21 программа тренировок для рук — часть 3
Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!
15. Лу Ферриньо
Накачайте устрашающе сильные руки, используя режим тренировок «Халка».
Человек, занимающий не последнее место в списке «киноактеров с большими руками» возможно, не сделал такой выдающейся карьеры, как Сталлоне или Шварценеггер, но что у него действительно есть – так это самая большая пара мускулистых рук в истории Голливуда – 58,5 см на пике.
Кроме ролей главных персонажей в сериале «Невероятный Халк» на экране телевизора и Геркулеса в большом кино, Лу Ферриньо входил в число ведущих бодибилдеров своего времени, которое длилось с 1970-х до 90-х.
Он дважды выиграл конкурс «Мистер Вселенная», а также занял второе место, уступив только Шварценеггеру на конкурсе «Мистер Олимпия».
Программа Лу Ферриньо
16. Сильвестр Сталлоне
Гонка Слая: Без остановок. В полную силу.
Слай тренируется в быстром темпе, переходя от упражнения к упражнению без передышки. Это не только помогает ему наращивать мышцы, но и сохранять отличную форму.
Программа Сильвестра Сталлоне
17. Фил Хит
Трицепсы «Мистера Олимпия» 2011 года выглядят сверхъестественно, но в его тренировках ничего сверхъестественного нет.
Правящему ныне «Мистеру Олимпия» Филу Хиту никогда не нужно было беспокоиться о своих трицепсах. «Не то, чтобы я не хотел иметь большие трицепсы; просто у меня никогда не было проблем с увеличением их массы», — однажды заявил он. Удачливый сукин сын.
Тем не менее, уже в начале своей карьеры в бодибилдинге Хит понял, что если он хочет стать лучшим бодибилдером в мире, ему не стоит почивать на лаврах.
Вместо того, чтобы просто рассчитывать на свои генетические данные, он продолжал работать и со временем «выковал» то, что теперь известно как лучшие трицепсы, которые когда-либо видел мир.
Несмотря на то, что Хит опирается на проверенные временем упражнения для трицепсов, он любит смешивать стили, включая методику известную как FST-7, изобретённую его тренером Хени Рембодом.
FST-7 включает «шлифовку» части тела с помощью семи сетов упражнений, выполняемых с 6-8 повторами и 30-45-секундным отдыхом между сетами.
Программа Фила Хита на трицепс
18. Владимир Кличко
Тяжеловес и чемпион мира по боксу выглядит сильным, а бьёт – ещё сильнее.
«Доктор Стальной Молот» является обладателем четырёх из пяти главных титулов среди боксёров-тяжеловесов (пятый принадлежит его брату, Виталию). Этому достижению, боксёр, по крайней мере, отчасти обязан своей исключительной силе и физической форме.
Будучи кандидатом наук в области физического воспитания и спорта, Кличко отлично понимает тонкости тренировок, поэтому его программа включает развитие мощи и силы, а также бодибилдинг, что помогает сделать руки смертельным оружием и заполучить завидные формы.
Программа Владимира Кличко
19. Томас Джонс
Нет смысла спорить о том, у кого за всю историю NFL (Национальной лиги США по американскому футболу) были самые мощные руки до тех пор, пока Томас Джонс не решит уйти из спорта.
Полузащитник Томас Джонс является участником лиги уже 12 сезонов и по-прежнему отличается профессионализмом и этикой, которые ставят его на первое место среди других спортсменов. И, несмотря на то, что его карьера близится к закату, Джонс, бесспорно, обладает лучшими руками в Национальной Футбольной Лиге.
Итак, с помощью тренера спортсмена Пита Боммарито, мы раскрываем секреты его успеха.
Программа Томаса Джонса
* В первом повторе задержите гриф в верхней точке на 6 секунд, опустите его. Затем сделайте один быстрый повтор, после него повтор с задержкой 5 секунд. Потом опять быстрый повтор. Продолжайте выполнение пока не дойдете до задержки в 1 секунду. Это будет считаться одним подходом.
20. Как на обложку
Попробуйте программу Грега Плитта для получения рук как у фитнес модели.
Если за последние 10 лет вы хоть раз проходили мимо газетного ларька, смотрели телевизор или находились в радиусе полутора километров от спортивного зала, то, почти наверняка, видели Грега Плитта.
Будучи одной из самых популярных фитнесс-моделей в истории, Плитт остаётся востребованным, потому что всегда находится в отличной физической форме и имеет телосложение, о котором мечтают все представители сильного пола.
Ниже приводится методика, помогающая ему демонстрировать мощные руки.
Программа Грега Плитта
Обратите внимание: когда Плитт хочет накачать массу, он выполняет 3 сета из 10, 8 и 6 повторов в каждом упражнении. Чтобы стать более рельефным, он делает 15, 12 и 10 повторов.
21. Последний удар
Оставьте эту зверскую комбинированную тренировку напоследок. Доверьтесь нам – мы знаем, о чём говорим.
Это гигант-сет? Дроп-сет? Не имеем ни малейшего понятия.
Но что мы действительно знаем – так это то, что данная дьявольская схема является последним ударом во всех смыслах слова: как только вы закончите её выполнение, ваши руки, в действительности, не смогут больше ничего сделать.
Положите четыре пары гантелей в одну линию на стойку, скамью или на пол. Берите их в порядке уменьшения веса, от самых тяжёлых до самых лёгких. Для парней с силой мышц от средней до выше средней, вес гантелей для данного упражнения будет составлять 15 кг, затем 12 кг, 9 кг и 7 кг. Рядом с гантелями положите блин для штанги весом 15 кг.
Сначала выполните 10 подъёмов хватом «молоток» двумя руками одновременно, используя 15-килограммовые гантели; не отдыхая проделайте то же самое с гантелями 12, 9 и 7 кг.
Далее, без передышки, поднимите и удерживайте в статичном положении 15-килограммовый блин в точке, соответствующей половине сгибания (ваши локти должны быть согнуты под углом 90 °, а предплечья находиться в положении параллельно полу).
Начинать с 15-килограммовых снарядов – сложная задача, поэтому если вы не сможете выполнить всю комбинацию с первого раза, сбросьте веса до более лёгких и попытайтесь выполнить всю схему три раза, отдыхая по 90 секунд между раундами.
Программа «Последний удар»
Комментарии
Комментариев пока нет