Тренировочная программа «адская сотня»
Основная цель: нарастить мышечную массу
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: опытный
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, штанга с изогнутым грифом (EZ-гриф), тренажеры
Аудитория: мужчины
Автор: Стив Шо
Не покидает ощущение, что настало время перемен? Тогда вы попали по адресу. Недельная программа тренировок прорвется сквозь пелену тоски и однообразия и наполнит вас бушующей энергией мышечного роста!
Описание
Соскучились по переменам? Тогда вы попали по адресу. Недельная программа тренировок прорвется сквозь пелену тоски и однообразия и наполнит вас бушующей энергией мышечного роста!
Вот только простой эта неделя точно не будет: вы будете валиться с ног от усталости, а через несколько дней захотите послать все к черту! Но не поддавайтесь минутной слабости, пройдите «адскую сотню» до конца. Игра стоит свеч.
Этот комплекс для набора мышечной массы отлично подходит для спокойной, даже немного «ленивой» недели, не слишком насыщенной событиями, когда вам некуда спешить, и никто не отвлекает вас от тренировочного процесса. А чтобы добиться максимального результата и выдержать все зверства этого адского комплекса, воспользуйтесь тремя простыми советами:
- Спать. Спать, спать, еще раз спать. И снова спать. А если вы не спите – отдыхайте, смотрите сериалы, фильмы или футбол.
- Есть. Есть, есть, еще раз есть. А когда вы уже не можете есть, отдыхайте и думайте о следующем высококалорийном приеме пищи. Каждый день вы должны получать не менее 4000 килокалорий. Без вариантов! Ваше тело будет нуждаться в топливе, поверьте мне.
- Пить. Пьем воду, снова и снова. За день нужно выпивать ведро воды, а еще лучше – ведро цельного молока.
Сеты и повторения
Каждое упражнение вы должны повторить сто раз. Каких-то специфических сетов и суперсетов осваивать не придется, просто число повторений каждого движения возрастает до сотни. Отдыхайте так часто, как считаете нужным, но паузы должны быть короткими, не позволяйте себе остыть: переводим дух, приходим в себя, а затем делаем еще несколько повторений. В зависимости от упражнения на 100 повторений может уйти от 20 до 45 минут. И ничего не добавляйте к тренировочной программе, не совершайте глупых ошибок.
Тренировочная программа «адская сотня»
Понедельник
Вторник
Среда — отдых
Четверг
Пятница
Суббота — отдых
Воскресенье
Рекомендуемое спортивное питание для адской сотни
Комментарии
Добрый день! А можно по данной программе 2-3 недели работать? Планирую каждую неделю упражнения менять но с такой же периодичностью и разбивкой на группы мышц.
Все по 100 огонь) делал всегда базу, но было скучно и масса не росла, а когда начал делать по 100 раз прибавил в весе 9 кг, после этого прекратил делать сеты по 10-12 раз. И чуть чуть изменил систему работы по 100, в момент остановки делаю сразу другое упражнение с лёгким весом, допустим 100кг становая на 100, сделал 47 раз, и в момент остановки беру обычный гриф и делаю на бицепс 20 раз, и дальше продолжаю делать становую.
я нихера не понял, как это 50 проц. от одноповторного максимума, или, 1 подход на сто раз, на 12-15 повторений, это ваще как? то есть я должен взять вес на 12 — 15 повторений и сделать его сто раз? объясните пожалуйста
Ерунда какая-то, а не программа. Хоть бы мало-мальское обоснование дали этой «программе».
Здравствуйте, такой вопрос, а можно ли сделать эту недельную программу, а потом где-то через два месяца повторить?
Да, можно повторять раз в 2-3 месяца.
Спасибо
3дравствуйте Скажите пожалуйста, каким упражнением можно заменить *сгибание ног в тренажёре лежа*?
Поочередное сгибание ног в тренажере стоя. Из личного опыта: Раньше делал исключительно стоя поочередно,так как выполняя *сгибание ног в тренажёре лежа* ноги сводила судорога буквально после пары повторов, и вот последние пол года снова вернулся к этому упражнению. Проблема ушла,сводит очень редко и то в отказанных повторах когда выполняю через не могу.
Модно ли изменить упражнения под себя?. Например я не делаю подъем на носки и фран.жим
Для тех, кто задает вопросы типа «а если я сделаю 100 (50… 25..), то что потом?»: Во-первых, если ты можешь 100 раз подряд без отдыха выполнить, значит увеличь вес снаряда до 15 ПМ. Во-вторых, есть метод давно известный — «отдых-пауза». Данная прога из той же оперы. Ты просто херачишь упражнение на определенное число раз за тренировку. Есть только одно условие: паузы между подходами должны быть КАК МОЖНО КОРОЧЕ! Это значит, на столько короткие, на сколько это в твоих силах. А сколько ты повторов будешь делать между паузами — твоё личное дело. Можешь хоть по 1 повтору делать, потом пазу 15 сек. затем еще одно и так далее. Ты тупо должен набрать 100 раз. Как вариант: можно долбить один и тот же вес несколько тренировок подряд, сокращая интервал отдыха постепенно от 1 минуты до 15 секунд… или увеличивать количество повторений… правда это уже другая программа, но система та же — «отдых-пауза».
Занимаюсь по тяжелым и лёгким неделям, в какую неделю лучше делать данную программу?
а скажите, если я за подход сделаю 100 повтрений, то мне следует переходить к следующему упражнению? и ещё, например я сделал 50 повторений, то в следующем подходе я могу сделать 10 или 15?
а можно потом сделать другие упражнения по этой схеме,т.к.эта только на неделю?
Да, схема универсальная.
ну и какие упражнения? или что посоветуете продолжить-мне 38,вес 80,рост 172,процент жира 15% примерно,занимаюсь пока дома,до этого в зале,есть опыт любителя-гантели,штанга,турник,брусья.работаю в основном на улучшение фигуры,но можно бы и массу прибавить.я прощёл неделю,понравилось-подниму веса,но чем заняться пока эти 3 недели,что б не ушли показатели?заранее спасибо
Добрый день! Я так понял за один подход нужно сделать сотку сразу ? Или разбить на пару подходов???
Сколь угодно подходов, лишь бы сотня получилась в общем. И главное долго не отдыхать.
И что с разминочными подходами? Если правильно понимаю разминка не учтена и надо дополнять?
Обязательно, разминаться надо перед любой тренировкой — это основы.
Прорамма предусмотрена только на 1 неделю? Или иожно использовать 3-4 недели подряд?
Программа рассчитана только на одну неделю.
А через какой промежуток времени можно повторить данную программу?
После недели прибавил 4 кг
Комплекс вообще бомба!!! только вот два упражнения мало за тренировку, я объединил две в одну еще лучше стал комплекс :-D
делал становую. 90 кг на 12 раз в каждом подходе. жесть конечно. 100 раз. потом голень. завтра гляну как будет спина и ягодицы
Прогу начал вчера
Подкупила фраза: "Не покидает ощущение, что настало время перемен?" у меня период рваных тренировок, и тут наткнулся на данный треннинг. Сегодня был первый день. Итак: пожал 100 раз за 5 подходов. Вес 65 кг. Трицепс за 6 подходов. Вес 30 кг. Для себя решил добавить пресс. 3 подхода до отказа. Полет нормальный.
Написано: "вес: на 12-15 повторений". Как с ним сотню можно за 5 подходов сделать?
Точно. Не дочитал)))) Но по мне как, толку не особо будет. Сегодня делал плечи. Жал сидя 50 кг. 100 раз сделал за 5 подходов. заняло 15 минут максимум. Шраги и того сделал быстрее. Вес 120 кг. за 6 подходов. В последнем чуть больше сделал. Тренировка заняла 30 минут от силы
ИМХО 5 подходов это вообще ни о чем. У меня выходило по 12-18 подходов на упражнение, а вся тренировка длилась почти час. И в конце мышцы просто горели))) Попробуй вес подобрать подходящий, программа стоит того.
может действительно в весе проблема. подобрать такой вес, чтобы с трудом делать 12-15 раз, или чтоб уверенно?
Я брал максимальный вес, с которым могу 14 раз сделать, т.е. почти до отказа.
я закончил программу мышцы болят ужасно но прогресс чувствуется еще думаю 1.5 месяца на этой программе держатся, бицепс увеличился и грудь сколько по массе добавил не знаю но грудь увеличилась на 1.5 см а рука на 0.5 мм
а со скольки лет можно делать такую программу?
народ а местами можно поменять дни?
Можно
Мне кажется связка вс+пн+вт несколько жестковата, делать три базовых упражнения да еще и с такой интенсивностью три дня подряд… думал поменять местами пн и вторник, но в итоге решил опробовать как есть, вчера после тяги передвигался преемущественно при помощи стен и рук, даже задумывался о поручнях в туалете, ну а после того как выключил сегодня трицепс, хожу с помощью хз чего
Программа всего на неделю, после воскресенья лучше несколько дней отдохнуть и восстановиться.
Там, где функция распечатки этой программы на принтере, в таблице 4 недели расписано, это очень сбило, посоветуйте что нибудь со схожей интенсивностью, чтобы добить остальные три недели.
А, ну да, это стандартная форма печати программ. Она всегда на 4 недели идет, независимо от программы. А что-то похожее по интенсивности я пока не встречал.
A если все делать как в программе…но утром и вечером?!эфект усилится?
"И ничего не добавляйте к тренировочной программе, не совершайте глупых ошибок".
Программу очень тяжело пройти, а заниматься по ней 2 раза в день просто нереально.
На самом деле, программа только в самом начале тяжелая. Потом мышцы привыкают.
Сегодня закончил последний день. Мне очень понравилось. Думаю, каждый месяц недельку выделять для данной программы!
Согласен. Я сегодня тоже закончил последний день, было уже легче чем в начале. Самыми тяжелыми оказались первые два дня. Жим лежа после 50 повторов я не мог сделать и 4 раза, даже хотелось все бросить. В итоге потратил на него больше 20 подходов.
А в целом программа — супер, очень простая и эффективная.
Начал программу. Отзанимался 2 дня. Это жесть) мышцы радуются!
Осталось совсем немного ;)
"Адская сотня" пройдена. +1кг к массе. Пошел на 2-ю неделю "ада". :-)
Если ты следовал совету получать не менее 4000 килокалорий в день, то нет ничего удивительного )
Только боюсь, что это не 1 кг мышц.
Мощная прога. Сегодня среда — отдых. Считаю, что корректней было бы заменить французский жим лежа на подъем штанги на бицепс стоя — то есть вторые упражнения во вторник и в четверг поменять местами, ибо после жима штанги лежа сильно ушатывается триц, и далее выполнить еще сотку французского жима несколько проблематично, по крайней мере для меня было так. Имхо.
Жду следующих тренировок. Все болит :-)
Интересная программа хочу попробовать. Но меня интересует два вопроса. Данная программа предполагает всего 1 цикл? И можно ли 1 цикл растянуть на две недели. т.е. тренироваться не 5 раз в неделю, а 3 раза. И если это возможно (тренировка 3 раза в нед) нет ли смысла повысить нагрузку добавив по 1 упражнению в каждый день?
Прога недельная. Если её растягивать на 2 недели — эффект не тот уже будет я думаю. А если еще и добавлять упражнения — это уже совсем другая прога будет, да и тяжко наверное будет. Она ведь потому и называется "Адской сотней", т.к. 5 раз в неделю трениться надо и с высокой интенсивностью.
на следующий день качёк умер
100 повторений?! я не обчитался?!
Читай немножко повнимательней , любое упражнения ты зразу не пожмеш 100 повторений, тут указано (вес: 50% от одноповторного максимума) или (вес: на 12-15 повторений) , я делал по 20 повторов и отдыхал 10-15 сек. потом дальше в бой, за неделю прибавил так, что моя месячная программа таких результатов не давала.