Только гантели! Сплит-тренировка для дома или спортзала

Основная цель: развитие мускулатуры
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Аудитория: мужчины и женщины

Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы. Подходит как для дома, так и для тренажерного зала.

Описание тренировки

Устали искать программы тренировок в домашних условиях, для которых нужна лишь пара гантелей? Нет никакого желания приобретать дорогущие тренажеры? Тогда эта тренировочная программа вам понравится! Понадобится только регулируемая скамья и пара гантелей. Уровень подготовки — начальный и средний. Если есть турник, настоятельно рекомендуем добавить подтягивания обратным или широким хватом в день спины!

График тренировок по дням

Понедельник: грудь и трицепсы

Грудь:

Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Сведение гантелей лежа

3 подхода по 12 повторений

Трицепсы:

Французский жим лежа с гантелями

3 подхода по 12 повторений

Отведение гантелей назад в наклоне

3 подхода по 12 повторений

Разгибание гантели из-за головы

3 подхода по 12 повторений

Вторник — день отдыха

Среда: спина и бицепсы

Спина:

Тяга гантели в наклоне

5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений

Тяга гантелей в наклоне

5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений

Пуловер с гантелей лежа на скамье

2 подхода по 12, 10 повторений

Бицепсы:

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя

3 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

2 подхода по 10 повторений

Четверг — день отдыха

Пятница: ноги и плечи

Квадрицепсы:

Выпады с гантелями

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Заход на скамью с гантелями

3 подхода по 12 повторений

Приседания с гантелями

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Бицепс бедра:

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Икры:

Подъем на носки с гантелей сидя

2 подхода по 15, 12 повторений

Подъем на носки с гантелями стоя

2 подхода по 12, 10 повторений

Плечи:

Жим гантелей стоя

1 подход по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне

3 подхода по 12, 10, 10 повторений

Шраги с гантелями

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Суббота и воскресенье — дни отдыха

Читайте также

• Программа 50 подтягиваний
  
• Программа 200 пресса
  
• Программа тренировок с гантелями дома