Силовой тренинг для бойцов или как развить массу и не потерять скорость

Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.

Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?

Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.

  1. Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
  2. Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.

В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.

silovoj-trening-dlya-bojcov-ili-kak-razvit-massu-i-ne-poteryat-skorost-1
Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными

Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами

Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.

  • При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
  • Во время работы со снарядами применяется «читинг».
  • Упражнение делается в максимально быстром темпе.
  • Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
  • Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
  • Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.

Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.

3 типа тренировок для развития массы и скорости

Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу.

Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать:

  1. Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара.
  2. Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения.
  3. Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге.

Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара.

silovoj-trening-dlya-bojcov-ili-kak-razvit-massu-i-ne-poteryat-skorost-3
Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения

Мышечная схема и тренировочные дни

Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так:

  • Тренировка A – грудь, трицепс и дельты
  • Тренировка Б – спина, бицепс и задние пучки дельт
  • Тренировка В – полностью ноги

Пресс в этом списке не указан, потому что он качается по завершении каждой тренировки.

Комплекс упражнений

Теперь разберем упражнения, которые позволят вам развивать мышечную массу и скорость, так как это делают в современных школах боевых искусств по всему свету.

Тренировка A

Растяжка 10-20 минут
Жим гантелей лежа
6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения
Отжимания на брусьях
3 подхода по 10 повторений
Выполняйте подъем штанги с максимально возможным темпом, снаряд не опускайте, постоянно держите его в руках:
Армейский жим стоя
3 подхода по 10 повторений
Подъем туловища из положения лежа
2 подхода по макс. повторений

Тренировка Б

Растяжка 10-20 минут
Становая тяга со штангой
3 подхода по 10 повторений
Подтягивания
3 подхода по 10 повторений
Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
2 подхода по макс. повторений

Тренировка В

Растяжка 10-20 минут
Жим ногами
3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 20 повторений
Рывок с выпадом
3 подхода по 10 повторений
«Складной нож» в положении лежа на спине
3 подхода по макс. повторений

Пресс выполняется в двух подходах до максимума. Все остальные упражнения на развитие массы следует делать в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Исключения составляют пирамиды и прокачка икроножной мышцы (не меньше 20 повторений).

Заключение

Представленный комплекс поможет вам развить мышечную массу, при этом не потерять, а даже увеличить скорость удара. Помните, увлекаться им не стоит, потому что после 6 недель эффективность программы снизится, придется ее изменить. Чередуйте упражнения, чтобы постоянно шокировать свой организм и стимулировать рост мышц.

Читайте также

11.02.15
4
67 162

Комментарии

Александр

Разве подъёмы штанги и подъем на бицепс не забивают её? Как по моим ощущениям при росте бицепса происходит вред скорости.То есть замедление удара

Тимур

Он действительно действует???

Иван

Стоит ли использовать данный тренинг при занятиях единоборствами??

Артур

Да