Сплит от профи, который стоит попробовать!

В тренировках бодибилдера нет места случайностям. Узнайте, как формирует сплит профи IFBB Эван Центопани, и начните использовать его рекомендации уже на этой неделе!

Автор: Эван Центопани

Вам приходится тренировать 10 мышечных групп: грудь, спина, квадрицепсы, мускулатура задней поверхности бедра, икры, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс. В какой последовательности с ними работать, чтобы даже после самых изматывающих сессий мышцам хватало времени на восстановление?

У вас масса вариантов. Можно выделить день для верхней части тела и день для нижней. Можно выделить для каждой части тела отдельную тренировку. Или развести по разным дням грудь, спину и ноги, а затем включить в эти тренировки оставшиеся мышечные группы так, как считаете наиболее целесообразным. В моем случае самым продуктивным оказался последний вариант.

Каждый из нас стремится к повышению эффективности, и нам нужен сплит, который позволит уверенно двигаться вперед. Чтобы прогрессировать, мы должны тренироваться, это понятно. Вопрос в том, как часто прорабатывать мышечную группу, с каким тренировочным объемом и с какой интенсивностью. Какой ростовой стимул будет наиболее эффективным, и как долго продлится восстановление после этого стимула? Ответ у каждого свой.

Хотите терять мышцы? Тренируйте одну и ту же мышечную группу часами, день за днем, семь дней в неделю. Хотите наращивать мускулатуру? Меняйте целевые группы каждый день, создавайте перегрузку, которая будет достаточной для стимулирования адаптационных реакций, а затем давайте мышцам достаточно времени для восстановления. Конечно, прочие факторы, такие как диета, спортивное питание и индивидуальные особенности обмена веществ тоже крайне важны, но сегодня мы говорим исключительно о тренировках. Также я буду исходить из предположения, что ваша цель — набор мышечной массы.

А теперь о том, как я выбираю оптимальную для мышц нагрузку — посильную и достаточную для форсирования роста.

Тяжело в учении

Еще подростком я чересчур рьяно взялся за тренировки: нагружал каждую часть тела два раза в неделю и делал все существующие в природе упражнения для каждой мышечной группы. Когда вы не знаете наверняка, что нужно делать, вы стараетесь делать все и сразу в попытке найти нужную дорогу наощупь. Что-то вроде метода проб и ошибок, когда вы не знаете, какое из ваших действий принесет желаемые плоды. Именно так я поступал.

В возрасте 15 лет я поднимал тяжести по три часа в день, и это было в порядке вещей. Я старался сделать как можно больше подходов на каждую мышечную группу в каждом упражнении, которое мне было известно. В обычный день я прорабатывал три целевые группы мышц.

Прошло не так уж много времени, как я понял, что в моих действиях нет особого смысла. Из-за дикой усталости я не мог качественно проработать группы мышц, которые шли в конце тренировки. Энтузиазм тоже постепенно угасал, но решающим стал тот факт, что я терял в силовых показателях и не набирал ни грамма мышечной массы!

split-ot-profi-kotoryj-stoit-poprobovat-1

Я решил урезать количество упражнений и подходов для каждой мышечной группы. Сохранив основную структуру тренировок, я начал фокусироваться на том, чтобы работать на пределе и постоянно улучшать предыдущие результаты. Впрочем, в рамках одной тренировки я по-прежнему не мог дать максимальную нагрузку тем мышцам, которые прорабатывал под конец сессии. И только решив тренировать каждую из больших мышечных групп один раз в неделю, я начал замечать прогресс в силе и мышечном развитии. Хотя мне сто раз говорили, что чрезмерное рвение может быть контрпродуктивным, пришлось усвоить урок на собственном опыте.

Золотой ключик к восстановлению

Вместе с опытом пришло понимание того, что определенные группы мышц надо тренировать интенсивнее, и им нужно больше времени на восстановление. Например, в таких упражнениях для груди, спины и ног, как тяжелые жимы, приседания, становая и тяги, приходится оставлять все силы, иначе толку не будет. Я понял, что есть смысл формировать сплит вокруг этих трех мышечных групп, никогда не прорабатывать их в один день и стараться не тренировать их в течение двух дней подряд.

Я мог тренировать грудь в понедельник, а ноги во вторник, и обе тренировки были продуктивными, но если я тренировал ноги в понедельник, вторничная тренировка груди страдала. Я изменил структуру тренировочного процесса так, чтобы не делать упражнения для двух больших групп мышц в один день, и если я планировал добавить к тренировке другие мышцы, это были небольшие группы. К примеру, включение упражнений для пресса или бицепсов в тренировку груди давало хороший результат. Я мог начать или закончить тренировку прессом, дать максимальную нагрузку мускулатуре груди, и при этом в баках оставалось достаточно топлива для бицепсов. Если честно, прокачка рук всегда давалась мне довольно легко, так что объединение их с тренировкой груди работало на ура.

Почему не выделить специальный день для рук? Раньше я так и делал, но результатом стало диспропорциональное развитие рук по отношению к другим мышцам. Кроме того, я впустую тратил день, который можно было бы посвятить той части тела, которая действительно нуждалась в отдельной тренировке. Или попросту отдохнуть и восстановиться.

split-ot-profi-kotoryj-stoit-poprobovat-2

Урок, который должен усвоить читатель (предположительно) непрофессионал: при составлении программы тренировок учитывайте, какие мышечные группы требуют больше внимания и больше времени на восстановление. Если вы тренируете три группы мышц в один день, каждой из них достанется чуть меньше внимания. По аналогии, если вы решаете тренироваться с понедельника по пятницу, велики шансы, что начнете вы за здравие, а к пятнице будете едва волочить ноги.

Я могу тренироваться три дня подряд, это мой максимум, после которого обязательно нужно отдохнуть. В настоящее время я тренируюсь четыре раза в неделю. Это позволяет мне получить день отдыха до и после каждой тренировки с исключением для сессий пятницы и субботы. Также это дает мне возможность развести мышечные группы так, чтобы хватало и ростовых стимулов, и времени на отдых. И мне не приходится проводить всю свою жизнь в спортзале.

Аргументация моего сплита

Сейчас моя программа тренировок выглядит следующим образом:

Воскресенье: отдых
Понедельник: спина и мышцы голени
Вторник: отдых
Среда: квадрицепсы и мускулы задней поверхности бедра
Четверг: отдых
Пятница: грудь, пресс и бицепсы
Суббота: дельты и трицепсы

Такой сплит генерирует адекватные стимулы для каждой части тела, а всего четыре тренировки оставляют больше времени на восстановление. Но это лишь общая картина, давайте поговорим о причинах моего выбора:

День отдыха до и после спины и ног. Два крупнейших мышечных массива требуют максимально интенсивной проработки. Если тренировать их как положено, восстановиться будет непросто.
День отдыха перед тренировкой груди. Грудь — одна из моих слабых сторон. Я должен быть полон сил, чтобы проработать ее как следует.
Бицепсы и пресс включены в тренировку груди. Тренировка груди не слишком трудна для нервной системы, и ни бицепсы, ни пресс не требуют от вас титанических усилий. Тренируйте после груди бицепсы, а не трицепсы, поскольку они свежи и не утомлены упражнениями для грудных мышц.
Плечи и трицепсы на следующий день после груди. Это может показаться странным, но тому есть причины. Если я возьму еще один день отдыха, я окажусь в 8-дневном тренировочном цикле, который меня раздражает. Предпочитаю порядок и предсказуемость семи дней. Кроме того, если бы я тренировал грудь после плечевого пояса, я бы заметно потерял в эффективности, потому что грудь относится к большим мышечным группам.

split-ot-profi-kotoryj-stoit-poprobovat-3

По собственному опыту знаю, что лучше тренировать крупные мышечные массивы перед небольшими. Хотя трицепсы участвуют в жимах для плеч, это участие не так уж существенно, и можно проработать их с максимальным усилием и после тренировки плечевого пояса.

Правила для составления вашего сплита:

Тренируйте грудь, спину и ноги в отдельные дни, разделенные днями отдыха.
Начинайте тренировку с большой мышечной группы.
Не нагружайте мышцы, которые будут вовлечены в следующую тренировку. Пример: не тренируйте трицепсы или плечи за день до тренировки груди.
Тренируйтесь как можно чаще, пока это не мешает полноценному восстановлению.
Прорабатывайте каждую мышечную группу раз в неделю, не удваивайте частоту.
Оптимизируйте тренировки. Старайтесь выполнить работу быстрее и с меньшим количеством подходов.
Не забывайте о перегрузке!