Суперсеты для мощных трицепсов
Ваши руки перестали расти? Нацельтесь на каждую головку трицепса с помощью этих суперсетов, и вы добьетесь резкого увеличения силы и взрывного мышечного роста!
Автор: Алекс Нёрс
Вы уже набрали немало мышечной массы, но почему-то именно в этот момент ваш прогресс уперся в невидимую стену? Ничто так не разочаровывает, как черепашьи темпы прогресса в дни тренировки рук, потому что все мы хотим добавлять сантиметры к обхвату рук. И если вы уже перепробовали все методы – и нужные, и ненужные – чтобы развить титанические мышцы рук, возможно, пришло время подумать об использовании нескольких биомеханических преимуществ.
Воспользуемся бессмертным советом «разделяй и властвуй». Разделяй, то есть изолируй – насколько это вообще возможно – каждую головку трицепса за счет стратегического перераспределения нагрузки – и властвуй, то есть расти!
Трехглавая подкова
На долю трицепса приходится более половины мышечной массы рук, а состоит эта мышца из трех головок. Все головки участвуют в разгибании в локтевом суставе и его стабилизации. Давайте внимательно изучим методы, которые помогут вам нацелиться на каждую из этих головок. Помните, нельзя полностью изолировать отдельно взятую головку, но положение руки и кисти поможет вам сместить акцент на одну или даже две головки трицепса.
Целимся по длинной головке
Длинная головка трицепса – единственная головка, которая берет начало над плечевым суставом. Длинная головка полностью растягивается, только когда рука вытянута над головой. Обратите на это внимание, потому что мышца не сможет максимально сокращаться, если она предварительно не была полностью растянута. Упражнения, в которых руки располагаются вдоль туловища, не слишком нагружают длинную головку, а вот движения над головой, например, французский жим сидя, справляются с этой задачей на отлично!
Даже французский жим лежа – при котором руки располагаются перпендикулярно туловищу – в определенной степени задействует длинную головку. Выполняя упражнение на наклонной скамье, можно еще сильнее смесить акцент на длинную головку. Неудивительно и то, что жим гантелей сидя также вовлекает в работу длинную головку трицепса.
Наиболее рациональным подходом станет начало с билатеральных (одновременно двумя руками) многосуставных движений. Эти движения позволят вам создать значительную нагрузку; следом за ними должны идти унилатеральные и односуставные движения. Если вы хотите по-настоящему разорвать эту длинную головку, не делайте разгибания над головой одной рукой перед жимом штанги над головой!
Целимся по медиальной головке
Медиальная головка трицепса является самой активной из всех головок во время большинства упражнений силового тренинга. Она работает во всех плоскостях и под всеми возможными углами как во время жимовых движений (жим лежа или жим сидя), так и во время разгибаний на трицепс. Все, что нужно для точного попадания в эту головку – это старая добрая интенсивность тренировок. Однако эта головка сравнительно мала, а потому, если вы не Кинг Конг, вы не сможете добраться до больших весов в попытках ее изолировать.
Не утихают споры о том, действительно ли положение руки влияет на вовлеченность в сокращение медиальной головки. Некоторые утверждают что обратный – или нижний – хват смещает акценты на волокна медиальной головки. Тем не менее, постоянное использование в упражнениях на трицепс верхнего хвата также обеспечивает достаточную амплитуду движения; вы должны стараться проработать мышцу под различными углами для более гармоничного развития.
Большинству парней не под силу брать большой вес в упражнениях с обратным хватом, а потому рекомендую переместить эти движения в конец тренировочной сессии.
Целимся по латеральной головке
Эта головка наиболее активна в завершающей фазе движения – когда вы полностью распрямляете руку. Если вы никогда не выпрямляете руку до конца, догадайтесь, какую головку вы обсчитываете?
Движения с нейтральным хватом (разгибания с гантелями или канатной рукоятью на блоке) наряду с верхним хватом лучше всего подходят для нацеленной атаки на эту часть трицепса. Латеральная головка активна при выполнении многосуставных движений (отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом), а также во время французского жима на наклонной скамье.
Поднимаем интенсивность с помощью суперсетов
Хотя вы, скорее всего, выполняете многие упражнения в виде простых подходов – делаете один сет и ждете около минуты перед началом следующего – вы можете увеличить интенсивность за счет объединения двух упражнений, которые нацелены на одну головку трицепса, но атакуют ее с разных сторон. Поступая подобным образом, вы увеличиваете время под нагрузкой, что стимулирует секрецию анаболических гормонов, в частности, соматотропина и тестостерона.
Вдобавок, высокий темп поможет вам быстрее справиться с планом на тренировку. Объединив все три суперсета, вы сможете нанести прицельный удар по каждой из таргетных зон за кратчайший период времени.
Первое упражнение в каждом суперсете является многосуставным, то есть в процессе участвуют локтевой и плечевой сустав, а вторым в связке идет односуставное движение. В многосуставных движениях рекомендую использовать сравнительно большой рабочий вес, чтобы отказ наступал между 6 и 8 повторением.
Во втором упражнении работайте с меньшим весом, при котором вы доберетесь до мышечного отказа между 10 и 12 повторением. Тяжелый вес в первом сете станет мощным триггером секреции тестостерона. В конце суперсета вам понадобится больше времени на восстановление, чтобы в последующих подходах вы смогли справиться с максимально возможным весом.
Разделяй и властвуй. Попробуйте этот подход и посмотрите, не начнут ли ваши руки снова расти.
Атакуем трицепс суперсетами
Ниже приведены три суперсета, которые помогут вам акцентировано проработать все части трицепса. Выбирайте тот рабочий вес, с которым вы будете добираться до мышечного отказа в запланированном диапазоне повторений. Повторите последовательность 4-5 раз, максимально сокращая отдых между суперсетами. После выполнения двух упражнений отдохните 2 минуты перед очередным подходом.
Программа тренировки трицепса
4 шага к титаническим трицепсам
Хотите насладиться лучшей тренировкой трицепса в своей жизни? Вот 4 способа гарантированно получить чудовищную прокачку трехглавой мышцы.
1. Слезайте с горизонтальной скамьи
Жим лежа узким хватом и разгибания, выполняемые на скамье с 30-45° отрицательным уклоном, помогут сократить участие дельтовидных мышц и несколько увеличат нагрузку на медиальную и латеральную головку трицепса. Те же упражнения на скамье с положительным уклоном в большей степени активизируют длинную головку.
2. Отставляйте большой палец
Плотно охватив гриф большим пальцем, зажав снаряд в кулак, вы включаете в работу плечелучевую мышцу (Musculus brachioradialis). Это крадет долю нагрузки у трицепса. Если ваши ладони и кисти не повреждены, используйте хват, при котором большой палец находится на той же стороне грифа, что и остальные пальцы.
3. Используйте изометрическое удержание и «пампинг»
Фиксация руки в положении максимального мышечного сокращения – последние сантиметры траектории движения – повышает нейронную активность в области трицепса, и это трансформируется в усиление сокращения. Другим способом выжигания мышцы является темповой пампинг в верхнем диапазоне траектории движения, особенно эффективный после отказа, когда вы уже не в состоянии выполнить полноамплитудное повторение.
4. Используйте приемы высокоинтенсивного тренинга
Негативы, или эксцентрические повторения, относятся к приемам высокоинтенсивного тренинга. Техника основана на медленном опускании снаряда после достижения мышечного отказа. Также можете использовать прием отдых-пауза: берете сравнительно большой рабочий вес (скажем, вес, с которым вы можете закончить 8 повторений) и делаете с ним только 5 повторов. Ставите снаряд на упоры, отдыхаете 15-20 секунд и возобновляете подход, выполняя еще 5 повторений. Объедините 4-5 таких отрезков работы/отдыха, и вы получите 25 повторений с весом 8-повторного подхода. Это и станет вашим билетом к стремительному мышечному росту!
Комментарии
Комментариев пока нет