Беспощадная тренировка рук от Ларри Эдвардса

Эта тренировка рук объединяет упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты, но это только начало. Попробуйте эту беспощадную тренировку для серьезного роста мышц.

Автор: Хобарт Свон

Некоторые бодибилдеры пропагандируют минималистский подход к тренировкам рук. Они считают, что в общем контексте силового тренинга руки находятся на вторых ролях, ведь по сравнению, скажем, с квадрицепсами или спиной, они относительно малы. Ларри Эдвардс не принадлежит к их числу. Каждая тренировка рук превращается у него в блицкриг, включающий суперсеты, большой объем нагрузки и высокую интенсивность работы. Результат — безумный пампинг и больше сантиметров при измерении обхвата рук.

Эдвардс настаивает на том, что его подход принесет результат каждому, кто хочет растянуть рукава футболок, включая и вас.

Преимущество такого подхода еще и в том, что он экономит время. Ограничьте периоды отдыха, и вы сможете прорваться через эту высокообъемную тренировку менее чем за час — скорее всего, вам понадобится около 45 минут.

Пленных не брать: тренировка рук от Ларри Эдвардса

Суперсет 1:
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом
4 подхода по 20, 15, 15, 15 повторений
Французский жим на нижнем блоке стоя
4 подхода по 20, 15, 15, 15 повторений
Суперсет 2:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4 подхода по 20, 15, 15, 15 повторений
Попеременный подъем гантелей на бицепс
4 подхода по 20, 15, 15, 15 повторений
Суперсет 3:
Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений
Отжимания на брусьях
4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений
Суперсет 4:
Сгибания на бицепс в тренажере
4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений
Отведение гантелей назад в наклоне
4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений
Суперсет 5:
Суперсет 6:

Эдвардс рекомендует заниматься по предложенной программе один раз в неделю, или дважды, если руки у вас являются отстающей мышечной группой. Но, учитывая объем работы, который вам предстоит выполнить на этой тренировке рук, одной сессии в неделю будет более чем достаточно.

Советы по технике

Подъем EZ-штанги на бицепс узким хватом. Эдвардс предпочитает начинать с меньших весов и использовать узкий хват для лучшего растяжения мышечных волокон. При широком хвате он может навесить на гриф больше блинов, но тогда он не чувствует ни такой хорошей растяжки, ни такого активного участия пика бицепса в выполнении движения.

Разгибание на нижнем блоке над головой с канатной рукоятью. При выполнении этого упражнения, известного также как французский жим на нижнем блоке стоя, опускайте канатную рукоять за голову как можно ниже, чтобы максимально растянуть трицепсы в конечной точке движения, советует Эдвардс. И работайте с небольшим весом: здесь вся суть в количестве повторений и интенсивности, а не в рабочем весе.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке. В этом упражнении Эдвардс предпочитает использовать прямую рукоятку и представляет, что растягивает рукоятку в стороны в нижней части диапазоны движения, как если бы он работал с канатом. Когда будете толкать рукоятку вниз, старайтесь направлять ее вниз и от туловища. Это поможет вам добиться пронзительного пикового сокращения.

Беспощадная тренировка рук от Ларри Эдвардса

Попеременный подъем гантелей на бицепс. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поднимать мизинец вверх. Это поможет добиться интенсивного сокращения. Позвольте снаряду полностью опуститься вниз для максимальной растяжки. По мнению Эдвардса, растяжка в нижней части так же важна, если не важнее, как и сокращение в верхней точке.

Подъем штанги на бицепс. Эдвардс лучше чувствует упражнение, если берется чуть более широким хватом. Но он предупреждает, что вы должны быть осторожны: не ставьте слишком большой вес, иначе можете нанести себе травму. Старайтесь использовать меньший вес, поддерживая высокую интенсивность работы, штампуя качественные повторения с хорошей техникой, чувствуя полные сокращения мышц вверху и хорошую растяжку внизу.

Отжимания на брусьях на трицепсы. Чтобы во время отжиманий лучше проработать трицепсы, старайтесь держать грудь высоко. Вверху форсируйте мощное сокращение. Можете даже задержаться в верхнем положении на минуту или около того, чтобы убедиться в том, что получаете нужное сокращение трицепсов. Когда опускаетесь, задержитесь внизу на секунду, чтобы прочувствовать растяжение. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, не опускайтесь слишком низко.

Сгибания на бицепс в тренажере. Эдвардс любит это упражнение за то, как оно растягивает мышцу. К этому моменту вы уже проделали большой объем работы с высокой интенсивностью и получили множество пиковых сокращений. В этом движении Эдвардс фокусируется на нижней части диапазона, позволяя рабочему весу растягивать бицепсы.

Беспощадная тренировка рук от Ларри Эдвардса

Отведение гантели назад в наклоне. Для этого упражнения работает правило «чем медленнее, тем лучше». Вы должны полностью контролировать движение и на пути к сокращению, и во время опускания снаряда. Не позволяйте гравитации раскачивать гантели, не используйте инерцию, чтобы подбросить снаряд вверх. Сфокусируйтесь на сокращении мышц в мощных, медленных и плавных повторениях.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатом. Эдвардс любит использовать в этом упражнении длинную веревку. Когда возникает необходимость, он даже импровизирует, пропуская через крепление свою футболку. Комбинация длинной канатной рукояти и легкого рабочего веса дает ему идеальное сокращение.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье. Вместо того чтобы делать упражнение одной рукой, поднимайте обе гантели одновременно. Старайтесь разворачивать руки так, чтобы мизинцы смотрели вверх.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой. Используйте для этого упражнения верхний, или пронированный, хват.

Концентрированные сгибания на бицепс. Держите локти подальше от туловища. Выполнять упражнение таким образом намного труднее, так что возьмите намного меньший вес, чем тот, который вы обычно используете в концентрированных сгибаниях на бицепс.

Читайте также

02.04.18
0
1 324

Комментарии

Комментариев пока нет