Тренировка Тора-Громовержца

Когда Крис Хемсворт получил роль Тора, он занимался серфингом, а вовсе не тяжелой атлетикой. Узнайте, как он набрал 10 кг сухой мышечной массы, и как вы можете добиться таких же результатов!

Автор: Брайан Буллман

Первый удар в кинематографической битве супергероев был нанесен, когда кинокомпания Marvel, наконец, выпустила на экраны один из самых значительных своих проектов – первую кинокартину из серии фильмов о Торе. Поклявшийся защищать невинных скандинавский бог грома использует свой могучий молот, который служит божественным силам.

trenirovka-tora-gromoverzhca-1

Физическая форма австралийского актера Криса Хемсворта наводит на мысль, что, прежде чем взять в руки легендарный молот своего экранного героя, он таскал и другое железо.

Это и так, и не так.

До того, как получить эту роль, Хемсворт едва ли поднимал что-то тяжелее своей доски для серфинга. В качестве спортивных тренировок он ловил волны в Калифорнии или выполнял упражнения старой школы регби (челночный бег, подъем по лестнице и т.п.), занимался единоборствами – боксом и муай тай. Всегда может случиться какая-нибудь потасовка. Он ведь все-таки австралиец.

Как говорит его тренер Стив Уолш из Лимерика, бывший профессиональный игрок в регби, раньше тренировки Хемсворта были направлены на развитие скорости, ловкости и выносливости. Надо понимать , что у Хемсворта были хоть как-то развиты мышцы, спасибо и на том.

Крис Хемсворт до и после получения роли Тора

Однако получив роль супергероя, австралийский актер, ранее в основном игравший в сериалах, понимал, что придется увеличить мышечную массу, причем очень быстро. Но посредством тренировок с канатом и челночного бега 10 килограмм мышц не нарастишь, поэтому знаменитый тренер Даффи Гейвер разработал, в дополнение к тренировкам Уолша, программу тренировок на гипертрофию.

До этого Гейвер помогал обрести необходимую спортивную форму Брэду Питту, Анджелине Джоли и Адаму Сэндлеру. Данная задача была не менее сложной.

Набрать 10 кг сухой мышечной массы не просто, особенно для новичка в бодибилдинге. Чтобы иметь тело, достойное супергероя, Хемсворт придерживался строй программы тренировок и соблюдал специальную диету.

Вот как «Тор» это делал:

Тренировка

Тренировки Хемсворта для перевоплощения в Тора должны были быть простыми, но действенными. Герою нужно не просто поднимать меч, им надо еще и махать.

Хемсворту пришлось продолжать заниматься муай тай и боксом, чтобы быть готовым к сценам поединков, а также оставаться поджарым. Но увеличение мышечной массы требовало серьезных, проверенных временем тренировок с отягощениями.

Тяжелые компаундные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга являются основой всех серьезных программ, направленных на рост мышечной массы, и программа Хемсворта не стала исключением.

Тренировочный сплит: 4 дня тренировки, 1 день отдыха, повторение.

День 1: Грудь/плечи/бокс/брюшной пресс

Утро: Грудь/плечи

Сведение гантелей лежа
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Жим штанги лежа
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 15, 12, 12 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Вечер: Бокс

  • Груша: 5 раундов по 3 минуты
  • Лапы: 5 раундов по 3 минуты
  • Прыжки: 5 раундов по 3 минуты

Если у вас нет боксерского оборудования, выполняйте 30 минут интервальной кардиотренировки высокой интенсивности (HIIT).

Круговая тренировка на пресс: повторить 3 раза

Скручивания на верхнем блоке
1 подход по 20 повторений
Косые скручивания
1 подход по 20 повторений

День 2: Спина/руки/бокс/брюшной пресс

Утро: Спина/руки

Подтягивания обратным хватом
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Становая тяга со штангой
3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Суперсет:
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Вечер: Бокс

  • Груша: 5 раундов по 3 минуты
  • Лапы: 5 раундов по 3 минуты
  • Прыжки: 5 раундов по 3 минуты

Если у вас нет боксерского оборудования, выполняйте 30 минут интервальной кардиотренировки высокой интенсивности (HIIT).

Круговая тренировка на пресс: повторить 3 раза

Скручивания на верхнем блоке
1 подход по 20 повторений
Косые скручивания
1 подход по 20 повторений

День 3: HIIT/ноги

Утро: HIIT

Выполняйте 30 минут интервальной кардиотренировки высокой интенсивности

Вечер: Ноги

Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Глубокие приседания со штангой
3 подхода по 10, 8, 6 повторений

День 4: Пресс/кардио

Круговая тренировка на пресс: повторить 3 раза

Скручивания на верхнем блоке
1 подход по 20 повторений
Косые скручивания
1 подход по 20 повторений

Питание

Правильное питание для снабжения организма энергией – это ключевой фактор для любой трансформации тела. Важнейшим макроэлементом для мышечного роста являются белки, поэтому первым шагом стало увеличение их количества в ежедневном рационе Хемсворта. Под руководством Гейвера Хемсворт начал употряблять в пищу больше яичных белков, куриного мяса, рыбы и стейков.

Данный тип диеты требует выбора правильного типа углеводов и правильного времени их приема. Для Хемсворта предпочтение было отдано углеводным продуктам, богатым клетчаткой, например, брокколи и шпинату, а также уменьшению потребления крахмалосодержащих продуктов, таких как картофель и белый рис.

Применение пищевых добавок

Хемсворту не удалось бы сформировать «божественное» тело без помощи современных достижений спортивной науки – протеиновых добавок. Прием аминокислот перед тренировкой создает анаболическую среду, как для супергероев, так и для простых смертных.

Прием сывороточного протеина после тренировки позволяет использовать анаболическое окно на все сто.

Читайте также

30.07.12
15
350 931

Комментарии

AlexP.

у меня только один вопрос. вес в подходах один и тот-же? или это пирамида?

Андрей

Занимаюсь с 14 лет, никак не мог набрать масу. Наткнулся на эту програму, начал заниматься по ней, набрал 6 кг.
Я очень собой доволен. Спасибо вам!

Картинка профиля
Артур Морза

Очень нравится сайт, придраться не к чему, всё на высшем уровне оформлено!)
Из всех тренировок выбрал эту, мне она более подходящая.
Я занимаюсь уже 2 года в тренажёрном зале, около года принимаю Протеин (Сывороточный) и Гейнер. Я хотел бы спросить, до тренировки и после, что нужно принимать, протеин + гейнер или протеин до тренировки, гейнер после, или всё так смешивать и употреблять с молоком? И совместимо ли оно вместе?
За 2 года я накачал всего по-немного. Может я не правильно всё качал… Вообщем начну заниматься по этой тренировке 4 дня в неделю. Потом свои результаты напишу.
Мой вес на данный момент 57 кг, рост 182 см, очень нужно набрать массу, т.к. у меня дефицит веса. При жиме лёжа поднимаю 70 кг.

Картинка профиля
Артур Морза

На данный момент щас мой вес составляет 59.6 кг. Купил Креатин BioTech и в течении 3 недель набрал 1.6 кг. Принимаю Протеин (порошок смешиваю с молоком) + Креатин ДО тренировки, ПОСЛЕ Гейнер (порошок смешиваю с молоком). Употреблял Креатин с нагрузкой (в течении недели по 4 шт. в день), потом со второй недели по 1 шт. в день. Соблюдал режим еды, сна, и почувствовал на себе, что увеличилась выносливость и набралась масса. Вот пока что стало всё на свои места, будем дальше тренироваться и смотреть, как оно получится)

Картинка профиля
Артур Морза

P.S. Креатин таблетизированный.

)))

Главное, это регулярно обильно питаться,что бы не было дефицита калорий, и хороший отдых-сон)и все работает, не важно какая программа)если уж хочешь с добавками, часа за 1.5 до трени выпей Гейнер, а после смешай прот с Гейнером,и на ночь прот))

Геннадий

Добрый вечер. Можно ли заниматься в тренажерном зале и боксом в один день. Сначала тренажерка, потом боксом. Перерыв час, полтора. До этого занимался один день боксом, один день в тренажерк. Теперь хочу заниматься три дня в неделю. Спасибо

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Если сил хватает, то можно. Обычно одну тренировку проводят утром, другую вечером.

Геннадий

Спасибо. Попробую.

Александр

Скажите, а как нагрузки увеличивать потом? Каким образом — каждую неделю наверное прибавлять вес стараться.. или как.. и сколько времени отдых между подходами?

Глеб

Сайт меня радует!) Молодцы!
Программа интересная, единственное, что осталось не очень понятным, за сколько он столько массы набрал, ведь "очень быстро" весьма растяжимое понятие, кто-то решит, что за пару месяцев :D, а кто-то — месяцев за 5 :)

Александр

за 9 месяцев

Vegas

Мало? А ты сколько хотел, зачем мышцы забивать, если при это идет блокировка получения микротравм и как следствие роста мышц. 3 подхода, перед 3 им подходом еще нужно подумать нужен ли он тебе

ярик

Скажите, а почему так мало подходов? всего по три

Loki

Вообще три подхода это не мало, а нормально. Но в его случае думаю из-за того что у него тренировки два раза в день, нельзя убиваться же :)