Накачаться за месяц

Накачаться за месяц

Всего за 10 дней безобразная гусеница превращается в красивейшую бабочку данаида монарх. Только представь, чего ты сможешь добиться, если будешь в течение месяца придерживаться идеальной диеты и безупречной тренировочной программы. А теперь хватит мечтать, пора переходить к решительным действиям и накачаться за один месяц!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Вообще-то я никогда не был самым крепким парнем в спортзале. В детстве я был самым маленьким учеником в классе; по окончании школы весил 52 кг, и то это если был насквозь промокший. Так что, когда какой-то парень подходит ко мне в спортзале и жалуется, что уже все перепробовал, а мышцы не растут, я могу со стопроцентной уверенностью сказать, что это полная чушь.

Как правило, в этом случае я первым делом спрашиваю так называемого «хардгейнера», что он съел за последние два дня. Формулируя вопрос, я уже готовлюсь к неизбежному рассказу о том, как много он ест, но беда якобы в том, что обмен веществ у него слишком уж интенсивный. После этого мы плавно переходим к его тренировочной программе.

В конечном итоге, и это подтверждается многолетним стажем, умноженным на собственный опыт набора мышечной массы, мы всегда приходим к одному и тому же выводу: питаешься ты недостаточно, ешь всякую фигню, а твои тренировки – полный отстой.

Никому не хочется слышать такое в свой адрес, но в 9 случаях из 10 все это чистая правда. Но вместо того, чтобы взглянуть правде в глаза, хардгейнеры предпочитают винить в своих бедах наследственность. Оказывается, это ДНК лишает их возможности развивать мускулатуру. Увы, они навеки обречены, и так и останутся самыми маленькими посетителями тренажерного зала.

А может, и нет. За много лет я отлично усвоил урок о сетовании на собственный метаболизм. Я усердно трудился в спортзале, по крупицам собирая каждый фунт мускулатуры то там, то тут. Не поймите меня превратно, я стал намного сильнее, и это было моей приоритетной задачей на тренировках, но вот внушительного объема так и не набрал. Однако я много всего перепробовал и понял, какие меры работают, а какие попросту тратят мое время.

После всего сказанного, давайте разложим на составляющие три основные причины неудач, перечисленные выше.

Причина 1. Ты недостаточно питаешься

Если ты называешь себя хардгейнером, я могу сказать с 99% уверенностью, что в этом виновата твоя диета. Ты либо питаешься недостаточно, либо кормишь свое тело всякой дрянью. А, скорее всего, верно и то, и другое.

nakachatsya-za-mesyac-1
Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 г белка на килограмм массы тела, 4 г углеводов и 1 г жиров

Например, за последние годы ультрамодным среди мужчин стало краткосрочное голодание. Но если ты щуплый парень, пытающийся нарастить мышцы, это не самая удачная идея.

Так что вместо того чтобы красочно описывать все прелести краткосрочного голодания в формате 18/6 и его потенциал в плане стимуляции мышечного роста, лучше сэкономь наше время. Это тяжело – не говорю, что невозможно, но очень тяжело, набрать необходимое количество калорий при использовании длительных голодных промежутков.

Я понимаю, что никто не хочет считать калории. Хорошо, но тогда вы должны научиться, хотя бы грамотно подсчитывать макронутриенты. Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 грамма белка на килограмм массы тела, 4 грамма углеводов и 1 грамм жиров.

Перед тобой приблизительные цифры, которые помогали добиваться результата и моим клиентам, и мне лично. Они не высечены в камне, но отлично подходят в качестве точки отсчета. Если ты безуспешно пытаешься нарастить мускулатуру, велика вероятность того, что твой рацион питания не обеспечивает тебя означенным выше количеством питательных веществ.

И это приводит нас ко второй части разговора о том, почему диета может мешать твоему прогрессу:

Причина 2. Ты питаешься некачественными продуктами

Одной из проблем полуфабрикатов – то есть, еды низкого качества – является то, что даже при наличии мяса (например, в хот-догах или гамбургерах) они являются на удивление слабым источником протеина. Чуть лучше обстоят дела с углеводами и жирами, но только до определенной степени – в конечном итоге, все это пищевой мусор.

Словом, если ты так пытаешься, добравшись до отметки «достаточного питания», спроси себя: действительно ли ты получаешь достаточно протеина. Вероятно, нет. А ведь названная выше норма белка, 3 грамма на килограмм, относится к дням без тренировок.

В тренировочные дни, с добавлением пред- и посттренировочного питания, это количество должно вплотную приблизиться к 4 граммам на килограмм. Это довольно легко сделать, используя в качестве источника протеина качественные цельные продукты, к которым относится цельное мясо и молоко, но никак не пищевой мусор.

get mass-in-a-month-2

Если ты на самом деле получаешь достаточно белка, но все равно не набираешь мышечную массу, значит, необходимо обратить внимание на углеводы. Как это ни удивительно, особенно учитывая диету среднестатистического американца, но именно в этом вопросе многие терпят неудачу. Нам так часто говорили о том, что надо сконцентрироваться на потреблении белка, что мы напрочь забыли о важности углеводов. Повальное осуждение богатой углеводами пищи только усугубляет ситуацию. Между тем, сбалансированное потребление углеводов не только заправляет топливом твои тренировки, но также восполняет запасы гликогена, а это зажигает зеленый свет для мышечного роста.

После того, как ты привел в порядок потребление углеводов и белков, проверь, соответствует ли потребностям количество жиров в твоем рационе. Жиры пищи очень важны для эндокринной системы, и очень непросто нарастить мышцы, если тестостерона в организме не больше, чем у девушки подростка.

Причина 2 (а). Твое тренировочное питание никуда не годится

Выбор времени для приема нутриентов до и после тренировки особенно важен, если ты пытаешься набрать мышечную массу. Ты уже пьешь посттренировочный протеиновый коктейль, и это здорово, но как насчет предтренировочного питания?

Лучшие предтренировочные комплексы для набора массы
NO Xplode 2.0
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.
Assault
Предтренировочный комплекс. Повышает силу и выносливость и ускоряет восстановление!
Xpand 2x
Увеличивает пиковую силу и способствует повышению спортивных результатов!
Мышечный детонатор в предтренировочной формуле!
Animal Rage
Предтренировочный комплекс. Источник невероятной силы и работоспособности!

Включение предтренировочного коктейля важно по двум причинам. Во-первых, он повышает количество калорий и протеина в суточном рационе, а это всячески приветствуется, когда речь идет о наборе массы. Во-вторых, он заряжает твое тело аминокислотами и углеводами, которые понадобятся на предстоящей тренировке. Я обнаружил, что для многих простое включение в рацион предтренировочного комплекса стало долгожданным поворотным моментом.

Внутри-тренировочное питание, то есть питание во время тренировки, еще один часто недооцениваемый элемент, который многим помог подстегнуть мышечный рост. Будьте уверены, потягивание аминокислот во время тренировочной сессии прекрасно скажется на восстановлении, но это также может повлиять и на мышечный рост. И каждый отчаявшийся хардгейнер должен намотать это себе на ус!

накачаться за месяц
И, конечно, после тренировки вы должны дать организму протеин. Не только коктейль, но и нормальную пищу. И все дела!

Причина 3. Твоя тренировочная программа – полный отстой!

Не знаю, на что парни обижаются сильнее – когда им говорят, что их питание отстой, или, когда это касается тренировок. По-моему, примерно одинаково.

Эй, никто не хочет признавать, что делает что-то неправильно. И это нормально, тем более, когда дело касается мужчин. Но если твои тренировки не приносят результата, тебе придется признать, что, возможно, они недостаточно эффективны. Тренировочная головоломка состоит из множества фрагментов, каждый из них может оказаться не на своем месте, но мы сконцентрируемся на трех главных ошибках.

1. Паршивый выбор упражнений

Если переступая порог тренажерного зала, ты сразу же бросаешься к выпрямлению рук в наклоне на трицепс, после чего идешь к подъему на носки сидя, значит, ты все делаешь неправильно. Выбор упражнений – важнейший аспект силового тренинга. Выбирая неудачные упражнения, ты обрекаешь себя на отсутствие результата. Подавляющее большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями, например, приседаниями, различными вариантами становой тяги, жимы над головой стоя, жимы лежа, подтягивания и тяги.

get-mass-in-a-month-4

Я составлял целые программы, в которых не использовал ничего, кроме этих движений. В предлагаемой ниже программе (да, будет и программа! Я здесь не только для того, чтобы к вам придираться) вы найдете подсказки, как выбрать эффективные упражнения. Обратите внимание, как много в ней базовых движений, и как мало изолирующих упражнений.

2. Неизменное количество повторений

Варьирование количеством повторений является, пожалуй, основой составления тренировочной программы. Ваш организм довольно быстро адаптируется к определенному числу повторений, так что, если на протяжении многих лет вы делаете 3 по 10, это может быть одной из причин отсутствия результатов.

Эффективная программа требует использования дифференцированного количества повторений для выработки различных силовых качеств и проработки всех мышечных волокон. А пока мы говорим о количестве подходов…

3. Вы используете неправильный объем нагрузки

Объем тренировочной нагрузки – это количество подходов и повторений к каждому упражнению. Если объем маловат, о результате говорить не приходится. Переусердствуете – и не успеете восстановиться или, того хуже, получите повреждение. Предположим, вы варьируете количество повторений – вы ведь варьируете, не так ли? В таком случае вы должны менять и количество выполняемых вами подходов, чтобы подстегнуть адаптационные процессы.

Давайте рассуждать следующим образом: если вы делаете 3 сета по 4 повтора, общее количество повторений в упражнении равно 12. Думаете, можно нарастить мышцы с помощью каких-то 12 повторений? Да ни в жизнь! А вот если вы сделаете 6 по 4, вы приблизитесь к зачетной зоне.

Золотое правило гласит, что выполняя где-то 25-40 повторений, вы входите в зону мышечного роста, позволяющего накачаться за месяц. Разумеется, правило это не железное: вы можете опуститься до 15 или подняться до 50. Однако именно область между 25 и 40 повторениями считается «золотой серединой».

Как видите, пространства для маневра у вас предостаточно, а это значит, что существует масса способов развить мускулатуру в тренажерном зале.

Программа «Как накачаться за месяц»

К этому моменту вы должны были усвоить три вещи: надо есть, тягать тяжести и снова есть. Ну а что насчет действительно продуктивного силового тренинга? Предлагаемая ниже программа основана на четырех силовых тренировках в неделю: два дня выделяем для верхней части тела и два дня – для нижней.

Этот месячный тренинг основан на полном наборе тяжелых, базовых движений при дифференцированном подходе к количеству повторений. Это гарантирует вам максимальное вовлечение в процесс мускулатуры, развитие различных силовых качеств и проработку всех мышечных волокон.

Неделя 1

День 1. Нижняя часть тела

Приседания со штангой
4 подхода по 8 повторений
Суперсет
Румынская становая тяга
4 подхода по 10 повторений
Заход на скамью со штангой
4 подхода по 10 повторений
Суперсет
Выпрямление ног в тренажере
2 подхода по 12, 10 повторений

День 2. Верхняя часть тела

Суперсет
Жим штанги лежа
4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 12 повторений
Суперсет
Тяга к лицу
4 подхода по 15 повторений
Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)
Подтягивания обратным хватом
4 подхода по 10 повторений

День 3. Нижняя часть тела

Становая тяга со штангой
4 подхода по 8 повторений
Суперсет
Подъем туловища в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Суперсет
Сгибание ног в тренажере сидя
2 подхода по 12, 10 повторений
Пресс с гимнастическим роликом
3 подхода по 10 повторений

День 4. Верхняя часть тела

Суперсет
Армейский жим стоя
4 подхода по 8 повторений
Подтягивания
4 подхода по 8 повторений
Суперсет
Толчок и жим штанги стоя из-за спины
4 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений
Трисет
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
4 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа
4 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 12, 11, 10, 10 повторений

Неделя 2

День 1. Нижняя часть тела

Приседания со штангой
4 подхода по 10 повторений
Суперсет
Румынская становая тяга
4 подхода по 12 повторений
Заход на скамью со штангой
4 подхода по 15 повторений
Суперсет
Выпрямление ног в тренажере
4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

День 2. Верхняя часть тела

Суперсет
Жим штанги лежа
4 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей в наклоне
4 подхода по 15 повторений
Суперсет
Тяга к лицу
4 подхода по 15 повторений
Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)
Подтягивания обратным хватом
5 подходов по 10 повторений

День 3. Нижняя часть тела

Становая тяга со штангой
4 подхода по 10 повторений
Суперсет
Подъем туловища в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Суперсет
Сгибание ног в тренажере сидя
4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений
Пресс с гимнастическим роликом
4 подхода по 12 повторений

День 4. Верхняя часть тела

Суперсет
Армейский жим стоя
4 подхода по 10 повторений
Подтягивания
4 подхода по 10 повторений
Суперсет
Толчок и жим штанги стоя из-за спины
3 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 20, 18, 15 повторений
Трисет
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа
4 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

Неделя 3

День 1. Нижняя часть тела

Приседания со штангой
4 подхода по 6 повторений
Суперсет
Румынская становая тяга
3 подхода по 8 повторений
Заход на скамью со штангой
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Суперсет
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 10, 9, 8 повторений

День 2. Верхняя часть тела

Суперсет
Жим штанги лежа
4 подхода по 6 повторений
Тяга гантелей в наклоне
4 подхода по 10 повторений
Суперсет
Тяга к лицу
4 подхода по 15 повторений
Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)
Подтягивания обратным хватом
4 подхода по 8 повторений

День 3. Нижняя часть тела

Становая тяга со штангой
4 подхода по 6 повторений
Суперсет
Подъем туловища в тренажере
4 подхода по 10 повторений
Суперсет
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Пресс с гимнастическим роликом
3 подхода по 10 повторений

День 4. Верхняя часть тела

Суперсет
Армейский жим стоя
4 подхода по 6 повторений
Подтягивания
4 подхода по 6 повторений
Суперсет
Толчок и жим штанги стоя из-за спины
4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
4 подхода по 12, 12, 11, 10 повторений
Трисет
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
4 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа
4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Неделя 4

День 1. Нижняя часть тела

Приседания со штангой
5 подходов по 5 повторений
Суперсет
Румынская становая тяга
3 подхода по 6 повторений
Заход на скамью со штангой
3 подхода по 10 повторений
Суперсет
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 10 повторений

День 2. Верхняя часть тела

Суперсет
Жим штанги лежа
5 подходов по 5 повторений
Тяга гантелей в наклоне
5 подходов по 8 повторений
Суперсет
Тяга к лицу
3 подхода по 15 повторений
Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)
Подтягивания обратным хватом
3 подхода по 8 повторений

День 3. Нижняя часть тела

Становая тяга со штангой
5 подходов по 5 повторений
Суперсет
Подъем туловища в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Суперсет
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 10 повторений
Пресс с гимнастическим роликом
3 подхода по 10 повторений

День 4. Верхняя часть тела

Суперсет
Армейский жим стоя
5 подходов по 5 повторений
Подтягивания
5 подходов по 5 повторений
Суперсет
Толчок и жим штанги стоя из-за спины
4 подхода по 6 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
4 подхода по 12, 12, 11, 10 повторений
Трисет
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа
3 подхода по 10, 9, 9 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Последний подход

В заключении мне бы хотелось остановиться на последнем подходе. Как правило, я выступаю за то, чтобы как можно дольше избегать отказа. Слишком частая работа до отказа – это верный путь к падению результатов. Однако грамотно спланированная работа до упора может быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале.

В этой программе я рекомендую последний подход в большинстве упражнений, особенно в главных упражнениях, выполнять до технического отказа. Это значит, что вы не можете самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Другими словами, если вам понадобился страхующий – даже если он всего лишь завел пальцы под гриф – вам пора остановиться. Без посторонней помощи вам не выполнить ни одного повторения.

При правильном питании каждый сможет набрать 2-2,5 кг за месяц, и нет никаких оснований в этом сомневаться. Обязательно контролируйте массу тела на протяжении 4-х недель. Если вы не двигаетесь в правильном направлении, меняйте рацион питания. Вам не нужно считать калории, но вам определенно следует иметь точное представление о том, что именно вы потребляете.

Читайте также

10.11.13
17
94 594

Комментарии

айдин

норм

Анастасия

А для девушек подобная программа имеется?)

Raptor22

А в неделю 4 дня подряд нужно заниматься и 3 дня отдыха или стараться через день делать упражнения?

гошка

Через 1 день, чередуя

геннадий

Не слишком тяжело ли в первый день делать приседания и становую тягу? Мне после становой в принципе уже ничего не хочется делать.

Даниёр

Как вы думаете на счет гормональных бустеров

Андрей

1. можно ли количество сетов увеличить а количество повторений уменьшить например 6 сетов по 6 раз?2. а перерыв между сетами сколько минут должен быть? 3.Мне 45 лет,2 часа тренировки по 3 раза в неделю не вредно? спасибо

Гриша

Желательно делать именно большее количество повторений за один подход. На такую тренировку уходит от 45 минут, и до 1 часа.

Алексей

Чем можно заменить подъем туловища в тренажере, заход на скамью со штангой и разгибание ног в тренажере?

Екатерина

Это для девушек подойдет? я хочу накачаться:)

Сергей

Отличная статья, спасибо за подробную информацию, хороший сайт!

Сергей

Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 грамма белка на килограмм массы тела, 4 грамма углеводов и 1 грамм жиров.
Это суточная норма?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Да

zulfu

Неделя 2 —> День 3. Нижняя часть тела упражнения не описаны.

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Спасибо, исправили.

Dekvul

Что такое суперсэт? Можете привести пример? Например это если по этой программе я в 1 день сделал подход румынской становой и без отдыха резко на заход на скамью со штангой? и так 2 упражнения по 1 подходу без отдыха? Отдыхать только после выполнения 2 подходов разных упражнений?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Да, суперсет выполняется следующим образом: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых. Подробнее в статье про суперсеты