30-минутные программы для тех, кто занят

Жизнь в бешеном ритме не оставляет вам времени на тренировки? Не отчаивайтесь, вы можете легко сократить время тренировки, не жертвуя анаболическими стимулами. Тренировка 5-8-12 покажет вам новый способ тренироваться в ускоренном темпе.

Автор: Билл Гейгер

Время чем-то похоже на деньги — всегда есть возможность использовать его чуть более эффективно, и даже намного эффективнее. Проблема лишь в том, что в сутках всего 24 часа, и не так просто найти окно для качественной тренировки в своем плотном графике. Хорошая новость — вы не обязаны жертвовать анаболическими стимулами. Поднимите обороты, тренируйтесь с умом и получайте тот же результат за меньшее время!

Я собираюсь показать, как сделать сокращенную 30-минутную тренировку такой же эффективной, как любую продолжительную сессию. Само собой, хорошо было бы проводить в спортзале по 60-90 минут каждый день, но у кого есть на это время?

Укороченные тренировочные сессии — это прирост силы, гипертрофия и многоповторный памп в одной вакуумной упаковке. Вы сможете заскочить в зал, получить шикарный результат и быстро вернуться к списку оставшихся дел.

Три в одном

Идея этих тренировок проста: вы делаете три упражнения на каждой тренировке, и каждое упражнение служит разным тренировочным целям. Задача первого упражнения — развитие силы, а для этого нужны тяжелые подходы с всего пятью повторениями. Во втором упражнении вы нацеливаетесь на гипертрофию и заканчиваете 8-10 повторений. А в третьем — преследуете мышечный пампинг, для которого нужно не только поднять число повторений (12), но и выполнить дроп-сеты до жжения в мышцах.

Последнее упражнение каждой тренировки нацелено не стимуляцию глубокого мышечного пампа. Чаще всего для этого используется односуставное движение вроде кроссовера на блоке

Такое количество повторений выбрано не случайно. Схема 5-8-12 позволяет вам развивать мускулатуру за счет активации всех трех механизмов мышечного роста.

Первые два упражнения относятся к многосуставным и выполняются с различным числом повторений, чтобы форсировать рост как мышечной массы, так и силовых показателей. Подходы с малым (6 и менее) и средним (от 8 до 12) числом повторов индуцируют мышечный рост за счет механического напряжения и микроповреждения мышц, а это уже два механизма гипертрофии. Хотя прирост силы в чистом виде не является целью этих тренировок, вы станете мускулистее (и определенно сильнее), добавив немного малоповторных подходов. Берите максимальный вес в начале тренировки, до первых признаков усталости.

Последнее из трех упражнений — это стимуляция пампинга. Тренинг на памп часто опирается на многоповторные схемы с односуставными упражнениями, а заодно включает приемы высокоинтенсивного тренинга. Методология идеально подходит для наполнения мышц жидкостью и питательными веществами, поскольку она усиливает так называемый метаболический стресс и запускает еще один, третий, механизм мышечного роста.

Основы 5-8-12: перед стартом

В тренировке спины (как в примере) три многосуставных движения, в тренировках бицепсов и трицепсов их по одному, а в тренировке мышц задней поверхности бедра и голени многосуставных движений нет. Просто не так уж много многосуставных движений для этих частей тела.
Не бойтесь менять набор упражнений в каждом комплексе. Даже для хорошей тренировки характерно уменьшение отдачи где-то после шести недель, так что наметьте дату для корректировки тренировочного плана.
Если продолжаете заниматься в формате 5-8-12, поменяйте тяжелые упражнения на массу и силу (выбирайте многосуставные, но под разными углами) в начале тренировки, и односуставные движения, в которых можете использовать дроп-сеты или другие приемы для форсирования пампинга, в ее концовке.
Не надо недооценивать важность изменения вектора движения: чередуйте упражнения на скамье с положительным и отрицательным наклоном. Поставьте вторыми движения, которые до этого вы делали первыми с сетами по 5 повторений, и выполняйте подходы по 8-10 повторений. Вариативность тренировочных стимулов подстегнет мышечный рост и поможет усилить отстающие группы мышц!

30-minutnye-trenirovki-dlya-vsex-myshechnyx-grupp-2

Тренировка 5-8-12

Придерживайтесь этого протокола в каждой из семи предложенных тренировок.

Разминочные подходы не считаются. Делайте столько, сколько нужно, но никогда не доводите разогрев до мышечного отказа. Разминочные сеты не входят в общее число сетов.
В рабочих подходах выбирайте вес, с которым достигаете мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Если есть необходимость, меняйте нагрузку в последующих подходах.
Во всех третьих (последних) упражнениях используйте дроп-сеты в каждом из четырех подходов. Как только доберетесь до мышечного отказа — желательно к 12 повторению — тут же уменьшайте вес примерно на 25% и продолжайте до второй точки мышечного отказа.
В некоторых упражнениях может быть тяжело продолжать с тем же весом во всех 4 подходах. Корректируйте нагрузку в последующих сетах, чтобы вы могли достигать запланированного количества повторений.