Двухдневный сплит для новичков

Основная цель: развитие силы, набор массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 2
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Аудитория: мужчины и женщины

Это простой и эффективный двухдневный сплит для новичков, охватывающий все основные группы мышц. Идеально подойдет начинающим бодибилдерам для развития силы, набора мышечной массы и подготовки к более сложным программам тренировок.

Описание программы

Эта программа рассчитана на выполнение два раза в неделю, но может выполняться и чаще. Например, программу можно выполнять три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам, чередуя программы А и Б:

1-я неделя:

• понедельник — программа А
  
• среда — программа Б
  
• пятница — программа А

2-я неделя:

• понедельник — программа Б
  
• среда — программа А
  
• пятница — программа Б, и так далее по неделям.

Целью этой программы является приучение тела к нагрузкам. Для этого выполняйте заданные подходы с максимально возможным весом, но старайтесь не достигать мышечного отказа. Постоянно повышайте нагрузку. Если удается выполнить все подходы и повторения в упражнении, то в следующий раз берите больший вес.

В любой день по желанию можно добавить дополнительные упражнения, но с старайтесь не тренироваться дольше 60 минут в день. Для неподготовленного организма это большой стресс.

В начале тренировки обязательно разомните все группы мышц. Не приступайте к выполнению рабочих подходов не разогрев мышцы — это может привести к травме. Для разогрева перед каждым упражнением можете использовать легкие веса на 20-25 повторений.

Двухдневный сплит

Программа А

Приседания со штангой

3 подхода по 8 повторений

Жим штанги лежа

3 подхода по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 8 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

2 подхода по 12 повторений

Подъем туловища из положения лежа

3 подхода по 25 повторений

Программа Б

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8 повторений

Жим штанги сидя

3 подхода по 8 повторений

Жим штанги лежа узким хватом

3 подхода по 8 повторений

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя

2 подхода по 20 повторений

Читайте также

• 7 советов начинающим спортсменам
  
• Как начать заниматься спортом: первые шаги
  
• Жим над головой: руководство для начинающих