Нет времени? 6 советов, как сократить тренировку

Полноценную тренировку можно провести даже в условиях острого дефицита времени. Используйте эти приемы, чтобы извлечь максимум из каждой минуты.

Автор: Роджер Локридж

Мы все жутко заняты. Наше привычное расписание может быть безумием, а в те дни, когда предстоит сделать даже больше обычного, первой жертвой плотного графика часто становится тренировка. Все мы слышали этот тихий внутренний голос: «У тебя нет времени на идеальную тренировку, так стоит ли вообще заморачиваться?»

Если вам это знакомо, перестаньте жертвовать мышечным ростом и сжиганием калорий. Научитесь извлекать максимум из того времени, которое имеется в вашем распоряжении. Эти шесть приемов помогают экономить время на ровном месте, и вы сможете провести продуктивную тренировку, которая приблизит вас к поставленным целям.

Стратегия 1: составьте план Б на замену плану А

Мне нравится интуитивный тренинг, когда плавно переходишь от упражнения к упражнению, но в условиях дефицита времени он не работает. В такой ситуации вы должны четко знать, какие упражнения будете делать на тренировке, с каким рабочим весом, количеством подходов и повторений.

Еще вам необходим запасной план на случай, если кто-то занял вашу любимую силовую раму, или если нужный тренажер вышел из строя. Кто-то разлегся в станке для жима ногами? Возьмите гантель и сделайте приседания гоблет. Поломался тренажер для сгибания ног стоя? Сделайте это упражнение на нижнем блоке. Если у вас есть замена каждому упражнению, вы не будете терять впустую драгоценные минуты, размышляя, чем бы сейчас заняться.

Стратегия 2: не заходите в социальные сети

В наши дни сложно продать эту идею, но подумайте сами. Если вы хотите сделать еще одно фото, чтобы вдохновить своих друзей и подписчиков, или запечатлеть еще один эпический сет, отлично. Но велика вероятность того, что вы читаете эти строки из-за проблемы дефицита времени. Так зачем терять его понапрасну, выбирая ракурс и освещение, если в результате у вас не останется времени потренироваться? Вам не нужен весь этот информационный шум, окружающий ваши тренировки.

Решение за вами, но если бы у меня было мало времени на хорошую тренировку, я бы вообще не доставал телефон из кармана, а еще лучше — запер бы его в шкафчике в раздевалке. Намного проще сконцентрироваться на тягах и жимах, когда приложения и уведомления не отвлекают вас от сжигания калорий через каждые 10 секунд. И ваша тренировка все равно будет официальной — даже если она не попадет в Интернет.

Стратегия 3: суперсеты с доступным инвентарем

Выполнение двух упражнений без паузы убирает один интервал отдыха. Плюс ваши мышцы сталкиваются с новыми вызовами, а это делает тренировку более продуктивной. Но сложно делать суперсеты, когда спортинвентарь находится в разных концах зала, поэтому выбирайте упражнения, которые можно выполнить на одном месте.

Возьмем для примера день тренировки плеч. Жим над головой в тренажере — популярное упражнение, как и разведение рук в станке. В спортзале эти два тренажера часто стоят в паре метров друг от друга, что делает их идеальными для объединения в суперсеты. В качестве альтернативы можно взять пару гантелей и положить их около тренажера для жима, чтобы быстро выполнить махи с гантелями вместо разведения в тренажере. Упражнения с собственным весом, например, отжимания от пола, тоже отлично походят. Их можно делать где угодно.

Стратегия 4: вода должна быть под рукой

Если вы по-прежнему ходите к кулеру с питьевой водой, или делаете питательный коктейль с BCAA или энергетиками прямо перед началом тренировки, вы теряете драгоценные минуты, которые можно использовать для проработки мышц и сжигания калорий. В результате страдают ваши спортивные достижения!

Заранее наберите воду или приготовьте напиток с BCAA. Используйте шейкер или пластиковую бутылку (ее всегда можно наполнить заново, сэкономив и время). Всегда держите питье под рукой, чтобы вам не надо было бегать к кулеру, и вы могли сразу приступать к следующему подходу.

Стратегия 5: сокращайте интервалы отдыха

Хороший способ повысить физическую активность и развить выносливость, сэкономив драгоценные минуты, это сократить периоды отдыха между упражнениями. Знаю, идея не нова, но она заслуживает упоминания. На самом деле, стратегия даже может помочь вам достичь поставленных фитнес целей и сжечь больше калорий, ведь ваши тренировки станут более интенсивными.

Когда вы сокращаете отдых, в каждом упражнении мышцы не успевают полностью восстановиться к началу следующего сета, а это значит, что они истощаются быстрее, чем обычно. Конечно, в такие дни не следует замахиваться на личные рекорды, но если необходимо быстро потренироваться, урезание времени на отдых — отличный способ это сделать. Сократите периоды отдыха всего на 10-15 секунд и, поверьте мне, вы это почувствуете.

Стратегия 6: сосредоточьтесь!

Посмотрим правде в глаза: вам нравится «Скала» Джонсон, потому что он беззаветно предан делу по поддержанию своей мышечной массы. Так давайте возьмем на вооружение его стратегию. Во время тренировки вы должны думать только об одном — следующий подход. Не отвлекайтесь на разную болтовню. Вы не обязаны все бросать, если кто-то с вами заговаривает. Просто скажите «привет» и дайте понять, что сегодня вам надо спешить, поскольку тренировка и фитнес цели для вас превыше всего!