Тренируемся дома: 2 круговые тренировки для женщин

Основная цель: похудение
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начинающий
Продолжительность программы: 12 недель
Длительность тренировки : 30-60 минут
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: перекладина
Аудитория: женщины

Нет времени ходить в тренажерный зал или нет желания покупать абонемент? Эти 2 круговые тренировки — именно то, что вы ищите, чтобы привести тело в форму!

Предлагаемые круговые тренировки — две шикарные программы для девушек и женщин, которые только начинают свой путь в фитнесе или просто не имеют времени или ресурсов, чтобы ходить в спортзал и поднимать тяжести.

Если вы делаете первые шаги в фитнесе, мы бы рекомендовали начать с первой программы.

При выполнении упражнений не торопитесь. Это круговая тренировка, так что при переходе от упражнения к упражнению отдых должен быть минимальным, но вы должны учитывать свои возможности и уровень подготовки.

Завершив первый круг из любой программы, отдохните до полутора минут перед началом следующего круга.

Занимаясь по предложенным программам, устраивайте себе один день отдыха между тренировочными сессиями. В идеале вы будете заниматься по одному из двух комплексов 3-4 раза в неделю.

Используйте дни отдыха для физической активности с низкой интенсивностью, например, прогулки или пробежки по окрестностям.

Если хотите еще сильнее поднять расход калорий, можете также добавить ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), например, спринт, в дни основных круговых тренировок.

Как прогрессировать в круговых тренировках?

На каждой тренировке старайтесь добавлять одно повторение в каждом упражнении на протяжении всех трех кругов. Когда сможете пройти все 3 круга, сделав по 15 повторений, добавьте еще один круг и повторите процесс. Когда сможете преодолеть 6 кругов по 15 повторений, переходите ко 2 комплексу и усложняйте тренировки по аналогичной схеме.

Второй комплекс можно использовать для повышения уровня сложности и/или в качестве альтернативы первому, зависит это от вашего уровня подготовки. Например, если вы в процессе освоения 2 программы (или попробовали первую программу и поняли, что слишком легко), вы можете в один из дней заниматься по первому комплексу, а на следующий — по второму, пока не почувствуете, что можете осилить второй комплекс в каждый из тренировочных дней.

Как только сможете выполнить 6 кругов по 15 повторений в каждом упражнении второго комплекса, надо либо переходить в тренажерный зал, либо искать новые, более сложные гимнастические программы тренировок, которые вы сможете выполнять дома.

Круг 1

Приседания
3 подхода по 10 повторений
Отжимания
3 подхода по 10 повторений
Горизонтальные подтягивания
3 подхода по 10 повторений
Махи назад согнутой ногой
3 подхода по 10 повторений
Отжимания от скамьи из-за спины
3 подхода по 10 повторений

Круг 2

Прыжки с приседаниями
3 подхода по 10 повторений
Отжимания с поднятыми ногами
3 подхода по 10 повторений
Прыжки с выпадами
1 подход по 10 повторений
Горизонтальные подтягивания
3 подхода по 10 повторений
Бурпи
3 подхода по 10 повторений
Подъем ягодиц («Мост»)
3 подхода по 10 повторений
Растяжка супермена
3 подхода по 10 повторений

Если у вас остались какие-либо вопросы по предложенным программам, или если вы попробовали тренироваться и хотите поделиться результатами, пожалуйста, пишите комментарии. Мы будем рады ответить на все ваши вопросы и помочь вам сделать еще один шаг навстречу достижению поставленных целей.

Читайте также

12.10.17
0
1 002

Комментарии

Комментариев пока нет