Только гантели! Сплит-тренировка для дома или спортзала

Основная цель: развитие мускулатуры
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Аудитория: мужчины и женщины

Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы. Подходит как для дома, так и для тренажерного зала.

Описание тренировки

Устали искать программы тренировок в домашних условиях, для которых нужна лишь пара гантелей? Нет никакого желания приобретать дорогущие тренажеры? Тогда эта тренировочная программа вам понравится! Понадобится только регулируемая скамья и пара гантелей. Уровень подготовки — начальный и средний. Если есть турник, настоятельно рекомендуем добавить подтягивания обратным или широким хватом в день спины!

График тренировок по дням

Понедельник: грудь и трицепсы

Грудь:
Жим гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Сведение гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений
Трицепсы:
Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Отведение гантелей назад в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Разгибание гантели из-за головы
3 подхода по 12 повторений

Вторник — день отдыха

Среда: спина и бицепсы

Спина:
Тяга гантели в наклоне
5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений
Тяга гантелей в наклоне
5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений
Пуловер с гантелей лежа на скамье
2 подхода по 12, 10 повторений
Бицепсы:
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений

Четверг — день отдыха

Пятница: ноги и плечи

Квадрицепсы:
Выпады с гантелями
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Заход на скамью с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Бицепс бедра:
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Икры:
Подъем на носки с гантелей сидя
2 подхода по 15, 12 повторений
Подъем на носки с гантелями стоя
2 подхода по 12, 10 повторений
Плечи:
Жим гантелей стоя
1 подход по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 12, 10, 10 повторений
Шраги с гантелями
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Суббота и воскресенье — дни отдыха

Читайте также

19.03.17
12
97 738

Комментарии

Евгений

Нигде не найду, как подобрать вес гантелей. Чтобы последний подход был на пределе?

Юрий

Методом проб, для каждого свой предел.

Евгений

А пресс?

Александр

Для новичков то что нужно

Аркадий

Чем можно заменить пуловер с гантелей в день спины?

Олег

Какой должен быть вес гантелей? Надо ли увеличивать вес гартелей в повторениях?

Петр

Как тренировка? Кто-нибудь использует?

Максим 228

Я юзаю мне прям норм помогло

Руслан

Какая-то неравномерная нагрузка по дням, сравните хотя бы понедельник и пятницу

конь

Почему на жим гантелей стоя всего один подход?)

Картинка профиля
Аслан ПИП

помагает?

Алексей

Как то размазано, почему нет времени отдыха,отказ-неотказ…?