Все о тренировках на массу

Как форсировать рост мускулатуры? Узнай больше о типах мышечных волокон, механизмах мышечного роста и основных характеристиках тренинга на гипертрофию! Статья включает пример тренировочной программы «10х3».

Автор: Рози Чи

Итак, вы хотите набрать мышечную массу, но вам тяжело разобраться в безбрежном океане тренировочных программ и различных методик, направленных на стимуляцию мышечного роста. К тому же приходится помнить о том, что каждый человек уникален: то, что одному помогает наращивать мускулатуру, для другого малоэффективно.

Однако существуют общие стандарты и принципы, на которые опирается львиная доля тренировок «на массу»; и хотя большинство использует традиционные методики тренинга на гипертрофию, всегда можно найти альтернативный путь к таким же, а то и более высоким результатам. В этой статье мы поговорим о различных типах мышечных волокон, изучим физиологию мышечного роста и выделим важнейшие для гипертрофии характеристики тренировочного процесса. Финальным аккордом станет пример программы, нацеленной на максимальный мышечный рост.

Типы мышечных волокон

Прежде чем говорить об особенностях тренировочного процесса на массу, давайте разберемся с тем, какие существуют типы мышечных волокон.

Медленные оксидативные волокна

Медленные оксидативные волокна часто называют мышечными волокнами 1 типа. Эти мышечные волокна первыми включаются в работу и сокращаются медленно по причине низкой активности миозиновой АТФазы (миозин обладает свойствами фермента и в процессе сокращения расщепляет АТФ на АДФ + фосфат). Волокна 1 типа отличаются высоким содержанием миоглобина, а вот запасы гликогена в них невелики, а потому для синтеза аденозинтрифосфата (генерация энергии) используется преимущественно аэробный гликолиз.

Мышечные волокна 1 типа пронизаны огромным количеством капилляров и содержат очень много митохондрий, что и объясняет их высокий окислительный потенциал. Благодаря этим особенностям в волокнах 1 типа крайне медленно накапливается усталость, и это делает их прекрасным «инструментом» для работы, требующей стойкости и выносливости, например, для бега на длинную дистанцию.

Быстрые оксидативные волокна

Быстрые оксидативные волокна, также известные как мышечные волокна 2а, включаются в работу вторыми. Как и волокна 1 типа, волокна типа 2а пронизаны большим количеством капилляров и отличаются высоким содержанием миоглобина и митохондрий. Ключевые отличия кроются в запасах гликогена, которого в волокнах 2 типа больше, чем в волокнах типа 1, и это делает их умеренно устойчивыми к утомлению.

Кроме того, мышечные волокна 2а типа обладают большей скоростью сокращения и отличаются от волокон 1 типа высокой активностью миозиновой АТФазы. Благодаря этим свойствам быстрые оксидативные волокна идеально подходят для работы, в ходе которой энергетический обмен идет по пути как аэробного, так и анаэробного гликолиза, например, для спринтерских забегов.

Быстрые гликолитические волокна

Быстрые гликолитические волокна, или мышечные волокна типа 2b, в меньшей степени используют кислород и последними включаются в работу. Волокна типа 2b пронизаны меньшим количеством капилляров, в них меньше митохондрий и ниже содержание миоглобина. Энергетические процессы в волокнах типа 2b полностью зависят от гликогена, но, несмотря на его значительные запасы, утомляются эти мышцы достаточно быстро.

Главное достоинство быстрых гликолитических волокон заключается в мощной сократительной способности и высокой активности миозиновой АТФазы, что делает их наиболее приспособленными для кратковременных высокоинтенсивных сокращений, требующих максимальной мощности. Именно такую работу мы выполняем во время силового тренинга.

Физиология мышечного роста

Активная работа запускает в мышцах процессы адаптации и перестройки. Характер изменений будет зависеть от вида физической активности, типа задействованных мышечных волокон, продолжительности нагрузки, скорости и длительности сокращений. Мышечный рост, также именуемый мышечной гипертрофией, является ярким примером мышечной адаптации и перестройки.

Мышечная гипертрофия происходит, главным образом, на фоне постоянной, анаэробной, высокоинтенсивной физической активности, подобно той, с которой мы сталкиваемся во время силового тренинга, поднимая рабочие веса. Кроме того, силовой тренинг стимулирует нейронную адаптацию, которая ведет к росту мышечной выносливости и подъему силовых показателей, что в конечном итоге приводит к увеличению размера мышечных волокон.

Силовой тренинг вызывает увеличение площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон без увеличения общего числа мышечных волокон.

Доказано, что возраст и пол человека оказывают существенное влияние на степень мышечной гипертрофии.

Отличительные особенности тренировок на массу

Тип нагрузки

Силовые тренировки высокой интенсивности является наилучшим видом тренировочной активности для стимуляции мышечного роста.

Тип тренировочной программы

Тип тренировочной программы во многом определяется уровнем физической подготовки тренирующегося. Например, если в силовом тренинге вы новичок, вам следует остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю. На каждой тренировке нужно прорабатывать ВСЕ мышечные группы, поскольку тренировка всего тела стимулирует больший выброс анаболических гормонов, чем работа только с верхней или только с нижней частью тела.

Чем больше мышечных волокон включается в работу в процессе тренировки, тем активнее происходит набор мышечной массы. Несмотря на это, опытным лифтерам и ветеранам бодибилдинга лучше использовать 3-6-дневный сплит, составленный по принципу разделения мышц на основные группы. Чтобы запустить дальнейший мышечный рост, ветеранам требуется нечто большее, чем 2-3 сессии в неделю или простая тренировка на все тело, поэтому им стоит подкорректировать свои тренировки для максимального включения мышечных волокон и сфокусироваться на отдельной мышце или мышечной группе.

Упражнения

Для стимуляции мышечного роста лучше всего подходят базовые упражнения. Они включают в работу почти все части тела, а потому активируют больше мышечных волокон. Лучшими базовыми упражнениями для гипертрофии являются становая тяга и приседания, поскольку они задействуют практически ВСЕ мышцы человеческого организма. Другие упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу на массу, это подъем штанги на грудь, жим штанги лежа, жим над головой, подтягивания, отжимания на брусьях.

Штанга или тренажер

Если вы хотите набрать мышечную массу, для стимуляции гипертрофии нужно использовать упражнения со свободным весом. Казалось бы, не имеет значения, КАК именно нагружать мышцы, но исследования показали, что свободный вес, например, штанга или гантели, эффективнее тренажеров в плане активации и вовлечения в работу мышечных волокон, поскольку он вовлекает большее количество мышц во время выполнения упражнения. Однако новичкам рекомендуется чаще прибегать к помощи тренажеров, так как они сводят риск получения травмы от неправильного выполнения к минимуму, а заодно и приучают к правильной технике.

Вес, количество подходов и повторений

Тем, кто не только хочет набрать мышечную массу, но также стремится к увеличению мышечной выносливости, как правило, рекомендуют использовать нагрузку низкой и умеренной интенсивности (50-75% одноповторного максимума) в комбинации со средним тренировочным объемом (от 3 до 6 подходов по 10-20 повторений). Однако кратчайшим путем к мышечному росту является силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума. Тем, кто стремится к набору мышечной массы и жаждет роста силовых показателей, лучше взять на вооружение высокую интенсивность (как минимум 70% одноповторного максимума) и большой объем тренировочной нагрузки (от 3 до 6 подходов по 4-12 повторений), который прекрасно подходит для решения таких задач.

Скорость выполнения упражнений

Как быстрое, так и медленное выполнение движений силового тренинга ведет к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон всех типов, но высокий темп лучше подходит для стимулирования развития мускулатуры, особенно мышечных волокон типа 2а и 2b.

Увеличение нагрузки

Вы должны постоянно увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать в мышцах процессы адаптации и перестройки, результатом которых будет набор мышечной массы. Увеличения нагрузки можно добиться несколькими способами. Можно поднять интенсивность выполнения упражнений или увеличить рабочий вес при неизменном количестве подходов и повторений. Можно поднять тренировочный объем за счет увеличения числа подходов и/или повторений при аналогичном или более высоком рабочем весе. Кроме того, можно варьировать темпом и скоростью выполнения упражнения, сокращать периоды отдыха и т.д.

Тренировочная программа

Такие тренировочные схемы, как 5х5 или 6х6, вполне годятся для работы на массу, так как в них объединены высокая интенсивность и большой тренировочный объем. Схема 10х3, разработанная Дереком Шарлебуа по прозвищу «Животное», имеет с ними много общего и ведет к росту массы и силовых показателей. Больше информации о принципах, которые лежат в основе тренировочной программы 10х3, вы сможете почерпнуть из работы «Мощь ради привлекательности: тренинг на силу и мышечную массу».

Предлагаемая тренировочная программа 10х3 – это адаптированный вариант авторской программы. Это 6-дневный тренинг, рассчитанный исключительно на опытных и продвинутых лифтеров. Один полный цикл занимает 12 недель, которые потребуют полной самоотверженности и немалых жертв, но результат того стоит.

Понедельник

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Пресс
Силовой тренинг: приседания – 10 подходов по 3 повторения (2-3 минуты отдыха между подходами)
Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Вторник

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированные приседания, жим платформы ногами, разгибания ног в тренажере, выпады, сгибания запястий, подъем на носки

Среда

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Силовой тренинг: жим лежа – 10 подходов по 3 повторения с 2-секундной паузой в нижней точке каждого повторения (на отдых между подходами 2-3 минуты)
Пресс
Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Четверг

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированный жим штанги лежа, жим над головой, шраги со штангой (на одной неделе делайте фронтальные шраги, на другой – шраги со штангой за спиной), отжимания от пола с широкой постановкой рук и отягощением (кладите диски на спину), жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях широким хватом в наклоне (ноги едва касаются скамьи, 3-секундная пауза в нижней точке амплитуды движения), разгибания на трицепс на блоке, сгибания запястий, подъем на носки

Пятница

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Пресс
Силовой тренинг: становая тяга – 10 подходов по 3 повторения с полной остановкой и 2-секундной «перезагрузкой» в нижней точке (на отдых между подходами выделяем 2-3 минуты)
Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Суббота

(день, который отделяет лучших от всех остальных)

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированная тяга в наклоне, подтягивания, тяга верхнего блока на широчайшие, классическая тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока или обратная тяга (чередуйте их по неделям), подъем штанги на бицепс, подъем гантелей хватом «молоток», подъем гантелей пронированным хватом, сгибания ног, сгибания запястий, подъем на носки

Воскресенье

ВЫХОДНОЙ (если хотите поработать, ограничьтесь 30-минутной кардио сессией низкой или умеренной интенсивности)

Готовые программы тренировок можно посмотреть в разделе: программы тренировок на массу.

Заключение

В нашем организме есть три типа мышечных волокон: тип 1, тип 2а и тип 2b. Лучшим видом физической активности для стимуляции мышечной гипертрофии является силовой тренинг. Такие факторы как возраст, пол и уровень физической подготовки оказывают влияние на степень мышечной гипертрофии в ответ на тренировочную нагрузку.

Можно и нужно менять характеристики тренировочного процесса с целью стимуляции максимального мышечного роста. В частности, мы можем подключать сплит-тренинг, менять упражнения и использовать разные виды отягощений. Мы вправе менять интенсивность и объем тренировочной нагрузки, варьировать скоростью и выполнять компаундные упражнения в высоком темпе, тем самым постоянно увеличивая нагрузку на мышцы в рамках одной тренировочной программы. Благодаря использованию этих приемов силовой тренинг будет приводить к непрерывному росту площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон.

Имейте в виду, что для набора мышечной массы одного лишь силового тренинга недостаточно. Питание имеет колоссальное значение, и без правильно составленного рациона, нацеленного на гипертрофию, можно тренироваться до седьмого пота весь день напролет, не получая желаемого результата.