8 частых ошибок тренировки плеч и трапеций

Вы не сможете прогрессировать, совершая ошибки. Здесь собраны основные ошибки, характерные для тренировки плеч, вместе с советами, как их избежать!

Автор: Билл Гейгер

Забейте в Google «ошибки тренировки плеч», и поисковая система выдаст вам набор статей с названиями вроде «Не используйте плохую технику», «Всегда работайте в полной амплитуде» и «Никогда не утяжеляйте вес».

Что тут скажешь! Подобные предостережения применимы к любому выполняемому вами упражнению, вне зависимости от части тела. Я тоже мог бы в сотый раз напомнить вам, что надо придерживаться азбучной техники, но если вы не до конца представляете, о каких ошибках идет речь, вы будете продолжать наступать на одни и те же грабли. До тех пор, пока кто-нибудь вам на них не укажет.

И здесь на сцене появляемся мы. Вместо того чтобы рассказывать вам о важности «правильной техники», мы предъявим доказательства самых распространенных ошибок тренировки дельт и верхних трапеций. Какой-то из перечисленных восьми пунктов кажется вам знакомым? Тогда мы расскажем, какие корректировки нужно внести. Таким образом, вам будет проще распознать собственные ошибки, и вы сможете вовремя исправить ситуацию.

1. Опущенные локти при разведении рук в стороны

Разведение рук в стороны — изолирующее упражнение для средних дельт. В исходном положении руки находятся по бокам, а поднять их вам нужно почти до уровня плеч. Есть два способа это сделать, но лишь один из них эффективен для развития средних дельт.

Давайте начнем с рассуждения о функции среднего пучка дельтовидных мышц. Сокращая мышцу, вы поднимаете плечо строго вверх и в сторону движением, которое называется отведение в плечевом суставе. Именно с этим движением выполняются лучшие упражнения для средних дельт — разведение рук в стороны, тяга к подбородку, даже жим над головой. Просто посмотрите на направление движения верхней части руки.

Ошибка, о которой мы сейчас говорим, заключается в опущении локтя и подъеме рук при согнутых локтевых суставах. Если вы так и поступаете, плечо не проходит полную амплитуду движения, хотя кисти рук в итоге оказываются там, где им и положено быть.

Руки и локти должны двигаться как единое целое. Держите локти вверху; в верхней точке все предплечье должно располагаться параллельно земле. Движение должно напоминать широкую дугу, а для этого необходимо удерживать локтевые суставы наверху. Когда вы все делаете правильно, плечо работает в полной амплитуде, а это значит, что средние дельты отрабатывают по полной программе.

2. Неподходящий хват при выполнении тяги к подбородку

Возможно, главным многосуставным движением вашей тренировки плеч является жим, но тяга к подбородку тоже отличное упражнение. Большинство тренирующихся не уделяет должного внимания ширине хвата, и это ошибка, потому что хват влияет на мышечную активацию.

Если вы обращали внимание на упомянутый выше нюанс, вы знаете, что когда плечо поднимается по бокам от туловища, средние дельты сокращаются с максимальным усилием. Это происходит при умеренно широком хвате штанги. Но если вы беретесь за гриф узким хватом, посмотрите, куда уходят ваши локти. Они заметно смещаются вперед. Это смещает акцент на передние дельты и уменьшает рекрутирование средних пучков.

Подобное смещение акцентов может быть или не быть вашей целью. Но, что хуже всего, при этом происходит вращение плеча внутрь, что со временем может привести к ухудшению осанки, импинджмент-синдрому плечевого сустава и травмам вращательной манжеты.

3. Разгибание локтей при разведении рук на задние дельты в кроссовере

Хотелось бы сказать, что только новички совершают подобную ошибку, но и более продвинутые атлеты тоже часто ею грешат. Чтобы сделать односуставные движения для плеч эффективными, держите руки в положении с небольшим сгибанием в локтях на протяжении всего подхода при выполнении обратного разведения рук в кроссовере, подъема рук в стороны или разведения в стороны в наклоне.

Как только вы начинаете сгибать и разгибать локти, в уравнение включаются трицепсы. Это делает движение менее изолирующим и менее эффективным. В упражнениях вроде обратного разведения рук в кроссовере стоя многие лифтеры по ошибке полностью разгибают локти до 180 градусов в заключительной фазе движения, а затем снова сгибают их почти до 90 градусов, возвращаясь в исходное положение. Если вы разгибаете локти в упражнениях для плеч, поздравляю; вы получаете отличное движение для трицепсов. Очень жаль, что сегодня день тренировки плеч!

Чтобы убедиться, что вы не совершаете подобную ошибку, проследите за техникой выполнения разведений в зеркале или попросите напарника оценить ее критическим взглядом. Попрактикуйтесь, отточите технику с легким весом; зафиксируйте локти с небольшим сгибанием и держите их в таком положении на протяжении всего диапазона движения. Если по-прежнему сложно вернуть вес в исходное положение, делайте упражнение в пек-деке (тренажер «бабочка»), который заставляет вас держать локти в правильном положении на протяжении всего повторения.

4. Укорочение плеча рычага при подъеме рук перед собой в кроссовере

Когда 20 кг вес не ощущается как 20 килограммовый? Когда вы удлиняете (или укорачиваете) то, что принято называть плечом рычага. Дискуссия о данном феномене физики может увести нас далеко от темы биомеханики, поэтому достаточно сказать, что в односуставных движениях для плеч, вроде подъема рук перед собой, сокращение дистанции между снарядом и туловищем упрощает выполнение упражнения. И наоборот, чем дальше вы вытягиваете руку, тем оно становится сложнее.

Напоминаю, односуставные упражнения выполняются с неподвижными локтевыми суставами, так что рука не должна сгибаться и разгибаться во время движения. Вопрос лишь в том, насколько сильным будет сгибание в локтевом суставе — незначительным или очень заметным. При сильном сгибании локтя выполнять упражнение проще, чем с полностью выпрямленной рукой.

Более того, при подъеме перед собой с сильно согнутыми руками велик соблазн начать выталкивать локти в стороны. Когда локти вместо того чтобы идти вперед начинают уходить в стороны, к движению подключаются средние дельты, а это значит, что вы теряете изоляцию передних пучков. По сути дела, движение больше начинает напоминать тягу к подбородку. Сохраняйте небольшой угол в локтевых суставах в течение всего подхода, чтобы максимально загрузить передние дельты.

5. Слишком тяжелый вес в жиме из-за головы

Существует немало вариантов жима над головой, главного многосуставного упражнения для плеч, и все они немного отличаются друг от друга. Вы можете делать упражнение сидя или стоя, с гантелями, в тренажере или со штангой, можете поднимать штангу перед собой или из-за головы.

Особенно когда работаете с большим весом, будьте внимательны при подъеме штанги из-за головы. Дело в том, что в нижней точке, когда снаряд находится за головой, мышцы плеча оказываются в слабейшем анатомическом положении. Большой вес значительно повышает риск растяжения, об этом говорит Гильермо Эскаланте, доцент кафедры кинезиологии университета Сан-Бернардино в Калифорнии, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. В очень тяжелых жимах он рекомендует поднимать штангу с груди. При работе со средними весами Эскаланте дает добро на использование жима из-за головы.

6. Вращение плеч при выполнении шраг

Шраги выполняются за счет подъема плеч, и в идеале — строго в вертикальной плоскости. Подъем плеч не имеет ничего общего с вращением в плечевом суставе, но многие бодибилдеры совершают подобную ошибку.

Верхние отделы трапециевидных мышц лучше тренировать шрагами, выполняемыми в вертикальной плоскости, потому что мышцы сокращаются оптимально только в одном направлении — вверх. Выполняя шраги в любой другой плоскости, вы снижаете эффективность упражнения и повышаете риск травмы.

7. Наклон головы в тяжелых шрагах

Этому вы наверняка не уделяли достаточно внимания, но поверьте мне, стоило бы это сделать. Откуда я знаю? Потому что 13 лет назад я перенес травму шеи, причиной которого было невнимание к положению головы во время выполнения шраг.

Когда вы делаете шраги с тяжелым весом, появляется естественное желание наклонить голову вперед. (Просто попробуйте выполнить упражнение перед зеркалом и последите за собой). Каждый это делает. И именно так я поступал 13 лет назад, когда не уделял должного внимания тому, что считал несущественным нарушением техники. Нарушение естественного положения позвоночника стало переломным моментом и привело к образованию грыж в нескольких дисках шейного отдела. В моем случае результатом стала атрофия грудных мышц и трицепса; словно кто-то проткнул булавкой шину и выпустил весь воздух. Мне было так плохо, что пока левой рукой я жал от груди гантель весом 45 кг, правой рукой мне едва удавалось выжать 10 кг снаряд. После операции мне понадобилось около 2 лет, чтобы восстановить силовые показатели на стороне поражения, и сегодня они составляют около 95% от левой половины.

«Голова должна смотреть прямо вперед, — говорит Эскаланте, который и сам является бодибилдером. — Если вы упираетесь взглядом в пол, шейный отдел позвоночника переходит из нейтрального положения в положение сгибания. Когда шейный отдел согнут, и вы используете большой вес — типичная ситуация для тренировки верха трапеций — дополнительное тангенциальное (по касательной) напряжение действует на диски шейного отдела, а это может привести к образованию грыжи. Все это чревато серьезными проблемами, от покалывания и онемения кисти до слабости и атрофии мышц пораженной конечности».

Ситуацию легко исправить, но вы должны помнить об этом и сознательно контролировать положение головы в каждом повторении. Всегда смотрите прямо перед собой и используйте зеркало в качестве напоминания. Сопротивляйтесь всем соблазнам наклонить голову вниз!

8. Использование гантелей в упражнениях для вращательной манжеты

Проработка невидимых мышц может казаться пустой тратой времени, но тренировка вращательной манжеты подобна покупке страхового полиса для жима лежа — или любого другого движения, в котором дельты играют заметную роль. Четыре относительно маленькие мышцы вращательной манжеты плеча (малая круглая мышца, подостная, надостная и подлопаточная), главным образом, стабилизируют плечевой сустав, работая в связке с дельтовидными мышцами.

Ситуация выходит из-под контроля, когда нарушается баланс сил между этими группами мышц. Чаще всего это связано с тем, что вы яростно и постоянно тренируете дельты, но не вращатели, и в результате возрастает риск травмы вращательной манжеты.

Убедить вас в необходимости тренировать вращательную манжету плеча, это одно; научить вас правильно делать упражнения, совсем другое. Сплошь и рядом я вижу в тренажерных залах парней, которые в вертикальном положении туловища поворачивают гантели, прижимая локти к бокам и удерживая предплечье параллельно полу. На мой взгляд, такие вращение в локтевом суставе — пустая трата времени, потому что вектор сопротивления должен идти перпендикулярно туловищу. С гантелями в положении стоя, вектор и близко не перпендикулярен телу! Вот почему для выполнения упражнения в положении стоя подходит только блок, расположенный на уровне пояса. Также можно делать внутренние и наружные вращения плеча с гантелью, но тогда вам надо лечь на бок или на спину.

Тренинг для профилактики травм не производит впечатления на окружающих, но упражнения с вращением плеча внутрь и наружу очень важны для укрепления вращательной манжеты и сохранения здоровых плечевых суставов в долгосрочной перспективе. И вы точно хотите делать их правильно!