30-минутные программы для тех, кто занят

Жизнь в бешеном ритме не оставляет вам времени на тренировки? Не отчаивайтесь, вы можете легко сократить время тренировки, не жертвуя анаболическими стимулами. Тренировка 5-8-12 покажет вам новый способ тренироваться в ускоренном темпе.

Автор: Билл Гейгер

Время чем-то похоже на деньги — всегда есть возможность использовать его чуть более эффективно, и даже намного эффективнее. Проблема лишь в том, что в сутках всего 24 часа, и не так просто найти окно для качественной тренировки в своем плотном графике. Хорошая новость — вы не обязаны жертвовать анаболическими стимулами. Поднимите обороты, тренируйтесь с умом и получайте тот же результат за меньшее время!

Я собираюсь показать, как сделать сокращенную 30-минутную тренировку такой же эффективной, как любую продолжительную сессию. Само собой, хорошо было бы проводить в спортзале по 60-90 минут каждый день, но у кого есть на это время?

Укороченные тренировочные сессии — это прирост силы, гипертрофия и многоповторный памп в одной вакуумной упаковке. Вы сможете заскочить в зал, получить шикарный результат и быстро вернуться к списку оставшихся дел.

Три в одном

Идея этих тренировок проста: вы делаете три упражнения на каждой тренировке, и каждое упражнение служит разным тренировочным целям. Задача первого упражнения — развитие силы, а для этого нужны тяжелые подходы с всего пятью повторениями. Во втором упражнении вы нацеливаетесь на гипертрофию и заканчиваете 8-10 повторений. А в третьем — преследуете мышечный пампинг, для которого нужно не только поднять число повторений (12), но и выполнить дроп-сеты до жжения в мышцах.

Кроссовер на блоке
Последнее упражнение каждой тренировки нацелено не стимуляцию глубокого мышечного пампа. Чаще всего для этого используется односуставное движение вроде кроссовера на блоке

Такое количество повторений выбрано не случайно. Схема 5-8-12 позволяет вам развивать мускулатуру за счет активации всех трех механизмов мышечного роста.

Первые два упражнения относятся к многосуставным и выполняются с различным числом повторений, чтобы форсировать рост как мышечной массы, так и силовых показателей. Подходы с малым (6 и менее) и средним (от 8 до 12) числом повторов индуцируют мышечный рост за счет механического напряжения и микроповреждения мышц, а это уже два механизма гипертрофии. Хотя прирост силы в чистом виде не является целью этих тренировок, вы станете мускулистее (и определенно сильнее), добавив немного малоповторных подходов. Берите максимальный вес в начале тренировки, до первых признаков усталости.

Последнее из трех упражнений — это стимуляция пампинга. Тренинг на памп часто опирается на многоповторные схемы с односуставными упражнениями, а заодно включает приемы высокоинтенсивного тренинга. Методология идеально подходит для наполнения мышц жидкостью и питательными веществами, поскольку она усиливает так называемый метаболический стресс и запускает еще один, третий, механизм мышечного роста.

Основы 5-8-12: перед стартом

  • В тренировке спины (как в примере) три многосуставных движения, в тренировках бицепсов и трицепсов их по одному, а в тренировке мышц задней поверхности бедра и голени многосуставных движений нет. Просто не так уж много многосуставных движений для этих частей тела.
  • Не бойтесь менять набор упражнений в каждом комплексе. Даже для хорошей тренировки характерно уменьшение отдачи где-то после шести недель, так что наметьте дату для корректировки тренировочного плана.
  • Если продолжаете заниматься в формате 5-8-12, поменяйте тяжелые упражнения на массу и силу (выбирайте многосуставные, но под разными углами) в начале тренировки, и односуставные движения, в которых можете использовать дроп-сеты или другие приемы для форсирования пампинга, в ее концовке.
  • Не надо недооценивать важность изменения вектора движения: чередуйте упражнения на скамье с положительным и отрицательным наклоном. Поставьте вторыми движения, которые до этого вы делали первыми с сетами по 5 повторений, и выполняйте подходы по 8-10 повторений. Вариативность тренировочных стимулов подстегнет мышечный рост и поможет усилить отстающие группы мышц!
30-minutnye-trenirovki-dlya-vsex-myshechnyx-grupp-2

Тренировка 5-8-12

Придерживайтесь этого протокола в каждой из семи предложенных тренировок.

  • Разминочные подходы не считаются. Делайте столько, сколько нужно, но никогда не доводите разогрев до мышечного отказа. Разминочные сеты не входят в общее число сетов.
  • В рабочих подходах выбирайте вес, с которым достигаете мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Если есть необходимость, меняйте нагрузку в последующих подходах.
  • Во всех третьих (последних) упражнениях используйте дроп-сеты в каждом из четырех подходов. Как только доберетесь до мышечного отказа — желательно к 12 повторению — тут же уменьшайте вес примерно на 25% и продолжайте до второй точки мышечного отказа.
  • В некоторых упражнениях может быть тяжело продолжать с тем же весом во всех 4 подходах. Корректируйте нагрузку в последующих сетах, чтобы вы могли достигать запланированного количества повторений.

30-минутная программа на грудь

Жим гантелей лежа
4 подхода по 5 повторений
Сведение рук в кроссовере
4 подхода по 12 повторений

30-минутная программа на спину

Подтягивания с отягощением
4 подхода по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 8 повторений
Тяга на нижнем блоке
4 подхода по 12 повторений

30-минутная программа на плечи

Армейский жим стоя
4 подхода по 5 повторений
Жим штанги сидя
4 подхода по 8 повторений

30-минутная программа на квадрицепсы

Приседания со штангой
4 подхода по 5 повторений
Фронтальные приседания
4 подхода по 8 повторений
Выпрямление ног в тренажере
4 подхода по 12 повторений

30-минутная программа на икры и бедра

Румынская становая тяга
4 подхода по 5 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 8 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 12 повторений

30-минутная программа на трицепс

Отжимания в тренажере
4 подхода по 5 повторений
Французский жим сидя
4 подхода по 8 повторений
Отведение гантелей назад в наклоне
4 подхода по 12 повторений

30-минутная программа на бицепс

Подтягивания обратным хватом
4 подхода по 5 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
4 подхода по 8 повторений
Сгибание рук на бицепс-машине
4 подхода по 12 повторений

Читайте также

27.06.16
0
7 228

Комментарии

Комментариев пока нет