Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ»

Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ»

Увеличьте силу и массу с помощью 4-дневного сплита, построенного вокруг базовых компаундных движений. Возьмите лучшее от мира бодибилдинга и вселенной пауэрлифтинга!

Автор: Брендон Кэмпбелл

Цель: развитие мускулатуры
Тип программы: сплит
Уровень подготовки: средний
Дней в неделю: 4
Оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Целевая аудитория: мужчины и женщины

Описание программы

Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ» основана на фундаментальных принципах работы на силу и массу. 4-дневная программа позволит вам добиться максимального успеха на двух фронтах. Построен этот удобный и гибкий сплит на следующих принципах:

Частота. Эксперименты показали, что подъем синтеза мышечного протеина (СМП) сохраняется до 48 часов после тренинга. Следовательно, в идеале нужно работать с каждой мышцей чаще стандартного 1 раза в неделю. На это и нацелен сплит PHUL — вы будете тренировать каждую мышечную группу дважды в неделю.

Компаунды. В основе сплита «Сила Гипертрофия Верх Низ» лежат базовые компаундные движения, позволяющие добиться максимального прогресса. Хотя изолирующие движения тоже включены в тренинг, его основная цель — поднять показатели в главных силовых упражнениях и набрать килограммы мышечной массы.

Сила. Две из четырех тренировок целиком и полностью посвящены тренингу в лучших традициях тяжелой атлетики. Ключи к мускулистому и сильному телу — прогрессивная перегрузка и время под нагрузкой. Благодаря двум силовым дням вы научитесь брать больший вес в дни гипертрофии.

Гипертрофия. Помимо 2-х силовых дней вас ждут две тренировки в стиле бодибилдинга, нацеленные на мышечную гипертрофию. Комплексный подход позволит вам не только поднять силовые показатели, но и добиться заметного роста объема мускулатуры.

Примечания

  1. Подходы и повторения. Приступая к тренировкам, начинайте с меньшего тренировочного объема и постепенно адаптируйтесь к нагрузкам.
  2. Отказ. Отказ — инструмент, которым не следует злоупотреблять. Все сеты нужно заканчивать, когда топлива в баках хватит минимум на еще одно повторение. Другими словами, в основных подходах нагрузка должна быть субмаксимальной, но вы не должны сталкиваться с отказом раньше намеченного числа повторов.
  3. Выбор упражнений. Главные базовые упражнения лучше оставить без изменений, впрочем, если хотите, можете менять их на аналоги.
  4. Пресс. С брюшным прессом можете работать в конце тренировки или в дни отдыха.

Программа тренировки

День 1: сила — верх

Жим штанги лежа
4 подхода по 4 повторения
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 4 повторения
Тяга верхнего блока к груди
4 подхода по 8 повторений
Жим штанги сидя
3 подхода по 6 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа
3 подхода по 8 повторений

День 2: сила — низ

Приседания со штангой
4 подхода по 4 повторения
Становая тяга
4 подхода по 4 повторения
Жим ногами
4 подхода по 8 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 8 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 8 повторений

День 3: отдых

День 4: гипертрофия — верх

День 5: гипертрофия — низ

Фронтальные приседания
4 подхода по 10 повторений
Выпады со штангой
4 подхода по 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере
4 подхода по 12 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
4 подхода по 10 повторений

День 6: отдых

День 7: отдых

Читайте также

05.06.16
8
22 317

Комментарии

Алексий

Эта прога подхотит тем кто в натураху?

Df

Нет. Без фармы вы не успеете восстановится. Либо нужен перерыв 3-4 дня и жрать жрать жрать

Картинка профиля
Александр

Сколько отдых инжду подходами в день силовых и в день гипертрофии?

Картинка профиля
Александр

*между подходами

freeman

Думаю, будет в обоих днях будет оптимальным от двух минут. Еще лучше смотреть по частоте пульса, когда она снижается после подхода хотя бы до 117. При гипертрофированности она более низкая, тут лучше ориентироваться на время.

Даник

какая разница в весах должна быть в дни силы и гепертроф

geo

Становая и присед в один день никак не отразятся на организме, мышцах или суставах, в отрицательном смысле этого слова?

Картинка профиля
Ева

Все зависит от техники выполнения