Программа набора массы для эктоморфа
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Дуг Лоренс
Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.
Кому подходит данная программа
Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.
Описание программы
Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.
Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.
Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.
Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.
Что еще важно учесть
- Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
- Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
- Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
- Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
- Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
- Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
- Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
- Сон не менее 8 часов в сутки.
- Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.
Понедельник — Грудь и трицепс
Вторник — Спина и бицепсы
Среда — Отдых
Четверг — Квадрицепсы и бедра
Пятница — Плечи и икры
Суббота и Воскресенье — Отдых
Спортивное питание для эктоморфа
Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.
Рекомендуемые спортивные добавки для эктоморфа
24 грамма полноценного казеина в каждой порции!
Комментарии
Здравствуйте. Мне 22 рост 172 вес 53. Тренируюсь только турник и брусья каждый день. Как могу набрать вес? Мне даже спортивные питание не помог. В ден кушаю 5 6 раз.
Рост 178 вес сейчас 72, 5 кг. 2 года назад, когда начинал вес был 62 кг. Набрал примерно за год тренировок и оптимизации питания (никакой химии). Уже примерно год наблюдается т.н. год эффект «плато», т. е. больше не прибавляю. Тренеруюсь 3-4 раза в неделю: грудь-трицепс; спина-бицепс, ноги-плечи. + пресс 2 раза в неделю Возможно имеет смысл поменять программу?
используй креатин, с него наберешь кг 5, а также гейнер, не верю что можно жрать грудку с кашами 5 раз в день на протяжении года
Поверь можно. Просто раз в неделю ешь все что душе угодно)
Привет, вес 70, рост 174, это мез? И какая лучше всего система для набора мышечной массы тела?
Привет, вес 70, рост 175 это мезоморфный. И какая лучше всего система для набора мышечной массы?
Набрал с помощью гейнера 25 кг, сейчас вешу 97 Как сбросить
Всем доброго времени суток! У меня аналогичный вопрос с Виталием ответ на которого не дали: добрый день. у меня такой вопрос сколько недель или месяцев должен заниматься эктоморф по одной программе тренировок и как часто нужно менять программу чтобы достичь хоть малейшего прогресса? заранее спасибо!
добрый день. у меня такой вопрос сколько недель или месяцев должен заниматься эктоморф по одной программе тренировок и как часто нужно менять программу чтобы достичь хоть малейшего прогресса? заранее спасибо!
Меня гейнеры всегда смущали, начитался про то что они могут навредить, прыщи там полезут и прочее и пзд не оч охото прыщи и так заибался с ними бороться
Здрасьте Чистый дрыщь, рост 183, вес 57 Можете еще что-то кроме выше упомянутыx?
Меня как новичка смущает, что на каждый день новая группа мышц, получается что на каждый комплекс отводится один день в неделю. Возможен ли прогресс, просто мне напоминает это занятия физкультурой, чтобы поддерживать себя для всех мышц в тонусе, ведь раз в неделю это по-моему маловато. P.S. прошу не засерайте только меня, я не секу пока в этом деле, но ответьте пожалуйста)
Здесь ключевая роль играет правильное питание так как у эктоморфов быстрый метаболизм им нужно съедать от 3к до 3400 калорий
Здравствуйте мне 25 вес 68 рост 176 работаю артистом балета (танцую целый день) занимаюсь постоянно приобрёл гейнер оn serious mass(5кг) keratin(2кг) моногидрат и bcaa (345г) on (эктоморф) ноги качать не хочу так как целый день ими работаю и имею варикоз какую программу тренировок на увеличение массы Вы бы посоветовали? Заранее благодарю!
Добрый день! Мои данные — 174 рост, 55 кг вес, 35 лет. Хочу начать заниматься на набор массы. Правильным ли будет такой вариант питания при этом: — утром натощак порция сывороточного протеина, потом завтрак на работе. После тренировки гейнер, а на ночь казеин. Нужно/можно ли перед тренировкой за час-полтора, пока еду с работы принять протеина? — в обычный день протеин перед завтраком и казеин на ночь. Нужно ли еще примерно в обед принимать протеин или гейнер? Спасибо! P. S. Пробовал принимать несколько раз в день только гейнер, но после него не очень хочется есть.
побольше кушать нужно, а не один гейнер с протеином пить
Я и так ем, но столько много и часто есть не могу. Это я писал не вместо еды, а помимо. Так как есть 5-6 раз в день возможности нет. Несколько раз гейнер — это я имел ввиду между завтраком и обедом и после тренировки, ну и в дни отдыха между приемами пищи.
Я эктоморф, и после на последние упражнения у меня просто идёт всё в отказ (делаю 5 раз нормально, 6 раз уже не могу просто не поднимаются) это нормально или нет, и что можно исправить?
Просто возьми меньше вес
Я новичок в этом деле, раньше мышечную массу набирал класическими методами т. е. турник и брусья, но вот уже 3 года как не занимаюсь вообще. Хочу востановить хотя бы былую форму +5-10 кг, сейчас при росте 1. 85 вес 73 кг. Отпишите кто сможет помочь, нужно набрать мышечную массу со всем необходимым питанием и программой тренировок.
26 лет. рост 185 — 65 кг сейчас занимаюсь два месяца классической фулбади. набрал 2 кг. могу ли я перейти сейчас на данную программу? проблема в том, что программы и статьи в сети противоречат друг другу и выбрать что то сложно. кому верить хз. прогресс пока есть. и описанная выше программа мне понра тк хочу ходить в зал 4 дня в неделю. так же пью протеин перед/после тренировок. как мне лучше его употреблять?
мне 27, рост 187, вес уже 74, был 66) за полтора года… я делаю базу(становая, присяд, жим) три дня в неделю, протеин пей сколько влезет когда не важно, я не пью вообще) главное держи примерный баланс БЖУ(примерно 2 800 kcal (Белки: 103,8г; Жиры: 90,9г; Углеводы: 384,9г) причем из пищи можно нормально держать) все что больше збс. Вот программа, которую использую Жим 5×10 Присяд (50%) 5×10 Жим наклонная 5×10 Становая 5×10 Гравитрон 5×10 Бицепс 5×10 Присяд 5×10 Жим обратным (50%)5×10 Румынская тяга 5×10 затем +5 кг -1 подход (5×10, 5×10, 5×8, 5×8… 5×4) так 8 недель, затем повторить P. S. Остаются силы добавь еще по упражению
Ну и бредятина.
45-55 килокалорий на каждый килограмм веса. Это тоесть при весе 77 кг нужно съедать 3465-4235 ккал! При этом исключить простые углеводы ? Это как вы представляете можно съесть ? Надо весь день посвятить еде, как профессиональные бодибилдеры!
Для этого и существуют спортивные добавки…
а вес увеличивть или уменьшать для следущего подхода
Можно ведь упражнения со штангой заменить аналогичными с гантелями?
грудь и трицепс в один день. ну что за бред
А как по вашему должна проходить тренировка тесно связанных между собой мышц?
Ребят! мне 18 лет, рост 191, вес 86, подойдет ли эта программа мне?
3 месяца на этой программе. Отлично поднял в весе на 7-8кг. Последнюю неделю употребляю гейнер. Включаю скручивания на наклонной скамье 4 по 15 во вторник и пятницу. Проблема в том, что начал расти живот! Посоветуйте чем можно дополнить упражнения на пресс! Или поменьше кушать? Я явный эктоморф и дрыщь. сейчас при росте 173 мой вес 65
ты не явный эктоморф)) Вот я точно явный, рост 171, вес 51, возраст почти 17 лет(без трех недель)
Удивительно, что нет становой… Вот от чего действительно масса растет
Есть она. Румынская
почему вы говорите гейнеры не вредят!!!??? еще как вредят по потенции сильно бьют и печень!!! я лично эксперементировал… да метаболизм с него прет, я набрал за семь недель 12кг 500 грамм по телосложению эктоморф… в последствии чего явно заметил ухудшение потенции и перестал употреблять гейнер… но отмечу физический потенциал растет как на дрожжах!!!
Принимать нужно здоровое спор. питание — а не расфасованный, так называемый «гейнер» по цене 200 гривен (500 рублей) за 1 килограммам
Что ты несешь, гейнер это натуральный продукт,либо ты купил сахар либо начитался в интернете и на тебя влияет этот бред школьников.
Ты просто неудачник, или у тебя до этого проблемы были, бред не неси
Друзья, нужен совет специалистов. 194 см, вес мал, 75 кг. Много работы, стрессов, мало физ активности. Стараюсь наладить программу питания 4-5 раз в день, гейнер ввожу в рацион. Подойдёт ли данная программа для меня?
Андрюха, ты почти как я 192 см вес раньше тоже был мал, но при хорошим питание 5 разовое это минимум, с холодильника не отходи, плюс на тренеровках как говориться еб. шь по прет, и старайся спать больше 7 часов.
ахах, я как раз плохо сплю, хреново ем, зал особо не посещаю. надо выравнивать всё
Рост 184 см. Вес — 75 кг. Скажите большой ли дефицит массы и подойдет ли мне эта программа?
Посоветуйте, мне 19 рост 168см вес 55 кг недавно начал качаться, и у меня видно уже мыщцы растут. но с питанием у меня проблема, кушаю в день 2 раза. А я эктоморф??
С твоим весом, тебе надо от холодильника не отходить. 2 раза это очень мало
Таким образом ты сжигаешь и мышщы, и жировые ткани. Для набора массы питаться нужна от 4 до 6-8 раз в день. Конечно, может рельеф и будет, но расти ты не будешь.
Здравствуйте, у меня такая проблема нужна ваша помощь, а точнее программа для тренировок! Мне 17 лет,по подсчетам я эктоморф, занимаюсь уже 1.5год тяжёлой атлетикой, сила растёт сейчас у меня рывок 65кг а толчок 80кг не химичусь Но, к сожаления за 1. 5 года,не растёт вес при росте 181 вешу всего 61 кг Прошу вас помогите мне подскажите програмку, питание статью какую нибудь! Очень надеюсь на вас!
кушать надо больше
Как можно разбить пятницу на 3 дня? А то мне только 3 раза в неделю доступно.
Похожая ситуация, делай комбинацию например: понедельник, как есть, вторник отдых, среда, как во вторник тренировка указана четверг отдых, пятница ноги плечи программа приседание со штангой, приседание со штангой узк пост ног. Сгибание ног на тренажере лежа (гиперстензия на заднюю поверхность бедра) жам штанги стоя, жим Арнольда, разведение гантелей в стороны.
подскажите пожалуйста, что делать в моем случае. занимаюсь 5 месяцев, по началу вес набирал очень быстро за три месяца набрал почти 10кг, сейчас вешу 70кг, уже 2 месяца. не идет набор, ем много +креатин и поотеин, тренируюсь по 50 мин;
Ешь больше)
Может у тебя глисты?
Здравствуйте, у меня такая проблема нужна ваша помощь, а точнее программа для тренировок! Мне 16 лет,по подсчетам я эктоморф, занимаюсь уже 2 год греко-римской борьбой,после тренировок хожу в качалку, выполняю такие упражнения:подтягивания широким хватом за спину 4 подхода,гантелями на бицепсы 4 подхода, на грудь 3 подхода,приседания 3 подхода, и пресс 4 подхода!Но, к сожаления за 2 года ничего не достиг,весил 50 а сейчас 54 но мышцы почти не растут. Вес сейчас 54кг рост 167-170см хожу в спортзал 4 раза в неделю,тренировки 5 раз в неделю. Прошу вас помогите мне,уже как то потерял всякое желание заниматься,, подскажите програмку,питание статью какую нибудь! Очень надеюсь на вас!
Саша, думаю, у тебя перебор с тренеровками) Я так пару лет назад занимался: пн,ср, пт: gym; вт,чтв, сб: рукопашка. Так я не то, чтобы не набрал, и я даже не похудел, я был истощен за год!
То есть думаешь сократить нагрузку и уменшить кол-тво тренировок?
Саш, ну ты почитай, что пишут в статье этой. Читал ее?
Парни, объясните, как грамотно делать подходы? А именно в недоумение вводит количество раз в подходах. «8, 8, 7, 6» Почему идет на убывание, как это понимать? И почему в некоторых упражнениях нет порядка на убывание. В «груди», к примеру, в сведении гантель 3 подхода по 10 раз.
А пресс когда? Исключен полностью?
Для эктоморфа 4 раза тренироваться в неделю, и по 2 дня без отдыха….ну-ну. Эктоморф — это жрать дохрена и долбить базу, и потом жрать и базу, жрать и базу…и так год хотя бы… эта же программа для тех кто уже массу имеет и опыт имеет…
Поддерживаю. База стабильно и только она,а на счёт спортпита, то тут думаю BCAA + гейнер,хотя тоже всё индивидуально. Я к примеру угли из каш делаю(греча,овсянка) и этого заглаза хватает.
«Уровень подготовки: средний» — вам это о чем-то говорит?
а гейнеры и протеины не вредно для здоровья?
Если съесть ведро гейнера за раз — будет вредно. Но и ведро воды за раз тоже принесет только вред вред. Если использовать по назначению то будет сплошная польза.
Здравствуйте, у меня несколько вопросов касательно этой программы: — на данный момент в приседе со штангой мой в рабочий вес 60 кг. Обычно с каждым подходом я добавляю 10 кг, пока не дойду до 60 кг. Занимаясь по данной программе, количество подходов отсчитывается с момента, когда я уже дошел до рабочего веса или сразу после разминочного подхода с пустым грифом? — порекомендуйте базовые упражнения на пресс — и как долго рекомендуется заниматься по этой программе?
Да, только рабочие веса, постепенно повышая вес на штанге. Например — первый подход с с грифом (не в счет), 40 кг, 50, 60, 65,
Иван, спасибо!
Народ я тренируюсь так, Грудь -спина, бицепс-трицепс, ноги-плечи, Так пойдет как думаете? я уже как года 2-3 тренируюсь! В начале так и начинал по этой схеме где грудь-трицепс и т. д.. В начале весил 56 кг в росте 188, ща вешу 80-81 при росте 190!! но дальше чет не прет!! Как думаете что лучше и как лучше тренить?? и набрать не могу макс до 82 доводил вес и все!!
анабол -)))
распиши пожалуйста день грудь-спина?
Становой не хватает. А так хорошая программа.
Как нет, Четверг — Квадрицепсы и бедра — Румынская становая тяга.
Близится месяц занятий по этой программе к завершению(осталась 1 тренировка). Силовые показатели заметно подросли, хоть и не во всем, набрал за период около 4 кг(новичок, стаж 8 месяцев). По-моему весьма эффективная программа. Сколько по данной программе стоит заниматься, всего лишь месяц или несколько? Что скажете? Или может посоветуете другую программу для моего начального уровня? Спасибо.
Килограмм жареного арахиса перемолоть, добавить 200г меда, банку Нутеллы, 100-150г подсолнечного масла и щепотку соли, перемешать. Все, набор массы обеспечен.
Дружище,а ты употребляешь химию?
А упражнения выполнять в порядке указания, или можно произвольно, есть ли смысл использовать суперсеты например грудь+трицепс., и так по очереди весь комплекс. Занимаюсь чуть больше полугода, сегодня вот приступил к данной программе, в итоге не смог сделать ни одного отжимания на брусьях, руки уже не слушались. Но все равно понравилось, только вот вы с интенсивностью не перегнули для эктоморфа? На занятие ушло больше полутора часов, это нормально? По моим подсчетам, при соблюдении интервала отдых, на него уходит около 52 минут. Не раз встречал, что эктоморфам рекомендуют заниматься не более часа, всегда вот интересовало — это не считая время отдыха? :) Прошу прощения за такое количество вопросов, буду рад, если прокомментируете.
хз. я всегда в ~час вкладывался. отдых 1-1.5мин и 2-3 между упражнениями. +2минуты вначале и в конце кардио. на брусьях тоже тяжело. но там всего 2*10, так что сделать можно. иногда тяжелее иногда легче. когда совсем тяжко- делал по 8.
Здравствуйте, мой рост 186 см, вес 71 кг, 16 лет, скажите это больше эктоморф или мезоморф? и подойдет ли мне программа указанная выше? Спасибо.
отличный вес для такого возраста и роста.. что за мода называть себя эктоморфом? эктоморфы в 14-18 лет максимум 1 кг в год могут набрать, а то и меньше
Измерь обхват запястья, если он меньше 18 см, то эктоморф без вариантов. По-моему не совсем корректно привязывать телосложение к весу, кто же знает сколько ты ешь и в какой форме. Разве может эктоморф пойти в тренажерный зал и через пару лет выйти оттуда мезоморфом? Генная инженерия ептэ:))
занимаюсь 6 недель по этой программе. +6кг (69-75)рост 182. ем около 4к ккал/д. с спортпита- гейнер, белок, креатин и поливитамины. правда повторов делаю больше. в основном 10,9,8,7 первую неделю, потом 12,11,10,9 на вторую. потом 10,9,8,7 но уже с большим весом…
Людям лишь бы покритиковать для самоутверждения… :) Я вот за тебя рад, по себе знаю, как порой даются тяжело килограммы. Как ты умудряешься 4к ккал/д. съедать, жесть? С таким колоражом и этой программой думаю ты скоро будешь каменной глыбой килограмм на 90-100 )))
4-4.4кк первые две недели было реально тяжело. тупо приходилось в себя впихать. через два месяца было уже привычно. четкое соблюдение диеты и график=результат. +полный комплект спортпита. сделал перерыв с спортпитом на месяц- вес остановился сражу же. и месяц как без изменений в объемах. а до того было +1кг в неделю. и + ~0.5см в руках и груди (с ногами както печально). хорошо хоть не падает. с первого числа опять начну жрать весь комплект. карочче для эктоморфа питание+спортпит+дисциплина+правильная програма=хорошый и незамедлительный результат. убери хоть один компонент- и будешь топтаться на месте. (чтото мне подсказывает что так не только у эктоморфов:) )
))) боюсь это не совсем мышцы))) : «занимаюсь 6 недель по этой программе. +6кг». Так быстро мышечную массу не набирают, особенно эктоморфы))). Либо ты где-то ошибся в своих подсчетах))).
Чо за программа?
Ну кг 1.5 мышц он набрал =) Креатин воду задерживает не плохо, он сейчас будет делать перерыв, сразу вес на 1 кг упадёт) Я считай за 9 месяцев вобщем набрал 17 кг из них только кг 6 мышц =)
«Ну кг 1.5 мышц он набрал». да хоть 100грамм. я сдвинулся с мёртвой точки ненабора уже много лет и притом набрал не в пузо. я довольный. «он сейчас будет делать перерыв». скуяли? только разошелся.. может еще 6л воды запасу))) буду как верблюд)))
не спорю. но это и не 100% жирок. прибавки в талии нет. грудь+3см. руки+2см. ноги +1. икры-0. ошибки вроде тоже нет. ибо 75-69 вроде посчитать могу. рад что так порадовал (судя по количеству смайлов).
Когда лучше проводить тренировки по этой программе утром или вечером,или и утром,и вечером?Заранее спасибо!