Программа тренировок Шона Сарантоса

Тело Шона не всегда соглашается с ним относительно расписания тренировок, поэтому он подстраивает свой режим под то, как его тело чувствует себя каждый день. Это может быть не так легко для вас, как для этого профессионала в фитнесе. В своих тренировках он использует семидневный сплит, но не всегда придерживается его каждый день.

В день он прорабатывает две группы мышц. Тяжелые базовые упражнения он обычно выполняет в начале недели, а изолированные в конце. Ему нравится давать своим мышцам отдых, по крайней мере, 48-72 часа между тренировочными днями.

Если у вас есть травма, убедитесь, что вы не слишком напрягаете поврежденное место. Но вы также не должны перенапрягать и здоровые части тела. Здесь есть очень тонкий баланс при попытке развить отстающую группу мышц, не навредив общему физическому состоянию.

Раньше Шон участвовал в марафонах и триатлоне, но его кардио занятия сегодня сводятся к периодическому бегу по выходным и плаванию.

Шон говорит: «Самый трудный шаг для любого человека – это первый шаг в тренажерный зал, путешествие к лучшей жизни. И вначале придется потерпеть неудачи, может, даже заработать несколько ссадин».

Программа тренировок

День 1: Грудь

Жим гантелей лежа

4 подхода по 10 повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

4 подхода по 10 повторений

Плиометрические отжимания

4 подхода по 15 повторений

Сведение рук в кроссовере

4 подхода по 20 повторений

Отжимания

4 подхода по 15 повторений

Отжимания с широким упором

4 подхода по 25 повторений

День 2: Спина

Тяга верхнего блока широким хватом

4 подхода по 12 повторений

Тяга верхнего блока к груди

4 подхода по 15 повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 15 повторений

Подтягивания

4 подхода по 10 повторений

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 15 повторений

Гиперэкстензия

3 подхода по 30 повторений

День 3: Руки

Попеременный подъем гантелей на бицепс

4 подхода по 12 повторений

Французский жим лежа

4 подхода по 15 повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

4 подхода по 15 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

4 подхода по 20 повторений

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью

4 подхода по 15 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью

4 подхода по 20 повторений

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

4 подхода по 15 повторений

Отведение гантелей назад в наклоне

4 подхода по 20 повторений

День 4: Ноги

Приседания со штангой

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Жим ногами

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений

Становая тяга с гантелями

3 подхода по 10 повторений

День 5: Плечи

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

4 подхода по 15 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

4 подхода по 20 повторений

Попеременный подъём гантелей перед собой

4 подхода по 12 повторений

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

4 подхода по 20 повторений

Подъём гантели одной рукой в сторону

4 подхода по 15 повторений

Вертикальная тяга штанги

4 подхода по 10 повторений

Подъём блина перед собой

4 подхода по 20 повторений

День 6 и 7: Плавание/Кардио

Читайте также

• Пищевые добавки Шона Сарантоса
  
• Программа питания Шона Сарантоса