Тренировка Тора-Громовержца
Когда Крис Хемсворт получил роль Тора, он занимался серфингом, а вовсе не тяжелой атлетикой. Узнайте, как он набрал 10 кг сухой мышечной массы, и как вы можете добиться таких же результатов!
Автор: Брайан Буллман
Первый удар в кинематографической битве супергероев был нанесен, когда кинокомпания Marvel, наконец, выпустила на экраны один из самых значительных своих проектов – первую кинокартину из серии фильмов о Торе. Поклявшийся защищать невинных скандинавский бог грома использует свой могучий молот, который служит божественным силам.
Физическая форма австралийского актера Криса Хемсворта наводит на мысль, что, прежде чем взять в руки легендарный молот своего экранного героя, он таскал и другое железо.
Это и так, и не так.
До того, как получить эту роль, Хемсворт едва ли поднимал что-то тяжелее своей доски для серфинга. В качестве спортивных тренировок он ловил волны в Калифорнии или выполнял упражнения старой школы регби (челночный бег, подъем по лестнице и т.п.), занимался единоборствами – боксом и муай тай. Всегда может случиться какая-нибудь потасовка. Он ведь все-таки австралиец.
Как говорит его тренер Стив Уолш из Лимерика, бывший профессиональный игрок в регби, раньше тренировки Хемсворта были направлены на развитие скорости, ловкости и выносливости. Надо понимать , что у Хемсворта были хоть как-то развиты мышцы, спасибо и на том.
Однако получив роль супергероя, австралийский актер, ранее в основном игравший в сериалах, понимал, что придется увеличить мышечную массу, причем очень быстро. Но посредством тренировок с канатом и челночного бега 10 килограмм мышц не нарастишь, поэтому знаменитый тренер Даффи Гейвер разработал, в дополнение к тренировкам Уолша, программу тренировок на гипертрофию.
До этого Гейвер помогал обрести необходимую спортивную форму Брэду Питту, Анджелине Джоли и Адаму Сэндлеру. Данная задача была не менее сложной.
Набрать 10 кг сухой мышечной массы не просто, особенно для новичка в бодибилдинге. Чтобы иметь тело, достойное супергероя, Хемсворт придерживался строй программы тренировок и соблюдал специальную диету.
Вот как «Тор» это делал:
Тренировка
Тренировки Хемсворта для перевоплощения в Тора должны были быть простыми, но действенными. Герою нужно не просто поднимать меч, им надо еще и махать.
Хемсворту пришлось продолжать заниматься муай тай и боксом, чтобы быть готовым к сценам поединков, а также оставаться поджарым. Но увеличение мышечной массы требовало серьезных, проверенных временем тренировок с отягощениями.
Тяжелые компаундные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга являются основой всех серьезных программ, направленных на рост мышечной массы, и программа Хемсворта не стала исключением.
Тренировочный сплит: 4 дня тренировки, 1 день отдыха, повторение.
День 1: Грудь/плечи/бокс/брюшной пресс
Утро: Грудь/плечи
Вечер: Бокс
- Груша: 5 раундов по 3 минуты
- Лапы: 5 раундов по 3 минуты
- Прыжки: 5 раундов по 3 минуты
Если у вас нет боксерского оборудования, выполняйте 30 минут интервальной кардиотренировки высокой интенсивности (HIIT).
Круговая тренировка на пресс: повторить 3 раза
День 2: Спина/руки/бокс/брюшной пресс
Утро: Спина/руки
Вечер: Бокс
- Груша: 5 раундов по 3 минуты
- Лапы: 5 раундов по 3 минуты
- Прыжки: 5 раундов по 3 минуты
Если у вас нет боксерского оборудования, выполняйте 30 минут интервальной кардиотренировки высокой интенсивности (HIIT).
Круговая тренировка на пресс: повторить 3 раза
День 3: HIIT/ноги
Утро: HIIT
Выполняйте 30 минут интервальной кардиотренировки высокой интенсивности
Вечер: Ноги
День 4: Пресс/кардио
Круговая тренировка на пресс: повторить 3 раза
Питание
Правильное питание для снабжения организма энергией – это ключевой фактор для любой трансформации тела. Важнейшим макроэлементом для мышечного роста являются белки, поэтому первым шагом стало увеличение их количества в ежедневном рационе Хемсворта. Под руководством Гейвера Хемсворт начал употряблять в пищу больше яичных белков, куриного мяса, рыбы и стейков.
Данный тип диеты требует выбора правильного типа углеводов и правильного времени их приема. Для Хемсворта предпочтение было отдано углеводным продуктам, богатым клетчаткой, например, брокколи и шпинату, а также уменьшению потребления крахмалосодержащих продуктов, таких как картофель и белый рис.
Применение пищевых добавок
Хемсворту не удалось бы сформировать «божественное» тело без помощи современных достижений спортивной науки – протеиновых добавок. Прием аминокислот перед тренировкой создает анаболическую среду, как для супергероев, так и для простых смертных.
Прием сывороточного протеина после тренировки позволяет использовать анаболическое окно на все сто.
Комментарии
у меня только один вопрос. вес в подходах один и тот-же? или это пирамида?
Занимаюсь с 14 лет, никак не мог набрать масу. Наткнулся на эту програму, начал заниматься по ней, набрал 6 кг.
Я очень собой доволен. Спасибо вам!
Очень нравится сайт, придраться не к чему, всё на высшем уровне оформлено!)
Из всех тренировок выбрал эту, мне она более подходящая.
Я занимаюсь уже 2 года в тренажёрном зале, около года принимаю Протеин (Сывороточный) и Гейнер. Я хотел бы спросить, до тренировки и после, что нужно принимать, протеин + гейнер или протеин до тренировки, гейнер после, или всё так смешивать и употреблять с молоком? И совместимо ли оно вместе?
За 2 года я накачал всего по-немного. Может я не правильно всё качал… Вообщем начну заниматься по этой тренировке 4 дня в неделю. Потом свои результаты напишу.
Мой вес на данный момент 57 кг, рост 182 см, очень нужно набрать массу, т.к. у меня дефицит веса. При жиме лёжа поднимаю 70 кг.
На данный момент щас мой вес составляет 59.6 кг. Купил Креатин BioTech и в течении 3 недель набрал 1.6 кг. Принимаю Протеин (порошок смешиваю с молоком) + Креатин ДО тренировки, ПОСЛЕ Гейнер (порошок смешиваю с молоком). Употреблял Креатин с нагрузкой (в течении недели по 4 шт. в день), потом со второй недели по 1 шт. в день. Соблюдал режим еды, сна, и почувствовал на себе, что увеличилась выносливость и набралась масса. Вот пока что стало всё на свои места, будем дальше тренироваться и смотреть, как оно получится)
P.S. Креатин таблетизированный.
Главное, это регулярно обильно питаться,что бы не было дефицита калорий, и хороший отдых-сон)и все работает, не важно какая программа)если уж хочешь с добавками, часа за 1.5 до трени выпей Гейнер, а после смешай прот с Гейнером,и на ночь прот))
Добрый вечер. Можно ли заниматься в тренажерном зале и боксом в один день. Сначала тренажерка, потом боксом. Перерыв час, полтора. До этого занимался один день боксом, один день в тренажерк. Теперь хочу заниматься три дня в неделю. Спасибо
Если сил хватает, то можно. Обычно одну тренировку проводят утром, другую вечером.
Спасибо. Попробую.
Скажите, а как нагрузки увеличивать потом? Каким образом — каждую неделю наверное прибавлять вес стараться.. или как.. и сколько времени отдых между подходами?
Сайт меня радует!) Молодцы!
Программа интересная, единственное, что осталось не очень понятным, за сколько он столько массы набрал, ведь "очень быстро" весьма растяжимое понятие, кто-то решит, что за пару месяцев :D, а кто-то — месяцев за 5 :)
за 9 месяцев
Мало? А ты сколько хотел, зачем мышцы забивать, если при это идет блокировка получения микротравм и как следствие роста мышц. 3 подхода, перед 3 им подходом еще нужно подумать нужен ли он тебе
Скажите, а почему так мало подходов? всего по три
Вообще три подхода это не мало, а нормально. Но в его случае думаю из-за того что у него тренировки два раза в день, нельзя убиваться же :)