12-недельная программа тренировок для новичков
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: Фулбоди
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 2, 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Даг Лоуренсон
Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.
Описание тренировочной программы для новичков
Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.
Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.
На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».
Что нужно прочитать новичкам
Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело
Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».
- Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
- Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).
Недели 1-3
Недели 4-6
Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности
После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу. Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.
- Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
- Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
- Выполняй подходы и повторения как указано.
- Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
- Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
Тренировка 2: Нижняя часть тела
Комментарии
Здравствуйте. Чем можно заменить подъем штанги лежа? Можно ли использовать тренажёры на грудь в моем случае…. Был дважды погребен под штангой так как тренируюсь один и часто приходит отказ мышц тем временем когда на штанге всего то по 5кг…. Новичек, я. Месяц как ходить начал
Вопрос если я занимался но по другой программе и имею уже форму тела мне следует начинать с Неделя 7-12?
Сколько кругов на какой неделе надо делать?
можно ли начинать программу после пробежки?
Доброе время. Подскажите подойдет ли мне эта программа. Возраст 28 Мой вес 62. Рост 180. Так чтобы и вес набрать не только жирок. В спорте новичок в зал не ходил на турниках весел редко. подтягивание отжимания немного знакомы.
Подскажите пожалуйста, а для тех кто раньше занимался, но в силу собственной лени забросил тренировки, а потом через несколько лет решил опять вернуться к тренировочному процессу подойдет эта программа
Думаю что да