Только гантели! Сплит-тренировка для дома или спортзала

Основная цель: развитие мускулатуры
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Аудитория: мужчины и женщины

Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы. Подходит как для дома, так и для тренажерного зала.

Описание тренировки

Устали искать программы тренировок в домашних условиях, для которых нужна лишь пара гантелей? Нет никакого желания приобретать дорогущие тренажеры? Тогда эта тренировочная программа вам понравится! Понадобится только регулируемая скамья и пара гантелей. Уровень подготовки — начальный и средний. Если есть турник, настоятельно рекомендуем добавить подтягивания обратным или широким хватом в день спины!

График тренировок по дням

Понедельник: грудь и трицепсы

Грудь:
Жим гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Сведение гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений
Трицепсы:
Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Отведение гантелей назад в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Разгибание гантели из-за головы
3 подхода по 12 повторений

Вторник — день отдыха

Среда: спина и бицепсы

Спина:
Тяга гантели в наклоне
5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений
Тяга гантелей в наклоне
5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений
Пуловер с гантелей лежа на скамье
2 подхода по 12, 10 повторений
Бицепсы:
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений

Четверг — день отдыха

Пятница: ноги и плечи

Квадрицепсы:
Выпады с гантелями
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Заход на скамью с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Бицепс бедра:
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Икры:
Подъем на носки с гантелей сидя
2 подхода по 15, 12 повторений
Подъем на носки с гантелями стоя
2 подхода по 12, 10 повторений
Плечи:
Жим гантелей стоя
1 подход по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 12, 10, 10 повторений
Шраги с гантелями
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Суббота и воскресенье — дни отдыха

Читайте также

19.03.17
8
89 638

Комментарии

Александр

Для новичков то что нужно

Аркадий

Чем можно заменить пуловер с гантелей в день спины?

Олег

Какой должен быть вес гантелей? Надо ли увеличивать вес гартелей в повторениях?

Петр

Как тренировка? Кто-нибудь использует?

Руслан

Какая-то неравномерная нагрузка по дням, сравните хотя бы понедельник и пятницу

конь

Почему на жим гантелей стоя всего один подход?)

Картинка профиля
Аслан ПИП

помагает?

Алексей

Как то размазано, почему нет времени отдыха,отказ-неотказ…?