27 правил эффективной тренировки

Хотите набрать мышечную массу? Выжмите максимум из своих тренировок с помощью этих простых и эффективных советов!

Автор: Билл Гейгер

Ежегодно тысячи дебютантов начинают свой путь в силовом тренинге с одной из тренировочных программ бодибилдинга, но большинство из них терпит неудачу. В этом нет ничего удивительного. Едва переступив порог спортзала, они хватаются за гриф и начинают поднимать тяжести. Им кажется, что это кратчайший и лучший путь к набору мышечной массы, хотя на самом деле такая стратегия уводит их от намеченной цели.

Люди, которым удается добиться успеха, как правило, придерживаются грамотно составленного плана. Мы гарантируем, что если вы возьмете на вооружение советы по набору массы, разработанные вместе с профессионалом IFBB (международной федерации бодибилдинга и фитнеса) Крэйгом Капурсо, вы окажетесь на верном пути к неудержимому мышечному росту.

Так чего мы ждем? Приступим!

1. Разминка – прежде всего

Если вы планируете работать с серьезным рабочим весом, начинайте с разминки, в противном случае вы окажете себе медвежью услугу. При этом важно понимать, что чем сильнее вы становитесь, тем больше разминочных подходов вам нужно.

Разминка нужна не только мышцам, но также сухожилиям и связкам, которые должны успешно противостоять высоким нагрузкам. Хороший 5-10 минутный заезд на велотренажере перед первым подходом к подъему тяжестей – эффективный способ включить организм в тренировочный процесс и усилить циркуляцию крови в мускулатуре.

Помните, разогретые мышцы лучше приспособлены к подъему максимального веса и менее подвержены травмам.

2. Подходящий вес

Каждый новичок задает один и тот же вопрос: «Какой рабочий вес мне следует использовать?» Ответ зависит от поставленных целей. После разминочных подходов, если ваша приоритетная цель – развитие силовых показателей, ваши основные сеты должны состоять не более чем из шести повторений.

Если вашей главной задачей является набор мышечной массы, подбирайте вес, с которым вы можете без нарушения техники выполнить максимум 8-12 повторений. Для выработки мышечной выносливости ставьте рабочий вес, который позволит вам завершить более 15 повторений.

3. Определитесь с количеством подходов

Некоторые парни по нескольку часов в день посвящают тренировке одной части тела. Другие настаивают на том, что целевой группе достаточно одного подхода в упражнении. На чьей стороне правда? Универсального решения проблемы нет, но считается, что новичкам следует выполнять по 2-3 подхода на каждую мышечную группу, а вот ветеранам лучше остановиться на 3-4 сетах.

Ключевым моментом здесь является объем тренировочной нагрузки – общее количество подходов и повторений для каждой мышечной группы. Программы бодибилдинга, нацеленные на мышечный рост, основаны на достаточно высоком тренировочном объеме, хотя риск перетренированности при этом очень высок.

Начинайте с 12 подходов – 4 упражнения по 3 подхода – для главных мышечных групп, в числе которых грудь, спина и ноги, и 6-8 подходов для малых мышечных групп. Набравшись опыта, вы будете справляться с большим количеством подходов, а заодно начнете увеличить количество дней отдыха между тренировками для определенной части тела.

4. Принимайте спортивную стойку

Занимая исходное положение в упражнениях, выполняемых стоя, делайте то, что делают все спортсмены: принимайте спортивную стойку. Ваши ноги должны располагаться на ширине плеч, большие пальцы ног смотрят немного в стороны, ноги слегка согнуты, позвоночник выпрямлен (грудь вперед, плечи назад, поясница немного выгнута), а взгляд устремлен вперед.

Это естественное, устойчивое и сильное положение тела, которое должно быть вашей исходной позицией практически во всех упражнениях, выполняемых стоя.

5. Не торопитесь

«Обязательно давайте мышцам время отдохнуть между подходами в фазе работы на массу», — говорит Крэйг Капурсо, профессионал IFBB. – «Я даже не пытаюсь сокращать паузы между подходами, когда на кону стоит максимальный мышечный рост. Чтобы я мог поднять вес так много раз, как только могу, я должен быть достаточно отдохнувшим, иначе меня остановят мышцы, которые не успели восстановиться после предыдущего сета. Вам нужен хороший отдых между подходами, чтобы вы были в состоянии поднимать максимальный вес».

6. Увеличивайте нагрузку

В своих попытках форсировать рост мускулатуры вы должны быть в меру агрессивны. Мышечные волокна адаптируются достаточно быстро, и эффективность некогда изматывающей тренировки может быстро сойти на нет. Это значит, что вы должны постоянно увеличивать требования к себе – пока находитесь в оптимальной форме – и никогда не задерживаться в зоне комфорта.

Прогрессивно увеличивая нагрузку, вы будете продолжать наращивать массу и увеличивать силовые показатели. Большинству спортсменов изменения в тренировочной программе помогают сохранять продуктивность тренировок.

7. Меняйте хват

Продолжаем разговор об изменениях. Простым и эффективным способом внести в тренировки новизну является простое изменение привычного хвата. Вы можете поменять широкий хват на узкий или с хвата сверху переключиться на хват снизу. Такой подход среди прочего можно использовать в жиме лежа, тяге верхнего блока на широчайшие, во время тяги штанги в наклоне, в подъеме штанги на бицепс, в жиме верхнего блока на трицепс и множестве других упражнениях.

8. Твердо стойте на ногах

Все мы видели этого парня – бедолагу, который выполняет жим лежа с ногами на скамье. Важным аспектом силового тренинга является умение сохранять равновесие, но не надо учиться этому, когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу. Забудьте о поднятых ногах, жиме гантелей на фитболе или о стойке на одной ноге во время подъема тяжестей.

Помимо того, что вы будете выглядеть глупо, вы не сможете проработать ни мышцы корпуса в целом, ни целевую группу в частности. Оптимальный вариант – посвятить один день определенному виду деятельности, а на иных задачах сосредоточиться на другой тренировке. Кроме того, вы сможете поднять больший вес, твердо стоя на ногах.

9. Акцент на верхней части спины

Немногие из нас с рождения обладают низким процентом жира в организме, который придает нашему телу V-образный вид. Как создать иллюзию узкой талии, если вы отличаетесь плотным телосложением? Сместите акцент тренировок на верхнюю часть спины и средние дельты.

Выполните больше подходов в упражнениях с широким хватом в день тренировки спины, и несколько дополнительных подходов к вертикальной тяге и разведению рук в стороны в день тренировки мышц плечевого пояса. Бонус: широкие плечи визуально уменьшают объем талии.

10. Используйте гантели

Уверен, у вас есть широкий выбор возможностей, когда дело касается определенного упражнения, но если вы стремитесь к максимальной нагрузке, выбирайте гантели. В отличие от штанги и большинства тренажеров, которые позволяют доминировать сильной стороне, гантели требуют одинаковой работы от всех мышечных групп.

В вечерние часы, когда тренажерный зал особенно загружен, найти возможность выполнить упражнение с гантелями всегда проще. Если у вас есть любимое упражнение со штангой, дайте мышцам несколько иной тренировочный стимул, заменив штангу родственным упражнением с гантелями.

11. Читинг тоже считается

Многие парни в спортзале используют плохую технику, что, как правило, создает дополнительную нагрузку на вовлеченные в движение суставы, но уменьшает стресс для целевых мышц. Однако при правильном выполнении читинговые повторения могут заставить целевую мышцу работать с еще большей отдачей. Целью читинга является стимуляция мышечных волокон большей, а не меньшей интенсивностью работы.

Это лучше всего делать, выполняя 6-8 повторений самостоятельно с правильной техникой, а затем продолжить с небольшой помощью для преодоления мертвой точки и закончить еще несколько повторений. Если же вы начинаете халтурить с первых повторений, значит, вес слишком тяжелый.

12. Вниз по стойке с гантелями

Дроп-сеты (выполнение упражнения до отказа с последующим продолжением с меньшим весом) являются прекрасным способом вызвать глубокую мышечную стимуляцию в последнем подходе к конкретному упражнению. Этот принцип особенно полезен при подготовке к соревнованиям бодибилдеров, которые стремятся сжечь несколько экстра калорий. Дроп-сеты – проверенный временем прием, который действительно выжигает ваши мышцы.

Например, если вы выполняете сгибания на бицепс с 20-кг гантелями, завершите подход, верните гантели на стойку и сразу же возьмите в руки 18-кг снаряды. Выполните столько повторов, сколько вам по силам, после чего замените снаряд 16-кг гантелями и так далее.

Продолжайте выполнять столько повторений, сколько можете – их может быть совсем немного – пока не доберетесь до 8-кг снарядов, и вы поймете, что легкий вес еще никогда не казался вам таким тяжелым!

13. Начинайте упражнения в нижней точке

Что делает становую тягу с пола особенным упражнением? Вы выполняете ее из полной остановки. В других упражнениях вы накапливаете потенциальную энергию – энергию, которая помогает вам поднимать снаряд в начальных фазах движения – когда меняете направление вектора движения в нижней точке. Когда вы убираете потенциальную энергию, оставляя штангу на полу, ваша задача резко усложняется, и выполнить упражнение значительно сложнее. Это является отличным способом развить силу в нижней фазе амплитуды движения.

Попробуйте следующий прием, который называется приседаниями Андерсона: установите предохранители в силовой раме в нижней точке амплитуды движения, и каждое повторение начинайте внизу, а не вверху. Обязательно кладите штангу на предохранители после каждого повторения до начала следующего подъема, чтобы нивелировать вклад потенциальной энергии.

14. Объедините противоположности

Объединение двух упражнений в суперсет – распространенный метод ускорения тренировки. Исследования показывают, что когда вы используете этот прием для проработки мышц антагонистов, вы получаете дополнительные преимущества. Вы будете чуть сильнее, чем обычно, во втором упражнении суперсета. Пары упражнений для мышц-антагонистов: бицепс/трицепс, спина/грудь, приседания/мышцы задней поверхности бедра.

15. Обходите слабые звенья

Большинство выполняемых вами «больших» упражнений называют комплексными, или многосуставными движениями. Эти упражнения позволяют вам поднимать максимальный вес, поскольку в них участвует больше одной мышечной группы. Выполняя подобные движения, вы, как правило, заканчиваете подход, когда отказывает одна из мышечных групп.

Предварительное утомление – подход, который позволяет обойти «слабое звено в цепи», виновное в преждевременном отказе. Например, выполняя жим штанги на скамье, слабый трицепс часто сдается раньше, чем крупные грудные мышцы. Чтобы убрать этот ограничивающий фактор, первым делом выполните изолирующее упражнение, вроде сведения гантелей, которое практически не нагружает трицепс. Тем самым вы «предварительно утомите» грудные мышцы.

Поскольку грудные мышцы уже выполнили какой-то объем работы, трицепс больше не является самым слабым звеном в жиме лежа, и вы можете выполнять упражнение до реального отказа грудных мышц, а не до отказа трицепса.

16. Занимайтесь в обратном порядке

Знаете самый простой способ обновить тренировочную программу? Попробуйте выполнять упражнения в обратном порядке. Вы по-прежнему должны начинать с основательной разминки, но сразу по ее окончании вы переходите к упражнению, которое до этого выполняли последним. Вы будете удивлены, насколько вы стали сильнее в этом упражнении, ведь вы выполняете его не на фоне усталости и можете поднимать больший вес с большим числом повторений.

Естественно, когда вы доберетесь до упражнения, которое до этого выполняли первым, вы не сможете взять тяжелый вес или выполнить привычное количество повторений. Так вы проработаете целевую группу способом, к которому она не привыкла, что является прекрасным приемом для форсирования мышечного роста.

17. Заканчивайте тренировку пампингом

«Для максимального вовлечения мышц в работу, используйте большой тренировочный объем», — говорит Капурсо. – «Когда я использую очень малое число повторений, я чувствую, что оставляю в баках немалый запас топлива. Поэтому я разработал подход, сложный в ментальном и физическом отношении, призванный нагружать мышцы до полного отказа. Большинство людей довольствуются мышечным отказом в сетах с малым числом повторов, но попробуйте испытать себя подходами с диапазоном 15-18 повторений. Вы обнаружите, что к концу тренировки вы полностью истощены».

Исследования доказывают правильность подхода с добавлением одного последнего сета с легким весом, с которым вы можете выполнить больше повторений. Он наполняет мышцы кровью и жидкостью, что увеличивает силовые показатели и мышечный объем.

18. Тренируйтесь как египтянин

Вместо того чтобы выполнять старые добрые три подхода с 10 повторениями во всех упражнениях, попробуйте выстраивать пирамиду рабочих весов в полноценных подходах, немного увеличивая рабочий вес в каждом сете. Конечно, количество повторений, которые вы сможете завершить, будет неизбежно снижаться по мере увеличения нагрузки, но зато вы получите лучший рост силовых показателей с помощью малоповторных подходов. Просто старайтесь не выжигать мышцы в сетах со сравнительно легким весом и не работайте до мышечного отказа, пока не доберетесь до действительно тяжелых подходов.

19. Найдите себе напарника

Какой лучший способ продолжать прогрессировать? Найти напарника, который вас подстегивает, желательно того, кто сильнее и больше вас. Помимо подстраховки и помощи в форсированных и частичных повторениях, позволяющих тренироваться после мышечного отказа, он поможет вам найти мотивацию пойти в спортзал в те дни, когда вам очень хочется остаться на диване.

Если вы привыкли тренироваться в одиночестве, вы все равно можете найти способ продолжать тренировку после отказа; попробуйте селективные приемы высокоинтенсивного тренинга, которые идеально подходят для спортсменов-одиночек.

20. Подпоясывайтесь

Мы все реже видим в спортзале тяжелоатлетический пояс, но он должен быть в арсенале каждого серьезного лифтера. Хотя вы и не обязаны надевать его в каждом подходе – вы должны укреплять мышцы поясницы – вам следует использовать его в экстремально тяжелых сетах, когда ваша поясница нуждается в дополнительной поддержке.

Я говорю о становой тяге, приседаниях, тяге в наклоне и армейском жиме стоя. Отложите пояс в сторону в подходах с малыми рабочими весами, чтобы ваша поясница могла работать и становиться сильнее.

21. Эспандер вам в помощь

Использование жгутов и эспандеров может показаться необязательным и неудобным, но оно поможет вам добиться заметного успеха, особенно когда мышцы еще не привыкли к их применению. Уникальность этих инструментов в том, что они создают сопротивление, постоянно меняющееся на протяжении одного повторения.

В нижней точке эспандер или жгут снимает часть нагрузки, и вес кажется более легким, а по мере подъема снаряда нагрузка на целевую мышцу возрастает. Использование эспандера – отличный прием для преодоления мертвой точки.

22. Надевайте кистевые лямки

Вам говорили никогда не использовать кистевые лямки, чтобы вы могли дополнительно работать над хватом в дни тренировки спины? Нонсенс! Как только ваши руки устают, надевайте лямки. Вы обнаружите, что можете выполнить дополнительное повторение или два в каждом подходе, что равносильно большему мышечному росту.

Не переживайте о развитии предплечий или силы хвата; займитесь этим в день тренировки рук. В день тренировки спины сконцентрируйтесь на том, чтобы поднять максимально возможный вес максимально возможное количество раз, а для этого используйте кистевые лямки.

23. Отдыхайте, чтобы расти

Это никоим образом не относится к «тренировочным приемам», но в своей погоне за мышечным ростом многие спортсмены отчаянно пытаются тренироваться на всю катушку. В итоге они сводят на нет свои усилия, оставляя в тренировочном сплите слишком мало дней отдыха. Не переживайте из-за пропуска тренировки и не занимайтесь до полного истощения, ведь тем самым вы лишаете организм времени, необходимого для восстановления и роста.

Во время тренировочной сессии в организме быстро поднимается уровень катаболических гормонов, например, кортизола. Вы должны стремиться оперативно завершить тренировку. Работайте над увеличением интенсивности занятий, а не их продолжительности.

24. Выберите оптимальную частоту тренировок

Частота, с которой вы должны тренировать определенную мышечную группу, зависит от количества выполняемой вами работы (объем). Новички, которые не делают слишком много сетов на каждую часть тела, могут тренировать целевые группы чаще (скажем, каждые 2-3 дня). Опытные спортсмены, которые выполняют 15-20 подходов на каждую мышечную группу, могут придерживаться сплита, в котором каждая мышечная группа получает свое один раз в 5-6 дней.

Соревнующиеся бодибилдеры часто тренируются до полного изнеможения, а потому они могут позволить мышцам отдыхать по 7 и более дней. В этих случаях мышцам буквально нужно больше времени для полного восстановления после тренировок.

25. Начинайте с «больших» упражнений

Если вы ищите лучшее упражнение для начала тренировочной сессии, начните с многосуставного упражнения; вы сможете поднять максимальный вес в начале тренировки, когда запасы энергии еще высоки. Подобные упражнения называются многосуставными, или компаундными, потому что в них участвует более одного сустава, что включает в работу дополнительные мышечные группы.

Например, жим лежа на скамье включает трицепсы и передние дельты в дополнение к грудным мышцам. Приседания, тяги в наклоне, жим над головой и жим лежа – лучшие строители мышц для ног, спины, плеч и груди соответственно. Добавьте другие упражнения с различными углами движения для полноценной проработки целевой мышцы.

Дополнительный совет: по-настоящему нагружайте себя весом, с которым вы можете выполнить 6-8 повторений в начале тренировки; когда начинает накапливаться усталость, прекращайте работу с максимальным рабочим весом.

26. Разделяй и властвуй

Составляя тренировочную программу, будьте внимательны при выборе мышечной группы для тренировки на следующий день. Мышечный рост происходит во время отдыха при условии правильного питания. Если вы тренируете грудные мышцы по понедельникам, плечи – по вторникам, а трицепсы – по средам, ваш сплит не оставляет мышцам достаточно времени на полноценное восстановление. Тренировка спины и бицепса на протяжении двух дней подряд – еще один пример неудачного сплита. Используйте дни отдыха и дни тренировки ног для разведения во времени тренировок для верхней части тела.

27. Питайтесь правильно

Для набора массы вы должны получать больше калорий, чем расходует ваш организм, и следовать специфическим тренировочным советам, перечисленным выше. Однако если вы являетесь королем вечеринок и любителем вредных калорий из алкоголя из жирного фастфуда, ваши усилия в зале могут оказаться напрасными.

Убедитесь в том, что ваша жизнь за пределами тренажерного зала синхронизирована с вашей диетой и тренировочной программой для достижения максимальных результатов кратчайшим путем!

Читайте также

• Что лучше, штанга или тренажер?
  
• 7 советов, как накачать нижнюю часть груди
  
• 4 причины, почему вы не набираете массу