Шире плечи: тренинг для Vеликолепной формы
Какой парень не мечтает о широких плечах и узкой талии? Доработайте свою программу тренировок, чтобы быстрее прорисовать заветную V и выглядеть массивнее!
Автор: Билл Гейгер
Обидеть бодибилдера может каждый, причем для этого подойдет чуть ли ни любая буква алфавита. Скажите парню, что его тело напоминает букву I (шпала), H (кирпич), В (большая грудь и такой же живот) или даже чудовищную О (говорит сама за себя), и вы оскорбите его до глубины души. Но упомяните в контексте его телосложения букву V, или назовите его V-образным, и гордости не будет предела.
Массивный плечевой пояс с сужающимся в направлении пояса корпусом выделяет маститых бодибилдеров на фоне толпы. Но форму перевернутого треугольника не прочертить на какой-то специфической тренировке; надо тренировать множество мышечных групп и параллельно работать над созданием просушенного живота. Если на поясе болтается много жира, придется подключать кардио и блюсти строгую диету — иначе ваша V будет больше похожа на U.
Немного прокачав свою тренировочную программу, вы сможете сместить акценты на те зоны, которые сделают вас обладателем Vеликолепного тела и создадут иллюзию, что вы намного массивнее, чем есть на самом деле.
1. Формовка для ширины плеч
Из трех головок дельтовидной мышцы — передней, средней и задней — именно средняя дельта дает плечевому поясу максимальную ширину. Сосредоточившись на средних дельтах, вы быстрее увидите результат.
Жим над головой или тяга к подбородку с локтями в боковой плоскости. Хотя средние дельты активно участвуют в любом варианте жима над головой, не все жимы прорабатывают их в равной степени. Здесь важно следить за верхней частью руки. Когда вы поднимаете над головой гантели, плечо должно выпрямляться строго в боковой плоскости. При подобном сценарии средние дельты располагаются так, что степень их сокращения максимальна.
Когда вы делаете жим Арнольда или жим над головой от груди, плечи уходят немного вперед, вместо того чтобы идти четко по сторонам. Этот незначительный сдвиг подключает передние дельты и снимает часть напряжения со средних головок.
Не поймите меня превратно, жим Арнольда — классное упражнение для плеч, но жим гантелей и жим штанги из-за головы прокачивают средние дельты намного эффективнее. Да и любой жим в тренажере, в котором верх руки движется в боковой плоскости, отлично подходит для прицельной тренировки средних дельт.
Что применимо к жимам, работает и с тягой к подбородку. Если вы возьмете штангу узким хватом, ваши локти начнут смещаться вперед, в результате чего нагрузка на передние дельты возрастет, а на средние — уменьшится. Вместо этого лучше браться широким хватом и целенаправленно бомбить средние дельты.
Не забывайте и подъемы рук в стороны. Правило, которым мы руководствовались в многосуставных упражнениях вроде жимов и тяг, распространяется и на односуставные движения. Для оптимального рекрутирования средних дельт верх руки обязательно должен двигаться исключительно в боковой плоскости. А раз так, любая версия подъема или разведения рук в стороны становится отличным кандидатом на включение в вашу тренировку. Вот только в подъемах рук в стороны можно запросто напортачить, так что предельно внимательно следите за своей техникой.
Чтобы еще сильнее нагрузить средние дельты, добавьте в тренировку плеч не одно, а несколько односуставных движений. Можете также подключить приемы тренинга за мышечным отказом, скажем, форсированные повторения или дроп-сеты. Это поможет усилить жжение в мышцах и, теоретически, стимулировать еще больший рост средних дельт.
2. Больше внимания верху широчайших
Спускаясь вниз от средних дельт, встречаем широчайшие мышцы, которые при хорошем развитии помогают создать убийственную V форму. Конечно, тренировка спины включает немало мышечных групп (самые крупные — широчайшие, ромбовидные, средние и нижние трапеции, задние дельты), но для перевернутого конуса лучше сосредоточиться на верхнем отделе musculus latissimus dorsi.
Вообще, тренировки спины можно разбить на две части: движения вроде подтягиваний или тяг верхнего блока, которые выполняются в вертикальной или почти вертикальной плоскости, и всевозможные тяги, в которых вы тянете груз почти перпендикулярно туловищу. Вертикальный вектор усилия помогает увеличить ширину спины, в то время как перпендикулярный добавляет ей толщины.
Если на данном этапе вы делаете тяги на блоке с рукоятью для узкого хвата, попробуйте заменить ее на длинную перекладину и взяться широким хватом. Тяните к верху груди, и вы получите максимальную нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц.
3. Высушивание середины
Для многих эта схватка может оказаться самой изматывающей, поскольку одними тренировками просушенный живот не создашь. Придется прикладывать усилия не только в спортзале, но и на кухне; надо контролировать, чего и сколько вы съели, и следить за тем, чтобы изо дня в день оставаться в дефиците калорий. Придерживайтесь грамотной стратегии сжигания жира, фиксируйте результаты, занимайтесь силовым тренингом и делайте кардио, чтобы тратить больше калорий. На сушке не забывайте о том, что приоритетной целью должно быть сохранение мышечной массы.
По мере таяния жировых ледников начнет прорисовываться рельеф передней брюшной стенки. Обязательно подключайте упражнения для пресса (в том числе разнообразные скручивания, подъемы ног, обратные скручивания и упражнения с отягощением) к своей тренировочной программе. Вот несколько достойных вариантов для успешного прохождения V-квеста:
- Скручивания в тренажере для пресса
- Скручивания на верхнем блоке стоя
- Скручивания на наклонной скамье
- Скручивания на фитболе
- Наклоны в сторону
- Подъем ног на наклонной скамье
- Подтягивание ног к груди на фитболе
С такой программой вы сможете создать решетку из шести кубиков и приподнять над ней прямые мышцы живота. Для начала тренируйтесь через день и делайте по 3-4 упражнения. Начинайте с самого сложного и старайтесь отдыхать между подходами не дольше 30-45 секунд.
Чтобы перевернутый конус стал еще более впечатляющим, необходимо использовать двойной подход, при котором вы наращиваете мышцы сверху и параллельно избавляетесь от балласта в средней части. Чем массивнее плечи и меньше живот, тем ниже шансы, что кто-то по ошибке применит к вам не ту букву алфавита. Вы всегда будете оставаться V — в Vеликолепной форме!
Комментарии
Комментариев пока нет