Программа сушки от Райана Хьюза

Когда Райан Хьюз готовится к соревнованиям по бодибилдингу, он начинает заниматься по программе сжигания жира и наращивает ее интенсивность. Он поддерживает форму в течение всего года, но когда нужен быстрый прогресс, можно быть уверенным, Райан будет в зале каждый день, делая кардио.

Диета так же становится более строгой, поскольку он знает, что успех начинается на кухне и заканчивается там же. Если вы хотите иметь такое тело, которое будет вызывать у парней зависть, а у девушек восторг, следуйте указаниям Райана Хьюза и соблюдайте разработанную им диету для сгонки веса.

Диета

  • Калории: 3,647 ккал
  • Жиры: 147 г
  • Белки: 374 г
  • Углеводы: 242 г
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Брокколи
1 чашка
Миндаль
1/3 чашки
Третий прием пищи: после тренировки
Брокколи
1 чашка
Четвертый прием пищи
Брокколи
1 чашка
Миндаль
1/3 чашки
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Брокколи
1 чашка
Седьмой прием пищи
Сельдерей
1 стебель

Тренировка

День 1: Грудь

Жим штанги лежа
5 подходов по 15, 12, 10, 10, 10 повторений
Сведение гантелей лежа
4 подхода по 10 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
4 подхода по 12 повторений

День 2: Квадрицепсы/Икры

Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 60 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 60 повторений
Выпрямление ног в тренажере
5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений
Приседания со штангой
5 подходов по 20, 15, 12, 10, 10 повторений
Жим ногами
4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений
Приседания в машине Смита
3 подхода по 15 повторений

День 3: Спина

Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений
Тяга на нижнем блоке
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

День 4: Плечи

Армейский жим стоя
4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим гантелей лежа
4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
Шраги со штангой
4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений
Шраги в машине Смита
3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Подъём блина перед собой
3 подхода по 12, 10, 8 повторений

День 5: Руки

Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Попеременный подъем гантелей на бицепс
4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Разгибание гантели из-за головы
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Отжимания от скамьи с весом
4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений
Французский жим лежа
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 12, 10, 10 повторений

День 6: Бедра/Икры

Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 60 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 60 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений
Выпады с гантелями
3 подхода по 20 повторений

День 7: Отдых

Брюшной пресс. Прорабатывается через день поочередно: одна тренировка на брюшной пресс с отягощением, следующая тренировка на брюшной пресс без отягощения. Я использую различные упражнения, уделяя основное внимание контролю над движениями и максимальному сокращению мышц.

Кардио. Кардио умеренной интенсивности в течение 30 минут в первой половине дня и 20 минут после тренировки каждый день.

Пищевые добавки

За завтраком
MyoFusion Elite Protein Series
Высококачественный протеин, основан на 4-ступенчатой матрице замедленного высвобождения для максимальной силы, восстановления и мышечного роста.
CLA Softgels
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)!
Компонент содержащийся в пище и оказывающий положительный эффект на метаболизм белков и жиров!
Anavite
Gaspari Nutrition Anavite: 3 таблетки
Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!
Со вторым приемом пищи
Atro-Phex
BSN Atro-Phex: 1 порция
Эффективный жиросжигатель! Провыв в области контроля над массой тела и интенсивностью энергетического обмена!
Перед тренировкой
Assault
MusclePharm Assault: 1 порция
Предтренировочный комплекс. Повышает силу и выносливость и ускоряет восстановление!
Во время тренировки
Amino 1
MusclePharm Amino 1: 1 порция
Аминокислотный коктейль. Для высокой производительности и восстановления мышц!
После тренировки
Volumaize
BSN Volumaize: 1 порция
Расширитель для мышц!
Ловушка для объема и амбарный замок для достигнутых результатов!
MyoFusion Elite Protein Series
Высококачественный протеин, основан на 4-ступенчатой матрице замедленного высвобождения для максимальной силы, восстановления и мышечного роста.
За ужином
Anavite
Gaspari Nutrition Anavite: 3 таблетки
Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!
CLA Softgels
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)!
Компонент содержащийся в пище и оказывающий положительный эффект на метаболизм белков и жиров!

Личная философия Райана Хьюза

Питание

Мой подход к питанию очень прост. В течение последних лет я пробовал различные продукты, количество и стратегии распределения приемов пищи по времени, и мне кажется, я нашел то, что идеально подходит для меня. Я отдаю предпочтение простым и качественным источникам белков и сложным углеводам. Моя диета не включает массу разнообразных продуктов, что, возможно, подходит не всем.

Однако я ничего не имею против не слишком разнообразной пищи, и мне нравится точно знать, что я ем каждый день. Недостаток разнообразия дает мне возможность планировать и заранее готовить еду. Покупка продуктов и приготовление пищи для меня легкая задача, поскольку я отдаю предпочтение качественным и простым продуктам, которые не требуют долгого и сложного приготовления.

Моя стратегия основывается на простоте, быстроте и легкости!

Тренировка

Моя стратегия тренировок так же предельно проста. Я отдаю предпочтение базовым компаундным упражнениям для достижения оптимального роста мышечной массы. Эти упражнения всегда давали мне хороший результат, поэтому я думаю, зачем что-то менять? Я никогда не понимал, зачем люди, которые стабильно наращивают мышечную массу, полностью перекраивают свою тренировочную программу.

По моему мнению, изменение и обновление программы безусловно важно, но отбрасывать все и начинать с нуля глупо. Я всегда включаю в программу базовые компаундные упражнения и строю тренировки на их основе. Я сейчас редко работаю на объем. Я посвящаю несколько месяцев увеличению мышечной массы, но в эти периоды я продолжаю есть исключительно здоровую пищу.

Моя тренировка в эти периоды включает несколько меньшее число повторений и более тяжелые веса. Во время периода сушки я уменьшаю веса, увеличиваю объем тренировок и добавляю кардио.

Добавки

Я использую добавки строго систематизировано и последовательно. Я убежден, что это ключ к успеху в применении добавок. Я всегда использовал продукцию Gaspari Nutrition. Вообще-то, первая добавка, которую я принимал, это Size-On/SuperPump 250. Поэтому для меня переход на Gaspari Nutrition был равнозначен исполнению мечты. Если вы просмотрите мои посты на форуме, а также блоги и комментарии, то увидите, что я всегда поддерживал эту марку и использовал их продукцию.

Я также принимаю CLA и углеводы, которые отлично подходит для приема после тренировки. Я использую Volumaize круглый год, даже в период сушки. Единственный совет, который я хотел бы дать тем, кто собирается дополнить питание добавками, – сначала разберитесь со всем остальным.

Не стоит слишком полагаться на добавки, используйте их как дополнение к сбалансированной диете и строгому режиму тренировок. Вы увидите отличные результаты, если будете использовать эти продукты правильно, в сочетании с правильно организованным питанием и тренировками.

Читайте также

16.07.12
13
377 268

Комментарии

Евгений

Я по ней тренировался естественно без фармы! И был результат колоссальный после 2-х месяцев тренировок! Да, у меня был избыточный вес и так же предыдущий опыт тренировок. С похудел со 105 до 83. Но я не работал все это время и посвящал себя здоровому образу полностью.

Алекс

Здравствуйте. Подскажите, а просто для похудения эта программа подойдет? Полгода занятий пропустил, месяц общей разминки уже прошел, надо как-то согнать лишний вес.

Алексей

Добрый день! Вопрос такой. Возможно ли, просто похудеть, соблюдать диету, заниматься гантелями(вот по это программе http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/ ), нет возможности ходить в спортзал?

влад

да если будешь помимо гантелей бегать от 2 часов в сутки

Артур

Дмитрий скажите пожалуйста,по поводу диеты,чем можно заменить ИНДЕЙКУ ?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Куриными грудками можно заменить.

Роман

Насчет веса и перерыв между подходами не понятно. Так же не понятно нужно ли работать до отказа. Понятно что конкретные цыфры индивидуальны. Но…
Например, если я буду делать до отказа, с малыми перерывами, то сделав 15-ть до отказа, я смогу во втором подходе сделать 12 только если вес не стану повышать. Так что нужно делать по программе. Повышать вес но делать больше перерыв, или не делать до отказа. Какое поведение предпологает данная тренировка, ведь это важно?

Константин

Хотелось бы узнать жим штанги лежа 5 подходов нужно делать с одним и тем же весом? Да и все другие упражнения нужно ли допустим менять вес гантелей и т.д

Константин

Ни чего не сказано про веса с которыми необходимо работать и пауза между подходами и упражнениями!?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Про веса ничего конкретного сказать невозможно, так как они подбираются персонально. Про отдых тоже сложно что-то сказать. Если надо увеличить интенсивность тренировки, то время сокращается. Если надо увеличить объем (т.е. поднимаемый вес), соответсвенно увеличивается время. Это все персонально и по желанию можно варьировать.

Картинка профиля
Али я

мой рост 168 вес 60 сколько мне нужно набрать чтобы начать сушится,жира не много

Александр

Аналогичный вопрос, рост 183, вес 75.

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Зависит от количества телесного жира. Для мужчин хорошим значением является 10-15%. Если больше — можно сушиться. Но его довольно сложно измерить. Можно просто на глаз определить. Слабый рельеф мышц и не видно кубики пресса, то, возможно, пора начинать сушку.