Строим мышцы за считанные минуты

Нет времени, чтобы тренироваться? Это не проблема! Шесть тренировок в Табата-стиле вызовут анаболический взрыв всех главных мышечных групп за несколько быстрых и яростных минут.

Автор: Алекс Савва

Признаюсь. Закончить эту статью оказалось сложнее, чем я думал. С приближением дедлайна я отчаянно пытался успевать распаковывать вещи после недавнего переезда и выполнять кучу дел из бесконечного списка, так что времени присесть и дописать материал практически не было. Но все-таки я знал, что один фрагмент уже завершен, и не собирался позволять приоритетным целям — или своим тренировкам! — исчезнуть с радаров.

Суть в том, что между нами много общего. Если только вы не ребенок основателя какого-нибудь трастового фонда, который целый день валяет дурака, вы знаете, с каким завидным постоянством жизнь вмешивается в наши планы. Всегда надо что-то сделать, и эта бесконечная вереница дел крадет драгоценные моменты вашего дня. И вот уже девять вечера, солнце давно село, а вы еще даже не думали приступать к ежедневной тренировочной сессии.

Я постоянно сталкиваюсь с такими проблемами и, как и вы, я ненавижу пропускать тренировки. Поэтому я нашел элегантное решение проблемы, которое гарантировано ведет меня в направлении фитнес-целей и не позволяет пропускать тренировки. Как мне это удалось? Ну, я проявил сообразительность: объединил принципы кардиотренинга Табата с силовым тренингом и получил быструю, тяжелую и эффективную тренировку, которая позволяет уложиться во время, равное короткому фрагменту обычной тренировочной сессии.

Найдется 4 минуты?

Если вы читали мои предыдущие статьи, например, «Четыре самых эффективных способа сжечь жир», вы слышали о Табата тренинге. Как специфическая тренировочная методика тренинг Табата появился в 1996 году после исследования, которое провел японский исследователь доктор Изуми Табата в группе конькобежцев-олимпийцев с очень высоким уровнем функциональной подготовки.

stroim-myshcy-za-schitannye-minuty-1
Махи гирей

Испытуемые проходили 7-8 раундов из 20-секундных заездов на велосипеде с 170% от максимального потребления кислорода, и после каждого круга отдыхали 10 секунд. Скоротечная тренировка — около четырех минут на все про все — оказалась эффективнее в плане увеличения аэробной и анаэробной выносливости, чем более продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности, выполняемые такое же количество раз в неделю.

Еще один эксперимент, опубликованный в 2013 году, поднял тренинг Табата на новый уровень. В исследовании использовался базовый протокол Табата, но в одну тренировку было включено четыре полноценных 4-минутных раунда с минутным отдыхом между ними. За эту 20-минутную тренировку испытуемые сжигали 240-360 калорий, а заодно получали колоссальный подъем расхода энергии в течение нескольких последующих дней.

Каждая тренировка из приведенных ниже продолжается всего лишь четыре минуты, но вы можете объединить их в одну — с минутным отдыхом между комплексами упражнений — для такой же интенсивной и эффективной сессии.

Силовой тренинг в Табата-стиле

Хотя он преимущественно используется с аэробными нагрузками, польза Табата тренинга выходит далеко за пределы кардио и сжигания жиров. 20-секундные штурмы отлично подходят для подъема тяжестей, заставляя мышцы работать на субмаксимальном уровне. Нужно лишь подобрать подходящий вес, что и требуется о вас в этом сверхэффективном плане тренировок.

В предлагаемых тренировках я советую вам начать с 50% от того веса, который вы обычно используете, чтобы вызвать мгновенный мышечный отказ в стандартном подходе из 10 повторений. И только привыкнув к этим Табата тренировкам, можете методично увеличивать нагрузку. Другими словами, не позволяйте своему самолюбию толкать вас к слишком большому весу!

stroim-myshcy-za-schitannye-minuty-2
Подъем штанги на бицепс

Что касается темпа повторений, делайте их взрывными — но контролируемыми — позитивное сокращение, за которым следует контролируемая негативная фаза, без долгих пауз. Ваша цель — выполнить максимально возможное количество чистых, техничных повторений за 20-секундный интервал.

6 примеров тренировок в Табата-стиле

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок в Табата-стиле, убедитесь, что вы хорошенько размялись, и сгруппируйте несколько упражнений, которые будут прорабатывать несколько мышечных групп одновременно.

Каждая из этих тренировок длится всего четыре минуты и состоит из четырех упражнений. Вам дается 20 секунд на выполнение одного упражнения, затем 10 секунд отдыха во время перехода между упражнениями. В общей сложности вы выполните восемь раундов.

Другими словами, вы работаете 20 секунд в первом упражнении, отдыхаете в течение 10 секунд, пока переключаетесь между упражнениями, еще 20 секунд работаете, берете 10 секунд на переход, и повторяете в таком ключе в общей сложности четыре минуты. В итоге каждое упражнение вы выполните дважды.

Тренировка груди

Жим штанги лежа
2 подхода по макс. повторений
Растяжка альпиниста
2 подхода по макс. мин.
Отжимания
2 подхода по макс. повторений
Растяжка альпиниста
2 подхода по макс. мин.

Тренировка спины

Подтягивания обратным хватом
2 подхода по макс. повторений
Махи гирей одной рукой
2 подхода по макс. повторений
Подтягивания обратным хватом
2 подхода по макс. повторений
Махи гирей одной рукой
2 подхода по макс. повторений

Тренировка плеч

Жим штанги сидя
2 подхода по макс. повторений
Бурпи
2 подхода по макс. повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по макс. повторений
Бурпи
2 подхода по макс. повторений

Тренировка ног

Прыжки с приседаниями
2 подхода по макс. повторений
Ходьба с выпадами
2 подхода по макс. повторений
Прыжки с приседаниями
2 подхода по макс. повторений
Ходьба с выпадами
2 подхода по макс. повторений

Тренировка рук

Подъем штанги на бицепс
2 подхода по макс. повторений
Бурпи
2 подхода по макс. повторений
Отжимания на брусьях
2 подхода по макс. повторений
Бурпи
2 подхода по макс. повторений

Тренировка пресса

Планка
2 подхода по макс. мин.
Махи гирей одной рукой
2 подхода по макс. повторений
Подъем ног в висе на перекладине
2 подхода по макс. повторений
Махи гирей одной рукой
2 подхода по макс. повторений

Срезаем путь к успеху

Конечно, перечисленные выше упражнения не высечены в камне. Вы вольны менять их на похожие или на любимые, чтобы внести свежую струю в каждую тренировку, тем более, если вы уже использовали упражнение несколько раз.

Например, жим штанги лежа можно заменить на жим на наклонной скамье, жим гантелей, жим в тренажере Смита или жим гантелей хватом молоток; сведения рук со свободным весом можно заменить на сведения рук в тренажере (Бабочка) или кроссовер. А обычные отжимания можно заменить отжиманиями на брусьях. Ключевой момент — следование протоколу Табата, а не какой-то специфический выбор упражнений.

stroim-myshcy-za-schitannye-minuty-3
Выпады с гантелями

Вот некоторые альтернативы для каждого упражнения:

  • Подтягивания: тяга верхнего блока к груди, тяга верхнего блока за голову, подтягивания с противовесом
  • Тяга одной рукой: тяга штанги в наклоне, тяга Т-штанги, тяга нижнего блока, рычажная тяга в тренажере
  • Жим штанги над головой сидя: жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим Арнольда, вертикальная тяга (тяга штанги к подбородку)
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне: отведение руки в наклоне на блоке, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
  • азведение гантелей в стороны: отведение руки в сторону на блоке (одной или двумя руками), разведение рук в тренажере, подъем гири
  • Фронтальный подъем штанги: поочередный фронтальный подъем гантелей, подъем рук перед собой в тросовом тренажере, подъем рук перед собой на блоке лежа
  • Приседания с прыжком: шаг или прыжок на степ-платформу, приседания с гантелями, приседания со штангой
  • Выпады на месте: шагающие выпады, боковые выпады, круговые выпады
  • Подъем штанги на бицепс стоя: подъем EZ-штанги стоя, подъем штанги или EZ-штанги на скамье Скотта, подъем гантели одной рукой на скамье Скотта, сгибания рук на скамье Скотта
  • Отжимания на параллельных брусьях: отжимания от скамьи, французский жим лежа, жим лежа узким хватом
  • Подъем на бицепс хватом молоток: подъем гантелей хватом молоток на скамье Скотта, паучьи сгибания на бицепс, подъем гантелей на наклонной скамье, подъем EZ-штанги обратным хватом
  • Разгибания на верхнем блоке: разгибания на блоке с канатной рукоятью, разгибания с V-рукоятью, разгибание рук над головой с канатной рукоятью, разгибание рук с гантелями над головой, отжимания в тренажере
  • Скручивания «Велосипед»: двойные скручивания, скручивания на блоке, скручивания в тренажере для пресса
  • Боковая планка: обычная планка, косые скручивания, скручивания на наклонной скамье
  • Подъем колен в висе: подъем ног в висе, подъем колен в висе (удерживая между ногами фитбол), подъем ног лежа (на скамье или на полу)

Поехали кататься!

Вы можете использовать эти тренировки в любой момент, как только выдастся свободная минутка. Можете выполнять один комплекс для быстрого взрыва или объединить пару сессий, если хотите прокачать больше мышечных групп. А если вам посчастливится получить больше, чем несколько свободных минут, можете попробовать провести адскую тренировку на все тело, выполнив все предложенные комплексы один за другим. В этом случае советую начать с ног и спины, а закончить мышцами рук и туловища.

Читайте также

03.05.16
0
13 191

Комментарии

Комментариев пока нет