Стратегия тренировки рук для мощного роста

Думаете, в дефиците объема бицепсов виновата «плохая генетика»? Забудьте о генах и сосредоточьтесь на модифицированных упражнениях, развивающих толщину бицепса и высоченный пик.

Автор: Билл Гейгер

Если вы охотились на большие бицепсы с высоким пиком, но так и не напали на след жертвы, велик соблазн списать неудачу на плохую генетику. Но стоит ли винить во всем ваших предков, или лучше переосмыслить концепцию своих тренировок?

Дело в том, что вам не реализовать весь ростовой потенциал мышц рук, пока вы не примените к своим тренировкам более стратегический подход. Перестаньте полагаться на упражнения, которые прорабатывают бицепсы одним и тем же способом.

Вместо этого используйте предложенные далее приемы, чтобы модифицировать тренировки и получить пик, форму и толщину, о которых вы мечтаете.

Выше — не обязательно лучше

Первым делом убедитесь в том, что в вашей программе присутствуют самые главные упражнения для бицепсов. Затем сосредоточьтесь на технике подъема. Если вы неправильно поднимаете снаряд, любая модификация тренировки бицепсов превратится в пустую трату времени.

Первую ошибку люди совершают в верхней части амплитуды движения. Может показаться, что чем выше вы поднимаете снаряд, тем сильнее нагружаете бицепсы. Но чем дальше вы его поднимаете, тем выше вероятность, что локти сместятся вперед и уже не будут прижаты к бокам. Если это происходит, вы превращаете односуставное движение в многосуставное и включаете в игру передние дельты.

Если в завершении подъема ваши руки находятся прямо над локтевыми суставами, вы снимаете с бицепсов всю нагрузку. Не переживайте о том, как высоко вы подняли штангу, лучше держите локти прижатыми к бокам на протяжении всей амплитуды движения. Для большей пользы дополнительно напрягайте бицепсы в верхней точке каждого повторения. Это усилит нагрузку на мышцы и не позволит им отдыхать во время подхода.

Сгибайте локти, а не спину

Второй вариант ошибки подстерегает вас в конце амплитуды; это неполное разгибание рук в нижней части подъема на бицепс.

Опускать штангу за счет разгибания и сгибания в пояснице — хорошая практика в упражнениях для мышц нижнего отдела спины. Но что насчет бицепсов? Так себе приемчик. Опускайте снаряд за счет разгибания локтевых суставов.

Вообще, если у вас недоразвита нижняя часть бицепса, расположенная непосредственно над локтевыми суставами, причиной может быть как раз недостаточное разгибание локтей. В то же время, старайтесь постоянно держать мышцу под напряжением, сохраняя небольшое сгибание в локтях в начальной фазе движения. Позволяя рукам безвольно свисать вниз, вы даете бицепсам ненужную передышку.

Полное разгибание рук подвергает дополнительному стрессу локтевые суставы, особенно когда руки упираются в лавку, как во время сгибаний на скамье Скотта.

Уделяйте внимание деталям

Манипулируя положением рук, хватом и направлением вектора сопротивления, вы можете смещать акценты в отдельных упражнениях на длинную головку (которая формирует так называемый пик) или короткую (внутренняя часть бицепса). Даже можете потренировать плечевую мышцу, которая расположена под двуглавой мышцей плеча.

Зачем тренировать плечевую мышцу, если она не видна? Представьте ее в виде внутренней трубки. Чем больше крови вы закачаете в плечевую мышцу, тем толще будет казаться ваша рука. Для этого достаточно использовать модифицированный подход к традиционным движениям со сгибаниями рук. Ключ к росту плечевой мышцы — в использовании сгибаний хватом «молоток» (нейтральным), который заодно прорабатывает длинную головку бицепса.

Движения вроде подъемов штанги или гантелей на скамье Скотта уменьшают нагрузку на длинную головку бицепса и предназначены, главным образом, для форсирования роста короткой головки. Подъемы рук на наклонной скамье — совсем другое дело, поскольку в них длинная головка полностью растянута. Только не поднимайте локти, когда будете поднимать снаряд!

Вообще, узким хватом лучше прорабатывается длинная головка, в то время как широкий хват больше нагружает короткую. Попробуйте сделать два подхода с хватом на ширине плеч, два подхода с широкой постановкой рук (где-то на 5 см шире плеч), а последние два сета — с узким хватом (на несколько сантиметров внутрь от плеча с каждой стороны).

Включите в тренировки сгибания на бицепс на блоках. Поскольку трос тренажера тянет под углом, а не строго вниз, движения на блоках позволяет вам смещать точку максимальной стимуляции мышцы и генерировать разнообразные ростовые стимулы в одном упражнении. Меняя высоту блока, или становясь к блоку лицом или спиной, вы сможете прорабатывать бицепсы различными способами.

Начинайте с тяжестей

Еще одна типичная ошибка — начало тренировки бицепсов с «неправильного» упражнения. Поскольку формально все движения на бицепс являются односуставными по своей сути, может показаться, что не имеет значения, какое из них делать первым. Это не так. Для первого упражнения надо выбирать движение, которое позволяет вам поднимать максимальный вес, сохраняя безупречную технику.

Если вы начинаете тренировку рук со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний — оба движения требуют стабилизации верхней части руки для лучшей изоляции мышцы — пересмотрите свою программу. Подъем тяжелой штанги и/или гантелей — лучший способ начинать тренировку бицепсов.

Забудьте об «обычных» тренировках

Предложенные ниже приемы стимулируют ваши мышцы гораздо эффективнее, чем обычный тренинг. Вы можете применить их практически к любому упражнению для бицепсов, чтобы проработать внутреннюю и наружную головку, или плечевую мышцу — или чтобы в одном подходе нагрузить работой всю целевую группу.

1. Тренинг с пиковым сокращением. Задержите снаряд в верхней точке на пару секунд и напрягите бицепсы изо всех сил. Дополнительное напряжение — это отлично. Что еще лучше, пиковое напряжение заставляет вас остановиться и сфокусироваться на верхней фазе движения, вместо того чтобы сразу же перейти к опусканию снаряда.

2. Частичные повторения. Этот прием может быть особенно эффективным для работы за мертвой точкой. Частичные повторения нацелены на ту часть диапазона, в которой вы сильнее всего и в состоянии поднять больший рабочий вес, чем обычно. Можете использовать их в сгибаниях рук сидя или во время подъема штанги на бицепс стоя.

3. Удваивайте объем нагрузки. Начинаете подход с полного выпрямления руки (опять-таки, с небольшим сгибанием), из которого поднимаете снаряд до полного сокращения. Опускаете штангу или гантели до половины амплитуды, опять поднимаете и только после этого возвращаетесь в исходное положение. Все это считаете как одно повторение, в котором вы, по сути, получаете два сокращения.

4. Используйте прием 21. Начинаете подход с семи частичных повторений в нижней половине амплитуды, затем делаете семь повторений в верхней половине диапазона движения. Заканчиваете семью подъемами с полной амплитудой, получая в итоге 21 повторение.

5. Добавьте резиновые эспандеры. Выполняя обычные упражнения с гантелями или штангой, вы получаете неизменную нагрузку по всей амплитуде. Если добавите сопротивление резиновой петли или эспандера, нагрузка будет расти одновременно с растяжением резины.

Благодаря этому приему, известному как переменное сопротивление, вес кажется тяжелее в верхней половине амплитуды, что открывает перед вами новые возможности для стимуляции мышечного роста.

6. Увеличивайте время под нагрузкой. Поднимайте снаряд медленнее или используйте эксцентрический, «негативный» тренинг. В этом приеме напарник помогает вам поднять штангу, а затем вы в течение 4-5 секунд опускаете ее вниз, чтобы увеличить время под нагрузкой и растянуть мышцу.

Вы можете использовать аналогичный прием и в позитивной фазе движения. Пусть напарник помогает вам опускать снаряд, а для подъема используйте взрывные или замедленные повторения. Объедините оба варианта с приемом ограничения кровотока и кластер-сетами, чтобы накачать самые мощные бицепсы в городе.

Исследования показали, что увеличение времени под нагрузкой приводит к большему развитию мышечной массы и силы по сравнению с обычным тренингом. Отчасти это связано со стремительным повышением синтеза протеина и ответа анаболических гормонов.

Но фактор скорости не должен ограничиваться негативным тренингом. Можете использовать его во взрывных или медленных повторениях, которые сфокусированы на позитивной фазе движения.

Погодите, это еще не все!

Существуют и другие приемы, которые вы можете использовать для стимуляции незаурядного роста бицепсов. Супинация руки во время подъема гантелей на бицепс, чередование тренировок с большим и малым числом повторений, включение финишных приемов вроде FST-7 — все это стоит попробовать. Вы также можете разрабатывать стратегии, которые позволяют тренировать бицепсы дважды во время одного сплита или прорабатывать их после дня отдыха.

В конечном итоге, лучший способ добавить сантиметры в обхвате руки — делать меньше из того, что вы уже делаете, и больше того, чего вы никогда раньше не пробовали. Станьте одновременно ученым и подопытным кроликом, начните тестировать некоторые из предложенных приемов.

Дайте каждому из них примерно шесть недель, внимательно следите за тем, как прием влияет на развитие мышц, затем переключитесь на другой. Представьте это в виде непрерывного теста, в котором знания торжествуют над обстоятельствами, а хорошие тренировки — над плохой генетикой!