Стать толще и шире: тренировка груди в стиле хардкор

Когда эти два Зверя входят в спортзал, они одевают наколенники на локти. Чтобы развить такую массу верха тела, вам нужен большой объем, зверский аппетит и высокий болевой порог.

Автор: Винченцо Масоне

Моя поездка на FIBO Expo 2017 в Кельне, Германия, была полна открытий. Я впервые оказался в Европе, и это была моя первая международная выставка. Кроме того, я в первый раз в жизни тренировался с Романом Фритцем, представителем бренда Animal. Мысленно возвращаясь назад, могу сказать, что та тренировочная сессия была, пожалуй, самой волнительной частью поездки, и на то были серьезные причины.

Скажу прямо, тренироваться с уважаемым профессиональным бодибилдером IFBB — совсем не одно и то же, что заниматься со знакомыми парнями из местного спортзала. При этом даже другие профики IFBB говорили мне, что Роман — один из самых неудержимых парней, которых они когда-либо встречали. И самым лучшим (или худшим) было то, что мне предстояло тренироваться с Романом на его домашней площадке в Германии.

Поскольку первой тренировкой были не ноги, я не переживал, по крайней мере, не слишком сильно. За исключением нескольких «заливающих сетов» на икры — выбор Романа, поскольку он пытается их подтянуть — это был штурм мышц верха тела с педалью газа в пол. С первых повторений мне стало ясно, что предстоит та еще работенка, но включать заднюю я не собирался.

Зверская тренировка в Simply Fit

На городском автобусе мы с Романом приехали в тренажерный зал Simply Fit в Кельне. Я думал, что мы поделаем плечи и немного грудь, но у Романа были другие планы. Когда добрались до зала, он сказал мне, что мы будем тренировать грудь, после того как немного разомнем спину — поскольку та является антагонистом груди — и икры. Затем мы выжмем все соки из груди… и закончим тренировкой плеч вечером того же дня.

Поскольку я еще не отошел от перелета и смены часовых поясов, и к тому же знал, что сегодня придется глубоко залезть в ресурсы организма, предтреник был жизненно необходим. На протяжении трех месяцев я чередовал Animal Fury и Animal Rage, принимая то один, то другой, а затем месяц отдыхал от предтреников, чтобы избежать привыкания. Помимо этого перед долгими и тяжелыми тренировками я, как правило, принимал порцию аминокислот с 30-50 граммами углеводов Universal Carbo Plus. Я знал, что мне предстоит работа на пределе, так что необходимость в стратегической заправке топливом не вызывала сомнений.

Философия Романа – прорабатывать две или три части тела на тренировке, и так два раза в день. Большинству людей такой объем нагрузки для одного дня кажется безумием; он выслушивал подобные реплики сотни раз, но ему до них нет никакого дела.

«Люди будут говорить, что это чрезмерная нагрузка. Ты начинаешь с икр, затем переходишь к спине, а после делаешь грудь. Я же говорю, что если ты хорошо питаешься и достаточно спишь, ничто тебе не помешает. Поверь мне, не будет перегрузки, из-за которой ты не сможешь наращивать мышцы, — продолжает он. – К черту перетренированность. Почувствуй боль. Стремись к ней».

Тренировка груди «Погоня за болью» от Романа Фритца

Начинайте тренировку с общей разминки и специфических разминочных подходов для целевых мышц. Разминочные сеты необходимы. В программе перечислены только рабочие сеты.
Суперсет:
Тяга верхнего блока к груди
5 подходов по 12 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
5 подходов по 12 повторений
Обычное выполнение:
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Выберите вес, с которым можете выполнить 15 повторений до отказа в первом подходе, сделайте с ним 10 подходов до отказа
10 подходов по 15, макс., макс., макс., макс., макс., макс., макс., макс., макс. повторений
Суперсет:
Сведения рук на нижнем блоке лежа
5 подходов по 20 повторений
Жим штанги лежа
5 подходов по 15 повторений
Обычное выполнение:
Пуловер с гантелей лежа на скамье
5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях
5 подходов по макс. повторений

Примечание. Начинайте тренировку с общей разминки и специфических разминочных подходов для целевых мышц. Разминочные сеты необходимы. В программе перечислены только рабочие сеты.

Гонись за болью, найди боль и стань ее другом

Я живу ради тренировочных сессий вроде этой. Когда Роман орал на меня, создавалось ощущение, что он мог бы разбудить мертвого. Но даже с его криками в ушах, в течение всей тренировки мне приходилось психологически преодолевать себя и работать через боль, которую я ощущал. 10 подходов в жиме лежа с гантелями, затем 5 многоповторных суперсетов из сведений в кроссовере и жима штанги лежа — одно это уже больше того, что большинство людей делает за неделю. Помню, что к тому моменту я думал, что тренировка уже подходит к концу. Я ошибался.

Тренировка груди и спины в стиле хардкор

Роман приберег лучшее на десерт. Он заставил меня сделать одно из своих любимых упражнений для груди: пуловер с гантелью. Упражнение не только эффективно прорабатывает грудь и спину, но и улучшает подвижность верхних отделов позвоночника и плеч. При выполнении пуловера важно помнить о нескольких важных вещах: голову и поясницу держим ниже лавки, на растяжении делаем глубокий вдох и ни на секунду не теряем концентрацию. Конечно, мотивирующая поддержка профессионала тоже помогает преодолеть последнее повторение — или последние пять повторений, как было в моем случае. А еще я не хотел выбить себе зуб гантелью, и это тоже здорово мотивировало.

Итак, чему я научился в Кельне? Я перелетел через половину земного шара, чтобы получить урок: вы должны гнаться за болью. А когда вы ее настигнете, вам придется пройти через нее. Улучшения происходят в дополнительных повторениях, в добавочных сетах, на которые, как вам казалось, не хватит сил. Я знаю, что буду продолжать тренироваться с той интенсивностью, которую открыл для себя в Кельне. Надеюсь, однажды смогу вернуть Роману должок и потренирую его здесь, на Лонг-Айленде.

Читайте также

17.09.17
2
3 828

Комментарии

Евпатий

С такой программой натурал все мышцы которые у него есть, сожжёт и не останется ничего от ваших грудных)

Станислав

Я думаю не только мышцы сожжет, но и сдохнет:)