Тренировка бицепсов: 4 распространенные ошибки новичков

Если хотите накачать мускулистые руки, избегайте четырех классических ошибок, ворующих результат. Рукава футболок, готовьтесь растянуться!

Автор: Роджер Локридж

Тяжелые приседания и становые тяги — да, здесь нужны разминочные подходы, правильная техника и внимание к мельчайшим деталям. Но что насчет сгибаний на бицепс? Все просто: взяли максимально возможный вес, и вперед. Узнаете себя? Думаю, мы только что выяснили, почему ваши руки не соответствуют вашим представлениям об идеале. Исправьте четыре классические ошибки и приготовьтесь к лавине мышечного роста!

1. Заблуждение, что «первый подход — лучший подход»

Худшее, что можно придумать для не разогретых мышц — и неважно, что это за мышцы — начать тренировку с места в карьер. Уделите несколько минут выполнению легких подходов с рабочими весами, от которых не раздувается самооценка. Увеличьте приток крови к бицепсам, настройте нейромышечные связи «мозг-мышцы» и подготовьте локтевые суставы к работе, которая им предстоит.

2. Подъемы на бицепс в стиле пауэрлифтинга

Да, есть такое состязание, как подъемы на бицепс. На самом деле, когда-то оно даже входило в программу пауэрлифтинга. Но знаете что? Это было лет 50 назад, а то и того больше. Сегодня — простите — никому нет дела до ваших личных рекордов в сгибаниях на бицепс. А если кому-то и есть, не слушайте их.

Разумеется, можно найти кучу фотографий, на которых атлеты поднимают огромные штанги, но тяжелые повторения на «раз» или «два» хороши только для фотосессий, реальной пользы от них нет. Сделайте главным приоритетом хороший пампинг, выполняйте как минимум 8-10 повторений, и ваши старания обязательно будут вознаграждены!

3. Слишком много читинга

Примерно на третьем повторении первого подхода вы понимаете, что уже совершили ошибки номер 1 и 2. Забыли размяться, да и снаряд схватили слишком уж тяжелый. Реально тяжелый…

Каково решение? Уменьшить веса? Как бы ни так! Вместо этого вы используете рывки и извиваетесь всем телом, как только можете, чтобы добить все 8 повторений.

Мы все когда-то так поступали, но это не значит, что мы были правы. На самом деле, такой читинг крадет нагрузку у бицепсов и перенаправляет ее куда угодно — в том числе на уязвимую поясницу. Плохие новости. Если вы используете легкий читинг, делайте это в самом конце последнего подхода, когда бицепсы уже устали, и вы хотите по-настоящему их измотать.

4. Одно движение на все случаи жизни

Посмотрите на любую программу тренировки рук, и вы увидите в ней базисные упражнения — подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей сидя или стоя. А все это… почти одно и то же движение, разница только в технике выполнения.

Тренировка бицепсов: 4 распространенные ошибки новичков

Это не камень в огород базисных упражнений. Они супер! Но ваши руки, как и любая другая группа мышц, получают пользу от проработки под разными углами с разным типом сопротивления. Скомпонуйте перечисленные ниже движения, чтобы поставить в центр мишени обе головки бицепсов и внести разнообразие в свои тренировки.