Программа тренировок Шона Сарантоса

Шон Сарантос

Тело Шона не всегда соглашается с ним относительно расписания тренировок, поэтому он подстраивает свой режим под то, как его тело чувствует себя каждый день. Это может быть не так легко для вас, как для этого профессионала в фитнесе. В своих тренировках он использует семидневный сплит, но не всегда придерживается его каждый день.

В день он прорабатывает две группы мышц. Тяжелые базовые упражнения он обычно выполняет в начале недели, а изолированные в конце. Ему нравится давать своим мышцам отдых, по крайней мере, 48-72 часа между тренировочными днями.

Если у вас есть травма, убедитесь, что вы не слишком напрягаете поврежденное место. Но вы также не должны перенапрягать и здоровые части тела. Здесь есть очень тонкий баланс при попытке развить отстающую группу мышц, не навредив общему физическому состоянию.

Раньше Шон участвовал в марафонах и триатлоне, но его кардио занятия сегодня сводятся к периодическому бегу по выходным и плаванию.

Шон говорит: «Самый трудный шаг для любого человека – это первый шаг в тренажерный зал, путешествие к лучшей жизни. И вначале придется потерпеть неудачи, может, даже заработать несколько ссадин».

Программа тренировок

День 1: Грудь

Жим гантелей лежа
4 подхода по 10 повторений
Плиометрические отжимания
4 подхода по 15 повторений
Сведение рук в кроссовере
4 подхода по 20 повторений
Отжимания
4 подхода по 15 повторений
Отжимания с широким упором
4 подхода по 25 повторений

День 2: Спина

Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока к груди
4 подхода по 15 повторений
Тяга на нижнем блоке
4 подхода по 15 повторений
Подтягивания
4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия
3 подхода по 30 повторений

День 3: Руки

День 4: Ноги

Приседания со штангой
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим ногами
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений
Становая тяга с гантелями
3 подхода по 10 повторений

День 5: Плечи

День 6 и 7: Плавание/Кардио

Читайте также

03.05.12
2
586 644

Комментарии

Vlad

разминку не в кассу

Максим

Интересно — пишете 4 подхода — в них разминка входит? или разминка 5м является?