3 жиросжигающих тренировки фулбоди

Если вы готовы сбросить немного жира, фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать! Поехали!

Автор: Шеннон Кларк

Готовы убрать лишний жир и просушиться? Фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать!

Тренировки фулбоди — лучшая ставка для тех, кто стремится к интенсивному жиросжиганию. Они позволяют тренироваться чаще, и у вас по-прежнему остается достаточно времени на восстановление.

Поскольку во время похудения вам придется урезать калорийность рациона, внутренние резервы для восстановления тоже будут ограничены. По этой причине крайне важно следить за общим объемом тренировочной нагрузки. Если ваши тренировки будут построены на большом количестве подходов, вам будет сложнее восстановить силы перед следующей сессией.

Многим трудно составить хорошую фулбоди тренировку для похудения, особенно если в тренировочном цикле есть другие типы нагрузок, такие как кардио и занятия на открытом воздухе. Поскольку каждая фулбоди тренировка прорабатывает сразу все мышечные группы, приходится учитывать, какой тип тренинга запланирован на следующий день, чтобы не лишать себя 48-часового восстановительного периода.

Предлагаем три варианта фулбоди тренировок для сушки, из которых вы можете выбирать.

1. Низкообъемный тренинг, базовые упражнения

Тренировка с уменьшенным объемом нагрузки, нацеленная на сохранение мышечной массы без значительного истощения запасов гликогена.

Если вы соблюдаете кетогенную диету для похудения, это лучший вариант, ведь вам не придется истощать энергетические резервы мышц. Обратите внимание, что во время сушки важно учитывать все нюансы диеты и подстраивать под нее свои тренировки. В итоге диета оказывает значительное влияние на всю тренировочную программу.

В тренировках первого типа главной целью является сохранение рабочих весов, которые вы использовали ранее, чтобы не терять в силовых показателях. Заметьте, что после тренировки вы не увидите впечатляющего «мышечного пампинга», поскольку она построена на меньшем количестве подходов и повторений. Более того, на низкоуглеводной диете не удивляйтесь слабому пампингу и тому, что в результате действия всех факторов мышцы немного потеряют в объеме.

У подобных изменений есть физиологические причины, но они не влияют на эффективность программы, так что по этому поводу можете особо не переживать.

Тренировка А

Приседания со штангой
3 подхода по 6 повторений
Жим штанги лежа
3 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 6 повторений
Вертикальная тяга штанги
3 подхода по 6 повторений
Скручивания
3 подхода по 10 повторений

Тренировка Б

Становая тяга со штангой
3 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 6 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
2 подхода по 10 повторений
Растяжка супермена
2 подхода по 10 повторений

Чередуйте эти тренировки, выполняя их два или три раза в неделю (используйте порядок А-Б-А, Б-А-Б, А-Б-А и так далее). Поскольку вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в пять дней, частоты тренировок должно быть достаточно для достижения хороших результатов при сохранении сухой мышечной массы.

2. Опустошающая тренировка фулбоди

Второй тип тренировок фулбоди для похудения нацелен на полное опустошение запасов мышечного гликогена. При разумном эпизодическом применении они эффективны, поскольку по-настоящему форсируют активность липолитических ферментов и ускоряют прогресс.

Обычно подобные жиросжигающие тренировки используют вместе с углеводным чередованием, чтобы полностью удалить из организма запасы углеводов. Затем, когда сразу после истощающей тренировки вы едите богатую углеводами пищу, ваши мышцы с жадностью всасывают эти углеводы. Такой подход полезнее, чем простые рефиды или читмилы без истощающих тренировок.

3 жиросжигающих тренировки фулбоди!
Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет

В большинстве случаев достаточно одной истощающей тренировки в неделю, или и того меньше. Ее главная цель — ускорить прогресс в тренировочном курсе на сушку.

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет. И старайтесь сокращать периоды отдыха, чтобы получать максимальный метаболический отклик.

Опустошающая тренировка фулбоди

Жим ногами
2 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа
2 подхода по 10 повторений
Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 10 повторений
Жим штанги сидя
2 подхода по 10 повторений
Выпады со штангой
2 подхода по 10 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
2 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди
2 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
2 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
2 подхода по 15 повторений
Отжимания
2 подхода по 15 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
2 подхода по 15 повторений

Еще обратите внимание на то, что при определенных особенностях диеты и степени дефицита калорий и углеводов может понадобиться третий подход. Как правило, лучше выполнять упражнения в стиле круговой тренировки, то есть делать первый подход к одному и сразу переходить к следующему. Полностью завершив первый круг, возвращаетесь в начало и приступаете ко второму подходу, а если надо — и к третьему.

3. Короткая тренировка по таймеру

И на закуску последний вариант фулбоди тренировки для сушки — идеальный для тех, кого поджимает время, и кому надо как можно быстрее завершить тренировку и отправиться по своим делам.

Короткие, но интенсивные тренировки во время похудения дают неплохой эффект, так как они не истощают мышцы по полной программе и позволяют быстрее восстанавливаться на низкокалорийной диете. Кроме того, поскольку на сушке мы часто уделяем много времени кардио, сжатые тренировки помогают вписываться в напряженный график, особенно если вы можете заниматься только три или четыре раза в неделю.

жиросжигающие тренировки фулбоди!
На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект.

Если будете заниматься по следующей программе хотя бы 2 раза в неделю, у вас будет оставаться время, чтобы еще раз заглянуть в спортзал и провести кардиотренировку.

Учитывайте, что на этой фулбоди тренировке вы не израсходуете тонну калорий, и в плане расхода энергии в одном упражнении она не самая эффективная. Тем, кто использует подобный тип тренинга, нужно очень внимательно следить за рационом и создавать достаточный дефицит калорий, при котором запускаются механизмы сжигания жира.

Короткая тренировка по таймеру

Приседания со штангой
2 подхода по 6 повторений
Жим штанги лежа
2 подхода по 6 повторений
Жим гантелей сидя
1 подход по 8 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
1 подход по 10 повторений
Подъем туловища из положения лежа
1 подход по 15 повторений

Итак, у вас есть три разных варианта жиросжигающих тренировок. Занимайтесь по одной из них 3 раза в неделю, когда в очередной раз захотите просушиться. В комбинации с хорошей диетой они помогут вам добиться выдающихся результатов!

Читайте также

19.05.17
0
4 337

Комментарии

Комментариев пока нет