Безумная пятерка: интенсивная методика завершения тренировок
Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Дастин Майерс, тренер
Если вы ищите прием для завершения силовых подходов, поиски можно прекращать. Целью безумной пятерки тренера Майерса является экстремальный пампинг, к которому вы стремитесь.
Описание программы
Пожалуй, самой распространенной и самой популярной схемой всех времен является надежная и проверенная 5 сетов по 5 повторений. Простой принцип силовых тренировок легко применить к любому упражнению, и он всем дает результат — и новичкам, и ветеранам железного мира.
Правило «пяти» широко используется в тяжелых компаундных движениях. Первый подход из 5 повторений — разминка, за ним следует 5 повторений с умеренной нагрузкой, а последние 3 сета по 5 повторов — максимальный вес. И хотя эта схема проста и эффективна, у меня, как наверное и у вас, часто возникало ощущение какой-то незавершенности.
Я постоянно использовал 5х5 в качестве базиса тренировочной программы, но всегда старался найти уловки (например, негативы, частичные повторения и другие приемы), которые позволят выжать максимум из каждого упражнения. После завершающего из пяти силовых подходов я мог добавить дроп-сеты или прием отдых-пауза, чтобы усилить стандартную тренировку мощным пампингом. И все же меня не покидало ощущение, что нужен более мощный финишер.
Тогда я разработал методику, которую назвал безумная пятерка.
Методика «безумная пятерка»
В основе методики лежит подход из 20 повторений, разделенный на 4 блока по 5 повторов, включающих различные тренировочные переменные.
В безумная пятерке один подход состоит из следующих типов повторений:
- 5 Плиометрических — супер быстрые, но контролируемые движения
- 5 Супер медленных — в ритме 5/5/5
- 5 Частичных — четвертные повторения
- 5 Обычных
Первые 5 (из 20) повторений — это то, что я называю «плио»; они выполняются в супер быстром темпе. Важно контролировать снаряд, работать в нормальном диапазоне движений, но использовать взрывную технику. Если я использую прием в жиме гантелей лежа, я представляю, что подбрасываю снаряд к потолку.
После пяти скоростных плиометрических повторений вашей нервной системе придется дать по тормозам, потому что вторая порция делается в медленном темпе по схеме 5/5/5. Это значит, что вы опускаете снаряд в течение 5 секунд, в нижней точке делаете паузу на 5 секунд, а затем поднимаете снаряд медленно в течение полных 5 секунд.
Нисходящая, или негативная фаза движения — это эксцентрическая часть упражнения. «Пауза» представляет собой изометрическое сокращение мышц. Убедитесь, что в этой фазе мускулы напряжены, а не расслаблены.
Концентрическая фаза движения — путь «вверх», та часть упражнения, в которой вы привыкли поднимать гантели или штангу достаточно быстро. Полноценные 5 секунд концентрического сокращения и подъема снаряда сделают задачу экстремально тяжелой.
Прорвавшись через пять супермедленных движений, можно переходить к частичным четвертным повторениям. Четвертные повторы обычно выполняются в «нижней» части диапазона. Например, в жиме над головой с гантелями вы опускаете снаряды к плечам, поднимаете их примерно на ¼, делаете короткую паузу и возвращаетесь в исходную позицию.
Золотое правило этой части сета — использовать для частичных повторений самую сложную часть диапазона движения. В жиме лежа это будет нижняя четверть упражнения, в которой мышцы груди растянуты. В подъеме штанги на бицепс это будет верхняя четверть диапазона, в которой бицепсы полностью сокращены.
Выполнив 5 четвертных повторений, завершайте сет из 20 с помощью 5 обычных повторений. Может показаться, что вы добрались до самой простой части, но обычно к этому моменту мышцы так устают от первых трех блоков, что завершить 5 стандартных повторений труднее всего. Преодолейте их любой ценой: извивайтесь, кричите, но протащите снаряд по всему диапазону движения.
Теперь, когда вы понимаете замысел моей неординарной методики, давайте вернемся к тренировочной программе, которая вдохновила меня на это безумие. Мне нравится использовать метод в шестом подходе к упражнению, в котором я выполняю традиционные 5х5 силовых подходов. Это позволяет мне выполнить стандартную тяжелую работу, а затем шокировать мышцы и нервную систему мощным финишным рывком.
При выборе рабочего веса для финального подхода лучше остановиться на 50-60% от веса, который вы использовали в завершающем из пяти силовых сетов. Если в последнем тяжелом подходе вы работали с 50 кг гантелями, остановитесь на 25-30 кг, чтобы выполнить шестой сет.
Пример отличного трехдневного сплита, в который вплетена безумная пятерка.
День 1
День 2
День 3
Свободно добавляйте другие упражнения в эту программу. Можете использовать метод в концовке любого упражнения, не обязательно привязывать его к схеме 5х5. Эта методика завершения упражнений тем и хороша, что работает любой ситуации — и после тяжелых 1ПМ подходов, и после нагрузки объемом. Даже самую скучную тренировку она сделает максимально интенсивной.
Обычно я использую методику в течение недели, а затем делаю перерыв примерно на месяц или два. Я пришел к выводу, что если постоянно включать ее в свои тренировки, теряется эффект шоковой терапии, поскольку тело привыкает к нагрузке. Для оптимального мышечного роста и повышения выносливости, используйте методику эпизодически.
Попробуйте ее в упражнениях с собственным весом, например, в подтягиваниях и отжиманиях. Вы будете удивлены тем, как простой подход из 20 повторений превращается в жестокое испытание!
Рекомендуемые добавки для набора массы
Комментарии
Подскажите, пожалуйста, а в 5тип силовых подходах работать с одним весом? Или вес нужно менять?