг которых и должны строиться ваши тренировки. Термин «многосуставные» означает, что в движении участвует более одной пары суставов и связанных с ними мышц. Например, в жиме лежа работают плечевые и локтевые суставы, что вовлекает в работу мышцы груди, дельты и трицепсы. Доказано, что подобные упражнения обладают максимальным мышцестроительным КПД благодаря увеличению секреции анаболических гормонов. Односуставные упражнения в этом отношении и близко не стояли.
Уделяйте максимум внимания таким упражнениям как жимы лежа, приседания, становые тяги, жимы над головой и тяги. Они могут и должны быть фундаментом вашей тренировочной программы. Их надо выполнять на тренировке первыми и с ощутимым рабочим весом.
37. Выбирайте адекватный вес и правильное количество повторений
Если вы хотите нарастить объем, выбирайте рабочий вес, с которым в каждом подходе с трудом завершаете 8-12 повторений с хорошей техникой. Ученые доказали, что этот диапазон повторений наиболее эффективен в плане мышечного роста. Если вы можете выполнить больше 12 повторений, добавьте рабочий вес, чтобы сделать меньше повторений. Если не можете завершить даже 6, немного уменьшите нагрузку. Все просто, разве нет?
38. Поднимайте тренировочный объем за счет подходов, повторений и нагрузки
На мышечный рост влияет много переменных, например, выбор упражнений и диапазон повторений (который относится к «интенсивности» тренировки). Еще одна переменная — тренировочный объем: количество Подходов х Повторения х Нагрузку. Хотя вам как новичку не нужен слишком большой объем, со временем вы будете добавлять количество упражнений и подходов для каждой мышечной группы. Давно доказано, что в плане мышечного роста тренировочные протоколы с большим объемом и множеством подходов эффективнее единичных сетов.
39. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд
Поскольку мышечный рост частично регулируется накоплением веществ, которые вырабатываются по ходу тренировки, слишком длинные интервалы отдыха позволяют им испариться. Но и от слишком коротких пауз мало пользы, так как мышцы не успевают восстановить силы. Вот почему эксперты спортивной медицины рекомендуют между подходами отдыхать по 60-90 секунд.
40. Знайте, когда заканчивать подход
Хотя как новичку вам нужно сфокусироваться на изучении правильной техники выполнения и научиться контролировать снаряд, со временем вы наберетесь опыта и научитесь доводить подходы до того, что называется «мышечным отказом». Это когда вы уже не можете завершить ни одного повторения по всем правилам техники и без посторонней помощи. Тренировки до отказа важны для мышечного роста, поскольку они генерируют больше анаболических стимулов, чем тренинг до критического порога.
41. Придерживайтесь плана
Как видите, при составлении тренировочной программы приходится учитывать множество переменных. Поначалу удержать все в голове очень сложно, а потому намного проще просто заниматься по одной из программ для новичков, которые адаптированы под ваши тренировочные цели, ресурс времени и уровень возможностей. Зная, что именно надо делать на каждой тренировке, и почему это следует делать, вы сможете двигаться в правильном направлении быстрее, чем если будете просто заходить в спортзал и выбирать упражнения по принципу случайных чисел. Лишь единицы пришли к своей цели, руководствуясь интуицией; дорожная карта поможет вам добраться до вашей цели.
42. Познайте искусство «негативов»
Фаза движения снаряда вниз называется «негативным повторением», и когда вы станете немного продвинутыми, вы узнаете о тренировочных приемах, построенных на негативах. Они помогут развить больше массы и силы, чем когда вы фокусируетесь только на позитивной фазе. На данный момент просто контролируйте опускание снаряда. Никогда не позволяйте ему падать камнем вниз. И никогда не отдыхайте в нижней точке.
43. Используйте атлетическую стойку в упражнениях стоя
В этой позиции ваши ноги находится примерно на ширине плеч, пальцы ног развернуты немного наружу, колени чуть-чуть согнуты, корпус выпрямлен (грудь вперед, плечи назад, в пояснице небольшой прогиб), а голова смотрит вперед. Это естественная, стабильная и сильная позиция, и она должна быть исходной точкой почти для всех упражнений, выполняемых стоя.
44. Фокусируйтесь на развитии пропорционального тела, не только зеркальных мышц
Многие парни фокусируются на так называемых зеркальных мышцах — груди, руках, шести кубиках пресса. На длинной дистанции такой подход может привести к мышечному дисбалансу, проблемам с осанкой и увеличению риска травмы, не говоря уже о смехотворной внешности. Тренировать ноги тяжело, а тренировки спины не всегда повышают самооценку, но эти две мышечные группы, помимо всего прочего, являются крупнейшими в человеческом теле, и их тренировки помогут вам сжечь намного больше калорий.
45. Начинайте с тренировок всего тела
Один из простейших способов привыкнуть к силовому тренингу — это выполнять три тренировки всего тела в неделю с днем отдыха между ними для восстановления. Тренировки на все тело прорабатывают крупные мышечные массивы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, спину, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы и пресс. Выберите по одному упражнению для каждой мышечной группы (многосуставные упражнения вовлекают несколько мышечных групп) и тренируйтесь через день.
46. Набравшись опыта, переходите к «сплиту»
Когда у вас появится какой-то тренировочный опыт, начинайте добавлять упражнения и количество подходов (объем) для каждой части тела, чтобы пришпорить общее мышечное развитие. Вместо того чтобы удлинять тренировки, разделите все упражнения по принципу сплита, например, в один день тренируйте разгибатели (грудь, плечи, трицепс), а в другой день сгибатели (спина, бицепсы). Третий день оставьте для ног. Учитывая, что на каждой тренировочной сессии мышцы будут получать больший объем работы, вам понадобится больше времени на восстановление перед повторением этой части недельного сплита.
47. Включите в арсенал пищевых добавок признанных лидеров
Хотя вы можете выбирать из десятков и даже сотен добавок, начните с этих:
- Кофеин: наполняет энергией, когда наваливается усталость, помогает оставаться сфокусированным и выполнять больше работы в спортзале
- Креатин: позволяет завершать больше повторений с большим весом, форсирует увеличение силы и набор мышечной массы
- Сывороточный протеин: пришпоривает анаболизм и оптимизирует мышечный рост
Когда в вашей спортивной сумке будут эти базовые препараты, узнайте больше о лучших добавках для силового тренинга, бодибилдинга и функциональной подготовки. В конце концов вы захотите подогнать выбор добавок под свои цели и свой бюджет.
Стратегии для похудения
48. Набирайте знания, чтобы скинуть вес
Если вы хотите похудеть, в вашем распоряжении тысячи ресурсов, из которых можно почерпнуть полезные советы, но очень часто их дают продавцы каких-то продуктов. Лучше начните с наших правил похудения. Мы хотим, чтобы вы все делали правильно, без всяких ухищрений и без риска для здоровья.
49. Ищите вдохновение на расстоянии одного клика
Почитайте истории успешной трансформации тела на dailyfit.ru, например, историю Джастин. Он потерял более 40 кг. А что вам мешает?
50. Развешивайте «селфи» на видных местах
Повесьте фотографию себя «До» на холодильнике, чтобы вы могли видеть ее каждый раз, когда открываете дверь. Иногда, перед выбором еды для перекуса, пригодится небольшое напоминание о том, с чем вы хотите распрощаться.
51. Общайтесь с единомышленниками в соцсетях
Размещение своих фотографий и общение с единомышленниками может быть источником невероятной мотивации. Многие из них и сами находятся в процессе избавления от лишних килограмм, так что это отличный источник советов из реальной жизни.
52. Ешьте перед походом в супермаркет
Даже не думайте заходить в супермаркет на голодный желудок! Слишком велика вероятность того, что вы наполните тележку пустым и бесполезным пищевым мусором, или накупите еды больше, чем вам нужно.
53. Скажите нет сладким напиткам, чаям и газировке
Примерно 20% калорий дневного рациона мы получаем с жидкостью, так что если борьба с ожирением дается вам тяжело, есть прекрасная возможность существенно урезать потребление калорий. Пейте воду с BCAA или низко-калорийные ароматизированные напитки.
54. Оценивайте стоимость десерта в минутах
Когда решите заказать в ресторане десерт, переведите деньги в минуты. Скажем, десерт стоит 75 рублей. Подумайте, сколько придется пахать в спортзале, чтобы избавиться от этих калорий. Для приблизительных подсчетов возьмите простую формулу: умножьте цену в рублях на 10, затем разделите пополам — это количество минут, которые придется потратить на сжигание энергии. «Цена» удовольствия в виде десерта намного выше его стоимости. Лакомство за 75 рублей обойдется вам в 375 минут дополнительной работы. Все еще хотите полакомиться?
55. Записывайте все, что едите
Записывайте все, что съели за неделю, используя для этого дневник питания или приложение вроде MyFitnessPal. Вы начнете серьезнее задумываться над выбором продуктов, а это должно помочь вам уменьшить калорийность меню.
56. Помните, что многоповторные силовые тренировки — не лучший выбор при похудении
Силовой тренинг — важнейший элемент программы похудения, но не надо думать, что многоповторные сеты с легким снарядом являются лучшим способом сжечь лишние калории и жиры. Мышцы — метаболически активная ткань, они сжигают кучу калорий на протяжении всего дня, даже когда вы отдыхаете. Чтобы наращивать мышечную массы, или хотя бы поддерживать ее во время диеты, тренируйтесь со средним весом в диапазоне 6-12 повторений. И сделайте многосуставные упражнения основой тренировочной программы.
Экспериментально доказано, что если вы хотите сохранять повышенный уровень основного обмена в течение 24 часов после тренировки, нет ничего лучше интенсивного тренинга с умеренным весом и многосуставными упражнениями. Общее количество потраченных калорий значительно возрастет!
57. Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг
Чтобы избавляться от запаса жиров, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Кардионагрузки — один из способов увеличить дефицит калорий. Но не все кардионагрузки одинаково полезны. В частности, появляется все больше научных доказательств того, что высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), при котором периоды очень интенсивной работы чередуются с медленными интервалами восстановления, в плане опустошения жировых хранилищ может быть эффективнее любого другого вида упражнений. ВИИТ не только сжигает больше энергии за единицу времени, но умножает эту цифру за счет эффекта ПППК (повышенное послетренировочное потребление кислорода), который сохраняется в течение долгого времени после завершения тренировки.
Скорее всего, на первых порах вам будет тяжело заниматься ВИИТ, но по мере повышения тренированности сердечно-сосудистой системы можете включать короткие отрезки субмаксимальной кардионагрузки (скажем, на 30-60 секунд) и чередовать их с менее интенсивными интервалами отдыха (30-60 секунд). Ваше сердце будет вам благодарно.
58. Используйте добавки для стимуляции энергетического обмена и ускорения сжигания жиров
Нет, добавки не срежут с вас жир, пока вы сидите на диване, но препараты, которые ускоряют метаболизм и энергетический обмен, поднимут эффективность тренировок и сдвинут стрелку весов еще на пару делений. Их следует использовать вместе с хорошей программой для похудения и ограничительной диетой.
Рекомендуемые жиросжигатели
59. Каждый день делайте пять вещей, которые помогают сжигать калории
Тонкости не так важны, как это простое правило: когда вы сжигаете лишнюю порцию калорий пять раз в день, вы становитесь ближе к своим фитнес-целям и укрепляете здоровье. Несколько простых примеров:
- Подниматься по лестнице
- Парковаться дальше от пункта назначения
- Ходить пешком, а не ездить на машине
- Подмести в гараже или поработать в саду
- Прогуляться во время перерыва на работе
- Ездить в тренажерный зал и обратно на велосипеде
60. Ходите на фитнес-свидания
На свидании или во время деловой встречи не обязательно идти в ресторан или в кино, где вся территория заминирована бесполезной пищей. Можно прокатиться на велосипеде или отправиться в боулинг. Вы произведете лучшее впечатление, если предложите что-то оригинальное, а заодно получите дополнительную порцию физической нагрузки.
61. Совершайте пешеходные экскурсии
Нет ничего более волнующего, чем посещение новых мест в городе. Так зачем брать такси или ездить на метро, когда можно впитывать местный колорит во время пешеходной экскурсии? Поищите предложения в интернете — и не забудьте взять с собой кроссовки.
Комментарии
Комментариев пока нет