Программа тренировок для похудения от Дженнифер Рэнкин
После того как вы проработали мышцы, вам захочется продемонстрировать их в лучшем виде. Используйте программу Джен Рэнкин для сушки мышц. Вас ждет потрясающий рельеф!
Тренировка
День 1: Ноги
День 2: Верхняя часть тела
День 3: Плиометрика
День 4: Верхняя часть тела
День 5: Нижняя часть тела
День 6: Кардио
День 7: Отдых
Личная философия Джен Рэнкин
Питание
Питание играет важную роль в обретении и поддержании здоровья и хорошего самочувствия, и даже более значительную роль при подготовке к соревнованиям, мероприятиям или фотосессиям.
Я стараюсь держать объем жировой ткани в теле под контролем в течение всего года, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, которая включает постное мясо, медленные углеводы, свежие фрукты, овощи, а также продукты, содержащие полезные жиры. Моя цель – не позволить весу отклоняться более чем на 3 кг в от соревновательного веса, чтобы не возникало необходимости в жесткой диете и или изматывающих кардиотренировках перед соревнованиями. В межсезонье или в период наращивания мышечной массы я увеличиваю потребление крахмалосодержащих продуктов и полезных жиров, которые способствуют росту мышечной массы.
Я убеждена, что для контроля питания (в любой сезон), самым важным фактором является планирование и подготовка. Это должно стать приоритетом. «Неудачный план успеха – успешный план неудачи».
Купив необходимые продукты, я готовлю на неделю столько, сколько могу (обычно в воскресенье), складываю приготовленные продукты в герметичные пластиковые контейнеры и ставлю в холодильник.
Это важно для соблюдения режима питания, поскольку дает возможность взять продукты на работу и постоянно иметь под рукой здоровую пищу. Кроме того, не приходится готовить пять раз в день, что было бы утомительно и сложно!
Еще одно преимущество заключается в том, что еда всегда с собой, так что не приходится питаться в заведениях быстрого питания в течение дня.
Это достаточно трудно, но поскольку результат стоит затраченных сил, я всегда напоминаю себе о том, что «Если бы это было легко, так делали бы все!»
Тренировка
Я всегда занималась спортом и люблю тяжелую атлетику, поэтому на тренировках я получаю настоящее удовольствие и люблю тяжело работать и видеть результаты.
Поскольку я принимаю участие в соревнованиях в категории «бикини», основное внимание в тренировках я уделяю формированию своего тела в соответствии с требованиями женственности: спортивные округлые ягодицы и гармоничное развитие всего тела.
На протяжении большей части года я выполняю круговую тренировку, поддерживая высокий пульс, и провожу в зале максимальное количество времени. Я разделяю свою недельную программу на две тренировки верхней части тела, две тренировки нижней части тела и плиометрику один раз в неделю.
Если в межсезонье моей целью является увеличение мышечной массы, я предпочитаю использовать сплит для одной или двух частей тела в день и не менее двух дней отдыха в неделю.
Тренировки на более слабые части тела приходятся на начало недели. При кардиотренировках я выделяю как минимум два дня на велотренировку, один день на бег, а остальная часть кардиотренировки посвящена стационарным упражнениям (30-60 минут) на тренажере Arc Trainer или наклонной беговой дорожке.
Тренинг с отягощением и кардиоваскулярная тренировка важны не только при сжигании жира, но также необходимы для здоровья и хорошего самочувствия. Есть миллион вариантов таких тренировок, так что выберите для себя то, что будете делать с удовольствием, и пусть это станет частью вашего стиля жизни.
Не забывайте, что для придания телу такой формы, которую вы хотите, требуется время. Все возможно, но потребуется дисциплина, упорство, решимость и, возможно, какие-то жертвы.
Добавки
Добавки играют огромную роль в достижении поставленных целей. Надо признать, иногда сложно разобраться, что лучше, что работает, сколько принимать и т.д.
Тем не менее, я для себя усвоила, что добавки помогают получать необходимые питательные вещества, основные витамины, минералы и антиоксиданты, которые я, возможно, не получаю с питанием. Я пробую и использую добавки природного происхождения.
Добавки также помогают нарастить мышечную массу и даже увеличить интенсивность тренировок при правильном использовании и в сочетании с правильным питанием и программой тренировок. Прием витаминов и добавок – это также отличный способ приобрести новые привычки. Я начала с ежедневного приема мультивитаминов по утрам.
После этого я начала принимать протеин после тренировок, а теперь выработала собственный режим приема добавок, который приносит пользу для здоровья и является заключительным компонентом в формировании здорового образа жизни.
Комментарии
Какой отдых между сетами?
начала эту программу. Сделала 4 и 5 день (вверх и ноги), скажу прямо тренировки жесткие 100 приседаний с 20 кг в начале тренировки и 100 жимов ногами 50 кг в конце дались тяжело, но я действительно довольна. Я чувствую, что работаю. Перед тренировкой на ноги я пробежала 15 мин 10 км/ч на беговой дорожке, эффект можно сказать уже после первой тренировки. Если вы выносливы и чрезмерно активны, то это тренировка для вас! Выжмет из вас все соки и весь жир)))
и я начала эту программу! Перед каждой тренировкой интервальное кардио по 20 мин, за неделю сделала 1, 2,3, 6, а 5ую и 4ую немного изменила и вместе, с первого раза все 6 дней не выдержала (Согласна, с первой тренировки чувствуешь, что все не зря! Мышечная боль даже какая-то новая, всем советую попробовать!
И обратно упражнения с гантелями и штангой. Ох, на что только девушки не идут, и все ради того, чтобы быть стройной и красивой. Но мне кажется, что гантели и штанги для мужчин были предназначены. И только современные женщины стали их использовать, наверное, для того чтобы показать, что они не являются слабым полом, и что с ними тоже нужно считаться. Вот упражнения со штангой — самое не любимое мной занятие. Тяжело и не комфортно себя чувствую.
ну если это не для тебя, тогда занимайся высокоинтенсивными тренировками бодирока или табата тренингом. Их можно выполнять с собственным весом и при этом худеть, хотя без дополнительного отягощения не стоит говорить о наращивании мышц, а просто о худении. В свое время усиленно занималась, было минус 6 кг. Это пример бодирока http://www.zwow.org/2012/01/1-20-12.html