6 крутейших упражнений для плеч, которые вы не делаете!

Обновите программу тренировки плеч с помощью 6 новых движений и улучшенных версий классики. Они безопаснее для суставов, но это не значит, что они проще!

Автор: Ник Тумминелло

Ни на одной другой тренировке нет такой тонкой грани между хорошей и опасной болью, как на тренировке плеч. Да, тренировка должна быть бескомпромиссной, но это не значит, что от этого должны страдать плечевые суставы.

Другими словами, данную группу мышц следует тренировать с умом и предельной самоотдачей, и одно от другого неотделимо. Предлагаю шесть моих любимых упражнений, которые помогут в достижении этой цели.

1. Жим лендмайн

Жим штанги с упором в пол под углом — отличное упражнение, потому что оно не только включает в работу бедра и мышцы кора, но и дает возможность проработать плечи без боли и риска. Даже если обычный жим над головой сопровождается болевыми ощущениями, жим лендмайн можно запросто выполнить без малейшего дискомфорта.

Впрочем, у классического варианта жима лендмайн есть один недостаток: по мере того как штанга поднимается вверх, меняется длина рычага, и у вас появляется механическое преимущество. Следовательно, поднимать груз становится проще. Решение лежит на поверхности: нацепите на гриф резину, чтобы сопротивление нарастало одновременно с подъемом снаряда.

Зафиксировать резину можно под ногой со стороны руки, которой поднимаете штангу. Даже тонкая резина ощутимо усложнит выполнение упражнения. Если же чувствуете, что сопротивления маловато, а резины потолще под рукой нет, просто намотайте часть эспандера на опорную ногу, чтобы сделать его короче.

Еще одна прелесть жим лендмайн — его универсальность. Можно делать подходы по 5 повторений для развития силы, а можно и по 15 для форсирования метаболизма и жиросжигания.

2. Жим гири от плеча к плечу

Уникальное упражнение с гирей, которое прорабатывает плечи несколько иначе, чем более традиционные варианты жима над головой, поскольку верх руки находится перед туловищем, а не сбоку. Между делом вы получаете небольшую тренировку мышц туловища, поскольку вес смещен относительно центра тяжести, и это вынуждает вас балансировать почти как во время боковой планки.

Гиря в жиме от плеча к плечу перемещается таким образом, что одна рука играет роль главного двигателя, а вторая берет на себя вспомогательную функцию. В следующем повторении роли меняются, и обе руки в итоге получают равную долю нагрузки. В этом упражнении вы генерируете весьма специфические стимулы для мышц — это не жим одной рукой, не жим двумя руками, а нечто среднее.

Чтобы правильно выполнять упражнение, обхватите рукоятку гири большими пальцами и поднимите над правым плечом так, чтобы локоть располагался прямо под снарядом. Поднимите над головой, затем опустите к другому плечу, повторите в обратном порядке. Траектория движения должна быть в форме треугольника.

3. Подъем рук в стороны под углом

При обычном подъеме рук в стороны движение происходит только в сагиттальной плоскости, иными словами, в боковой. Я предпочитаю в этом упражнении выходить за привычные рамки и поднимаю руки в плоскости, известной как плоскость плечевого сустава. Проходит она примерно под углом 30 градусов по отношению к туловищу.

Исследования показали, что выполнение упражнений для плеч в плоскости плечевого сустава создает аналогичную нагрузку на мускулатуру плечевого пояса, но уменьшает нежелательный стресс на вращательную манжету плеча.

Как вариант, можно делать махи руками под углом 45 градусов к плоскости туловища. Получится что-то среднее между подъемом рук вперед и разведением в стороны. Хотите сделать упражнение еще тяжелее? Выполняйте его с остановкой в верхней точке. Поднимите гантели вверх, замрите в таком положении на 8-10 секунд в начале подхода, а затем начинайте отсчитывать 8-10 плавных повторений.

4. Жим над головой в плоскости плечевого сустава

Что работает для подъема рук в стороны, работает и для жимов. Вместо того чтобы держать руки по бокам, попробуйте поставить их под углом к туловищу, в плоскость плечевого сустава.

Чтобы внести ясность, подобное положение не снимает нагрузку с вращательной манжеты плеча полностью, потому что от нее никуда не деться. Каждый раз, когда вы поднимаете руку над головой, происходит контакт или соударение вращательной манжеты и акромиального отростка лопатки. Но контакт не должен быть синонимом воспаления, раздражения или повреждения — признаков «импиджмент синдрома плечевого сустава».

Выполнение жима над головой в плоскости плечевого сустава — простейший способ проделать больший объем работы и одновременно уменьшить нежелательный стресс для суставов.

5. Жим гантелей 21

Никогда не понимал, почему бодибилдеры и пауэрлифтеры используют концепцию 21 только на тренировках бицепсов. Как мне кажется, 21 — элементарный и универсальный прием перегрузки, который можно запросто приспособить практически к любому упражнению силового тренинга, чтобы измотать целевую мышцу относительно легким весом.

Вместо традиционного подхода «верхняя половина/нижняя половина/полная амплитуда», я предпочитаю смешанные повторения с изометрическим удержанием. Жим гантелей по этой схеме можно делать как стоя, так и сидя.

Вот план действий:

7 частичных повторений в средней части траектории.
7-секундное статическое удержание в средней точке диапазона, открывая и закрывая руки (в стиле жима Арнольда).
7 повторений с полной амплитудой.

Зачем фокусироваться на средней части диапазона движения? Начнем с того, что потенциал мышц в плане генерации усилия минимален в точке полного выпрямления (растяжения) или полного укорочения (сокращения). Максимально возможное напряжение они генерируют посередине — на половине пути по диапазону движения.

Следующая причина фокусироваться на средней части диапазона в том, что при таком положении нагрузка на мышцы плеча максимальна. В жиме над головой плечи максимально загружены в той точке диапазона, в которой плечевая кость (кость верхней части руки) находится под углом 90 градусов по отношению к вектору нагрузки, каким является вектор силы тяжести.

Чем дальше вы отклоняетесь от угла 90 градусов по отношению к вектору нагрузки, тем короче становится рычаг, и тем меньше работы приходится выполнять мышцам плеча. Вот почему спортсмены во время жима над головой между повторениями отдыхают в нижней или в верхней точке диапазона движения. Под углом 90 градусов об отдыхе не может быть и речи!

6. Тяга к подбородку широким хватом в кроссовере

Тяги к подбородку — это те движения, в которых многие тяжелоатлеты и тренеры не могут отыскать золотую середину между болью и эффективностью. Но это не причина отказываться от упражнения, скорее, хороший повод поискать новые способы его выполнения.

У традиционного варианта тяги к подбородку — тяга штанги с хватом ближе к середине грифа — есть ряд недостатков. Взять хотя бы максимальное участие бицепсов. Эксперимент 2013 года доказал, что нагрузка на дельты и трапеции растет параллельно с увеличением ширины хвата, а вовлечение в процесс бицепсов плеча при этом уменьшается. Если вы хотите этим упражнением проработать плечи и трапеции — а именно так и должно быть — ставьте руки шире, это правило номер один.

Теперь о главной причине того, почему люди избегают тяги к подбородку: боль в плече и импиджмент-синдром. Все это тесным образом связано с тем, как высоко вы поднимаете снаряд. Исследования указывают на то, что соударение суставных поверхностей достигает пика, когда угол подъема в плечевом суставе составляет от 70 до 120 градусов. Точная цифра зависит от индивидуальных особенностей, но авторы опубликованной в 2011 году статьи рекомендуют поднимать руки в тяге к подбородку так, чтобы угол был чуть меньше 90 градусов (высота плеч). Другие исследования подтверждают правильность принципа «не выше параллели».

И последнее, я предпочитаю выполнять тягу к подбородку широким хватом на нижнем блоке. Отойдите на пару шагов от блока, чтобы можно было тянуть трос под небольшим углом. Выполнение тяги к подбородку под небольшим углом позволяет вам в верхней фазе немного расширить диапазон движения, если сравнивать с обычным вариантом тяги гантели или штанги вертикально вверх.

Собрав воедино все рекомендации, вы заставите дельтовидные мышцы проделать максимальный объем работы, что хорошо, при минимальной нагрузке на суставы, в которой нет ничего хорошего. Расширяйте тренировочные горизонты и не болейте!