Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы

Основная цель: увеличение силы и набор массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Стив Шоу

Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает результат.

В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса. Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет расти со скоростью света.

Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе с хвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы следующего содержания:

Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.

Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы. Рекомендую придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай.

Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.

Краткий обзор Двадцатки

Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:

• Жим лежа
  
• Приседания
  
• Жим штанги над головой
  
• Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)

Вот схема выполнения семи подходов:

• Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений
  
• Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений
  
• Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений
  
• Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений
  
• Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений
  
• Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений
  
• Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений

Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.

Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.

Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:

• Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах
  
• Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе

Каким должен быть рабочий вес

Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:

• Жим лежа – 60 кг
  
• Приседания – 85 кг
  
• Становая тяга – 85 кг
  
• Тяга штанги – 60 кг
  
• Армейский жим – 45 кг

Пример тренировочного графика

Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.

Понедельник: грудь, трицепс

Жим штанги лежа

7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

3 подхода по 10 повторений

Жим в тренажере

3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

3 подхода по 15 повторений

Французский жим лежа

3 подхода по 10 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью

3 подхода по 15 повторений

Вторник: спина, бицепс

Становая тяга со штангой

7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Подтягивания

3 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке

3 подхода по 10 повторений

Тяга Т-штанги в положении лежа

3 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя

3 подхода по 10 повторений

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью

3 подхода по 15 повторений

Среда: отдых

Четверг: плечи, трапеции

Армейский жим стоя

7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

3 подхода по 15 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне

3 подхода по 15 повторений

Шраги с гантелями

3 подхода по 10 повторений

Шраги в машине Смита

3 подхода по 10 повторений

Пятница: ноги

Приседания со штангой

7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере

3 подхода по 15 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

3 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя

3 подхода по 15 повторений

Суббота и воскресенье: отдых

Читайте также

• Программа «Адская сотня»
  
• Спортивное питание для набора массы
  
• Диета для набора мышечной массы