12-недельная программа тренировок для новичков

12-недельная программа тренировок для новичков

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: Фулбоди
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 2, 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоренсон

Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.

Описание тренировочной программы для новичков

Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.

Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.

На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».

Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».

  • Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
  • Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).

Недели 1-3

Квадрицепсы / Ягодицы
Жим ногами
1 подход по 15 повторений
Бедра
Сгибание ног в тренажере лежа
1 подход по 15 повторений
Средняя часть спины
Тяга на нижнем блоке
1 подход по 15 повторений
Грудь
Жим штанги лежа
1 подход по 15 повторений
Плечи
Жим гантелей сидя
1 подход по 15 повторений
Трапеции
Шраги с гантелями
1 подход по 15 повторений
Трицепсы
Бицепсы
Подъем штанги на бицепс
1 подход по 15 повторений
Нижняя часть спины
Гиперэкстензия
1 подход по 15 повторений
Икры
Подъем на носки со штангой
1 подход по 15 повторений
Предплечья
Пресс
Скручивания
1 подход по 15 повторений

Недели 4-6

Квадрицепсы / Ягодицы
Жим ногами
1 подход по 10 повторений
Бедра
Сгибание ног в тренажере лежа
1 подход по 10 повторений
Средняя часть спины
Тяга на нижнем блоке
1 подход по 10 повторений
Грудь
Жим штанги лежа
1 подход по 10 повторений
Плечи
Жим гантелей сидя
1 подход по 10 повторений
Трапеции
Шраги с гантелями
1 подход по 10 повторений
Трицепсы
Бицепсы
Подъем штанги на бицепс
1 подход по 10 повторений
Нижняя часть спины
Гиперэкстензия
1 подход по 10 повторений
Икры
Подъем на носки со штангой
1 подход по 10 повторений
Предплечья
Пресс
Скручивания
1 подход по 10 повторений

Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности

После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу. Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.

  • Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
  • Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
  • Выполняй подходы и повторения как указано.
  • Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
  • Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Грудь
Жим гантелей лежа
2 подхода по 12, 10 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
1 подход по 10 повторений
Верхняя часть спины
Тяга гантелей в наклоне
2 подхода по 12, 10 повторений
Тяга на нижнем блоке
1 подход по 10 повторений
Плечи
Жим гантелей сидя
2 подхода по 12, 10 повторений
Трапеции
Шраги с гантелями
2 подхода по 15, 12 повторений
Трицепсы
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2 подхода по 12, 10 повторений
Бицепсы
Подъем штанги на бицепс
2 подхода по 12, 10 повторений
Предплечья

Тренировка 2: Нижняя часть тела

Квадрицепсы / Ягодицы
Приседания в машине Смита
1 подход по 10 повторений
Квадрицепсы
Выпрямление ног в тренажере
1 подход по 12 повторений
Бедра
Сгибание ног в тренажере лежа
1 подход по 12 повторений
Нижняя часть спины
Гиперэкстензия
1 подход по 25 повторений
Икры
Подъем на носки со штангой
1 подход по 12 повторений
Пресс
Скручивания
1 подход по 40 повторений

Читайте также

08.12.13
6
76 751

Комментарии

Картинка профиля
Андрей

Вопрос если я занимался но по другой программе и имею уже форму тела мне следует начинать с Неделя 7-12?

Никита

Сколько кругов на какой неделе надо делать?

Илья

можно ли начинать программу после пробежки?

артем

Доброе время. Подскажите подойдет ли мне эта программа. Возраст 28 Мой вес 62. Рост 180. Так чтобы и вес набрать не только жирок. В спорте новичок в зал не ходил на турниках весел редко. подтягивание отжимания немного знакомы.

Александр

Подскажите пожалуйста, а для тех кто раньше занимался, но в силу собственной лени забросил тренировки, а потом через несколько лет решил опять вернуться к тренировочному процессу подойдет эта программа

Давид

Думаю что да