10-недельная программа на массу
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Перед вами программа тренировок, нацеленная на максимально возможное увеличение мышечной массы за 10 недель.
Описание программы
Это простая и эффективная 10-недельная программа тренировок, состоящая из 4-дневного сплита и рассчитанная на максимальный рост мышечной массы. Каждая группа мышц прорабатывается один раз в неделю преимущественно комплексными упражнениями.
Для достижения оптимального эффекта от программы рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день.
Понедельник: грудь и трицепс
Вторник: cпина и бицепс
Среда: отдых/кардио
Четверг: плечи и предплечья
Пятница: ноги
Суббота/воскресенье: отдых
В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.
Комментарии
За 2 месяца набрал 10 кг (63-73)
Ну вот что это за программа, нет ни процентов весов ни пояснения почему именно так работать, нету стиля выполнения движения, нету вообще ничего кроме набора упражнений. Шлакосайты, копипастеры все.
Программа отлично работает! Урезал углеводы, чтоб просушиться, и масса все равно идет вверх — супер! Работаю по ней уже второй месяц. Рекомендую
Попробовал программу. Сначала скептически отнесся к количеству подходов и упражнений. Но пытался делать все по плану, единственное, что заменил последние количество подходов — на максимальное возможное. Действительно есть результат. Вроде бы делаешь мало, а выматываешься как следует. Результат приходит через 2 мес уже заметный. Единственное, что нужно конечно хотя бы раз в две недели сортировать упражнения, т.к. все таки тело будучи не дураком, привыкает.
И прес ещё в среду лёгкий без отегощении, а в пятницу с скручивание с блинами и молитва
начал заниматься по этой программе питаться 3000-3500 колорий в день. Плюс апёмасс набрал с 64 кг 74 за 7 месяцев. Потом стал сушиться высушился до 68 кг. Стартую опять после 4 месячного перерыва на набор только добавил ещё по отдельному упражнению к понедельнику тягу гантели из за головы и кроссовер, вторник становую тягу и тяга веревки к лицу в верхнем блоке, четверг жим гантелей сидя с разворотами, к пятнице жим ногами лёжа в тренажере. По мне так всё получается. PS: если ты говоришь, что не получится ничего из за генетики, значит ты зря тратишь время.
Какой промежуток по времени между подходами должен быть?
Я с нее набрал 5 кг. и рельеф не много появился
Программа просто жесть. Очень много упражнений.Тренировка займет часа 2. Если делать все подходы что написаны отказные,натурал ушатается нахрен с такой прогой. Новичек может и потянет,пока силовые маленькие, а вот когда вес снаряда в бащовых упражнениях перезодит за сотню,то после первых двух упражнений до отказа, сил будет оставаться только для еще парочки изолированных упражнений.На грудь к примеру слишком много жимов. Один жим по любому нужно убрать.Когда зделаешь первый жим с 4-мя отказными сетами, даже уже во втором упражнении силовые упадут на 10-20%.А третий жим так вообще останется не доработан уже, т.к. все силы основные оставлены будут на предыдущих упр.В день спины тягу штанги и становую совместно делать -угробить со временем поясницу. Если конечно др..ить со штангой 70 кг. мтановую,то еще ладно. Короче прога для химарей.
Нормальная программа, я не химик и вполне укладываюсь за 45-50 минут. Про становую тут не слова нету. и в конце вообще то написано:»В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.»
Что за кардии и не дофина ли 2 дня безделия?
Через какое время можно повторить программу?
А где становая? И куда ее впихнуть?
Громкое название конечно, программы тренировок… Ведь масса не в основе своей от упражнений зависит, а от полноценного и сбалансированно-насыщенного питания… А программа просто дает базу пониманий, что и когда нужно делать, такая себе палочка выручалочка для ленивых задниц как я вот например)) еще бы объяснения «почему нужно это делать» было бы бесценно;)
1,5 месяца тренируюсь уже по этой программе . Результаты, кому интересно, таковы : жим с 65 до 80, приседание со штангой с 60 до 90 кг , становая с 50 до 75 ( это все рабочие веса ) . Ну и вес с 69,70 до 74,20 . Если есть ещё вопросы — задавайте ) программа , в общем, неплохая, но подкорректировать можно и , наверное, нужно )
Причём сдесь это программа и твои силовые, твои силовые поначалу быстро вырастут просто от бональных упражнений потому что ты новичек.
прогресс в торсе есть?
объясните кто-нибудь, зачем здесь пуловер в первый день, если в нем основная нагрузка идёт на широчайшие?
Это упражнение растягивает мышцы груди, а растяжка полезна для мышц)
Вообще то нет
кардио можно делать в дни отдыха?
Да
За 10 недель накачался и отпиздил местных гопников
Так есть результат от этой программы ?? Люди, ау…Хочу попробовать заниматься по ней с понедельника…
Только советую день спины с ногами поменять допустим,хотя кому как.
Павел,да есть,если будешь правильно выполнять,у меня каждую неделю допустим с жимом был минимум 2,5. Вот с 50 до 70 кг рабочий вес поднял за 6 недель.
как определить вес штанги или гантелей?
вес грифа плюс вес блинов)))
А почему нет ни одного упражнения на пресс? Объясните,пожалуйста.
При наборе массы они необязательны. Пресс нормально нагружается во время выполнения базовых упражнений. Многие специалисты вообще рекомендуют отказаться от прессовых упражнений.
Качать грудь и трицепс на одной треше? Бред.
А ничего что когда делаешь жим лёжа, (ЭТО БАЗА) то задействован трицепс, думаю что дальше ничего объяснять не нужно…
согласен+
я пробую , и почему так
мало упражнений на трицепс?
Есть люди,которые занимались по такой программе?
Я занимался 3 месяца по ней, но трицепс я переместил в день спины, а бицепс в день груди. Программа дает хорошый скачек мышечной массы. но не зацикливайтесь на одном и том же. Например- одну неделю жим лежа со штангой, а другую неделю- с гантелями. Не давайте привыкнуть мышцам к нагрузке. прогрессируйте в весах и много ешьте.