Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ»

Основная цель: развитие мускулатуры
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брендон Кэмпбелл

Увеличьте силу и массу с помощью 4-дневного сплита, построенного вокруг базовых компаундных движений. Возьмите лучшее от мира бодибилдинга и вселенной пауэрлифтинга!

Описание программы

Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ» основана на фундаментальных принципах работы на силу и массу. 4-дневная программа позволит вам добиться максимального успеха на двух фронтах. Построен этот удобный и гибкий сплит на следующих принципах:

Частота. Эксперименты показали, что подъем синтеза мышечного протеина (СМП) сохраняется до 48 часов после тренинга. Следовательно, в идеале нужно работать с каждой мышцей чаще стандартного 1 раза в неделю. На это и нацелен сплит PHUL — вы будете тренировать каждую мышечную группу дважды в неделю.

Компаунды. В основе сплита «Сила Гипертрофия Верх Низ» лежат базовые компаундные движения, позволяющие добиться максимального прогресса. Хотя изолирующие движения тоже включены в тренинг, его основная цель — поднять показатели в главных силовых упражнениях и набрать килограммы мышечной массы.

Сила. Две из четырех тренировок целиком и полностью посвящены тренингу в лучших традициях тяжелой атлетики. Ключи к мускулистому и сильному телу — прогрессивная перегрузка и время под нагрузкой. Благодаря двум силовым дням вы научитесь брать больший вес в дни гипертрофии.

Гипертрофия. Помимо 2-х силовых дней вас ждут две тренировки в стиле бодибилдинга, нацеленные на мышечную гипертрофию. Комплексный подход позволит вам не только поднять силовые показатели, но и добиться заметного роста объема мускулатуры.

Примечания

1. Подходы и повторения. Приступая к тренировкам, начинайте с меньшего тренировочного объема и постепенно адаптируйтесь к нагрузкам.
   
2. Отказ. Отказ — инструмент, которым не следует злоупотреблять. Все сеты нужно заканчивать, когда топлива в баках хватит минимум на еще одно повторение. Другими словами, в основных подходах нагрузка должна быть субмаксимальной, но вы не должны сталкиваться с отказом раньше намеченного числа повторов.
   
3. Выбор упражнений. Главные базовые упражнения лучше оставить без изменений, впрочем, если хотите, можете менять их на аналоги.
   
4. Пресс. С брюшным прессом можете работать в конце тренировки или в дни отдыха.

Программа тренировки

День 1: сила — верх

Жим штанги лежа

4 подхода по 4 повторения

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

4 подхода по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне

4 подхода по 4 повторения

Тяга верхнего блока к груди

4 подхода по 8 повторений

Жим штанги сидя

3 подхода по 6 повторений

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8 повторений

Французский жим лежа

3 подхода по 8 повторений

День 2: сила — низ

Приседания со штангой

4 подхода по 4 повторения

Становая тяга

4 подхода по 4 повторения

Жим ногами

4 подхода по 8 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

4 подхода по 8 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя

4 подхода по 8 повторений

День 3: отдых

День 4: гипертрофия — верх

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

4 подхода по 10 повторений

Сведение гантелей лежа

4 подхода по 10 повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 10 повторений

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

4 подхода по 10 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

4 подхода по 10 повторений

День 5: гипертрофия — низ

Фронтальные приседания

4 подхода по 10 повторений

Выпады со штангой

4 подхода по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере

4 подхода по 12 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

4 подхода по 12 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя

4 подхода по 10 повторений

Подъем носков в тренажере для жима ногами

4 подхода по 10 повторений

День 6: отдых

День 7: отдых

Читайте также

• Рост мышц и количество повторений
  
• Питание для набора мышечной массы
  
• Программа тренировок на силу