ОП-21 – интенсивная программа для мышечного роста

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Эрик Браун

Тренировочная система ОП-21 построена на принципе отдых-пауза. Программа поможет вам накачать мышцы и улучшить телосложение. Основу 4-дневного сплита верх/низ составляют базовые упражнения.

Введение в ОП-21

Мы приступаем к тренировкам, потому что хотим изменить свое тело к лучшему. На заре своего увлечения тренировочным процессом я ставил перед собой цель выглядеть как супергерой. Позже, когда я начал принимать активное участие в соревнованиях, я стал больше внимания уделять силовым показателям и спортивным результатам. Впрочем, именно эстетические цели были и остаются самым популярной мотивацией для большинства людей.

Многие тренировочные программы нацелены на достижение одной из трех перечисленных выше целей. Например, великолепная программа «5/3/1» Джима Вендлера направлена преимущественно на развитие силовых показателей. Бессмертная программа «8х8» Винса Жиронды ориентирована, главным образом, на эстетический результат.

Программы можно подкорректировать для достижения иных целей, но каждая схема нацелена на решение определенной задачи. Конечно, используя «5/3/1», вы добьетесь не только роста силовых показателей, а 8х8 даст вам куда больше, чем улучшение фигуры. Но что если бы существовала универсальная программа, способствующая росту силовых показателей и спортивных результатов при одновременном достижении эстетических целей?

Сегодня я хочу представить вам свою тренировочную методику ОП-21, которая основана на недооцененном и мало используемом приеме отдых-пауза. Этот комплекс сочетает развитие силы, спортивных результатов и телосложения. Здорово и то, что освоить его проще, чем войти в электронную почту.

Что представляет собой принцип отдых-пауза?

ОП-21 основан на тренировочном приеме отдых-пауза. Отдых-пауза – прием высокоинтенсивного тренинга с большим объемом нагрузки, известный испокон веков. Не секрет, что большинству людей свойственно отклоняться от выбранных целей тренировок. Сплошь и рядом мы видим тех, кто хочет добиться максимальных результатов во всех аспектах тренинга одновременно. Идея заманчива, но, к сожалению, в корне ошибочна.

Вы не можете одновременно гнаться за всеми зайцами. Хочу прояснить этот момент до того, как мы двинемся дальше. Даже если ваша цель специфична (сила, спортивные результаты и т.д.), ни одна программа не сможет объединить все нюансы тренировочного процесса.

Если бы я тренировал чистого пауэрлифтера, я бы не использовал ОП-21 в качестве основной тренировочной схемы в течение всего года. У него другие цели. Ему нужно поднимать больший вес с долгими интервалами отдыха, что не соответствует базовым принципам ОП-21. Помните, это универсальная программа, а не специфическая. Вы станете сильнее, но развитие силовых показателей не является главным приоритетом. Перед вами план реконструкции всего тела.

Во время тренировок на силу, спортивные результаты и сухую массу вам нужна схема, предусматривающая прогрессивную перегрузку. Без вызова самому себе (большим весом, повторениями, укороченным отдыхом и т.д.) в спортзале вы лишь теряете время. Для роста мышцам нужны новые челленджи.

Жим лежа 3х10 каждую неделю с 90 кг – это для лентяев. А вы способны на большее. Что если бы существовал способ брать умеренно тяжелый и тяжелый вес (70-85% от максимума), выполняя при этом больше подходов за меньший отрезок времени?

Например, вы приседаете 150х5 в 4 подходах с отдыхом 3 минуты между раундами. Это 12 минут отдыха плюс, скажем, 30 секунд на подход. В целом вам понадобится примерно 14-17 минут, чтобы завершить эту серию из 20 повторений. А что если бы вы сделали 160х3 в 7 подходах, отдыхая одну минуту между раундами? Это заняло бы 7 минут плюс приблизительно 15-20 секунд на сет. Итого 9-11 минут на серию из 21 повторения с большим весом.

Прием отдых-пауза позволяет использовать больший вес, разбивая нагрузку на меньшие сегменты в целях увеличения тренировочного объема за меньшее время. Как думаете, мышцы ног иначе ответят на такую нагрузку? Можно ли разработать идеальный микст из повышенного тоннажа с увеличенным числом повторения?

Как я сказал ранее, концепция отдых-пауза не нова. Если мы вернемся в 50-е годы прошлого столетия, мы увидим, что этот прием использовали легендарные гуру, например, Винс Жиронда. Его знаменитая программа 8х8. Изучив 8х8 под микроскопом, вы поймете, что это тот же отдых-пауза. Схема включает 8 подходов по 8 повторений с очень коротким отдыхом (15-30 секунд) между сетами.

Очевидно, с таким коротким интервалом отдыха нагрузка не может быть такой уж запредельной, иначе у вас не будет шансов закончить упражнение. Знаменитый протокол Винса Жиронды «8х8» отлично подходит для работы над общей физической формой. Он не предназначен для максимального роста силовых показателей. ОП-21 даст вам уникальную смесь для развития силы и функциональной подготовки.

Ок, звучит заманчиво, но что такое ОП-21?

Целью ОП-21 является развитие силовых показателей, рост результатов и увеличение сухой мышечной массы. Проще говоря, вы станете сильнее, атлетичнее и увереннее в себе. Протокол ОП-21 основан на 7 подходах с использованием принципа отдых-пауза. В каждом сете вы делаете 3 повторения с весом, составляющим 70-85% от максимума. Ключевой момент в том, что между подходами вы будете отдыхать только одну минуту. Например, 130 кг – ваш одноповторный максимум в приседаниях. При использовании 70% от максимума, вы остановитесь на 90 кг и будете использовать этот вес для каждого подхода из 3 повторений, пока не достигнете 21. Рекомендую начинать с наименьшего процента, то есть с 70%. Вы ведь не хотите оказаться в ситуации, когда вы НЕ сможете прогрессировать неделя за неделей?

В первых подходах нагрузка может показаться вам не слишком серьезной. По мере прогрессирования рабочий вес будет нарастать, и вам начнет казаться, что периоды отдыха стали короче. Гарантирую, очень скоро вы упретесь в стену из боли и сомнений. ОП-21 застанет вас врасплох, как железобетонная защита не слишком опытного квотербека.

Любую переменную в уравнении тренинга можно изменить. Сократив интервалы отдыха, вы сделаете тренировку более интенсивной, но это ограничит рабочий вес, который вы сможете использовать. Выполняйте программу так, как она задумана, чтобы извлечь максимум. Отдыхайте не меньше минуты, чтобы рабочий вес оставался высоким. Поверьте, в базовых упражнениях это будет правильным решением!

На первой неделе я рекомендую использовать 70% от вашего максимума, чтобы привыкнуть к программе. Я бы советовал увеличивать нагрузку на 2,5-5 кг в приседаниях или становой тяге каждую неделю, и на 2,5 кг – в жиме лежа, жиме над головой или подтягиваниях/отжиманиях. Увеличивайте нагрузку медленно, ведь наша цель не упереться в стену и дойти до предела. Но 21 повторение не должно превращаться и в неспешную прогулку по парку.

Подход ОРП-21 – это самый важный подход вашего дня, так что настройтесь на него. По мере усложнения программы вас начнут одолевать сомнения, когда вы будете приближаться к 21. Иногда вы даже не сможете добраться до 21-го повторения. Если вы сдались и сделали в приседаниях 15 повторений, постарайтесь улучшить показатели на следующей неделе. Если вы не можете добраться до 21 повторения с определенным весом в течение 3 тренировок, замените это движение другим, нацеленным на ту же целевую мышечную группу.

Этот протокол построен вокруг больших компаундных движений, так что вы сможете добиться прогресса. Малоэффективные упражнения вроде разгибания на трицепс в наклоне, приседания на одной ноге или бег трусцой в программе отсутствуют.

Частота тренировок

В первой редакции ОП-21 было два варианта частоты тренировок. Оба были по-своему хороши, но в результате неизбежного эволюционного развития я в итоге пришел к 4-дневному сплиту. Два дня посвящены нижней части тела, оставшиеся два – верхней. Компаундные движения выполняются по схеме ОП-21. 7 подходов по 3 повторения с минутой на отдых. Для ОП-21 рекомендую следующий выбор упражнений:

Приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания или гакк-приседания со штангой. Главное, вне зависимости от варианта упражнения приседайте достаточно глубоко. Половинные приседания дают половинный результат.
Традиционная становая тяга, становая тяга сумо или румынская становая тяга
Жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном или жим узким хватом |
Жим над головой стоя, сидя или швунг жимовой
Варианты подтягиваний
Отжимания на брусьях
Подъем штанги на грудь
Подъем ягодиц со штангой

Со временем, а, может, и сразу, вы почувствуете необходимость в использовании пояса с отягощениями в подтягиваниях и отжиманиях. Использование правильных движений выведет вас на дорогу к успеху….

Со временем вы почувствуете необходимость в использовании пояса с отягощениями в подтягиваниях

Вспомогательные движения

Помимо основных упражнений вы можете использовать вспомогательные. Вспомогательные движения будут слегка видоизменять подходы отдых-пауза за счет использования 6 подходов по 5 повторений с 30 секундным отдыхом между сетами. Эти 6х5 сеты – настоящие крематории для мышц, поскольку они выполняются со средним рабочим весом, который ощущается как очень тяжелый через несколько коротких раундов.

Подходы по схеме 6х5 сложнее, чем 7х3 сеты. Но эти подходы способствуют развитию функциональной подготовки и выносливости. Дополнительные движения следует начинать с меньшего рабочего веса, чем в 7х3 сетах. 50-55% от максимума – хорошая исходная позиция.

Схема

Работайте по схеме 2 тренировочных дня / день отдыха / 2 дня работы / 2 дня отдыха. Это пример программы, построенной на базовых упражнениях, которые развивают отличное телосложение. Преимущество ОП-21 в том, что у вас есть свобода выбора упражнений. Как я говорил ранее, варьирование приседаний, становых тяг и жимов является хорошей идеей. А переживать по поводу того, куда добавить кроссоверы или сгибания на бицепсы в тренажере – плохой план для тех, кто стремится к успеху.

Для этого существует специальный термин – специализация на второстепенном. Упражнения, которые вам нужно делать, будут отвечать за львиную долю ваших результатов, а движения, которые круто смотрятся в журналах, вам не сильно помогут. Сконцентрируйтесь на базовых движениях, чтобы создать пропорциональное телосложение. Выполняйте одни и те же упражнения в течение 3 недель, и только после этого начинайте думать о том, чтобы немного изменить выбор движений.

День 1: нижняя часть тела

7 подходов по 3 повторения

6 подходов по 5 повторений

День 2: верхняя часть тела

7 подходов по 3 повторения

6 подходов по 5 повторений

День 3: нижняя часть тела

7 подходов по 3 повторения

6 подходов по 5 повторений

День 4: верхняя часть тела

7 подходов по 3 повторения

6 подходов по 5 повторений

Все действительно очень просто. Никаких ухищрений или мудреных схем. ОП-21 оставляет вам пространство для маневра при выборе упражнений. Каждое из упомянутых выше упражнений можно заменить другим базовым движением, которое даст целевой группе ощутимую нагрузку. Как я уже говорил, придерживайтесь одного комплекса в течение 3 недель и только после этого вносите небольшие поправки.

Поскольку ОП-21 является высокоинтенсивной программой тренировок, и заменять ее каждые три недели схемой с большим объемом нагрузки (Жиронда 8х8, немецкий объемный тренинг и т.п.) является отличной идеей. Вы не можете каждую неделю работать с высокой интенсивностью и большим весом. От этого ваши суставы пострадают так же, как экономика в 2008 году.

Разгрузка

Разгрузка требует строго индивидуального подхода. Лично я экспериментировал с множеством схем разгрузки. Лучше всего мне подходит схема с 3 напряженными неделями и 1 неделей разгрузки. Мои тренировки идут по нарастающей, так что третья неделя – безжалостный рывок перед разгрузкой. Такой подход дает мне достаточно времени на восстановление.

Впрочем, вы можете «отдыхать» тогда, когда чувствуете, что организм в этом нуждается. Для разгрузки можете использовать простой недельный сплит ноги/тяги/жимы c 2-3 упражнениями в день для уменьшения общего объема. 3 подхода по 6-8 повторений отлично справятся с этой задачей.

Питание

Многие уделяют питанию даже больше внимания, чем своему статусу в Facebook. На самом деле питание просто должно соответствовать вашим задачам. Для начала, вы должны получать столько макронутриентов, сколько требует поставленная цель. Как правило, вам нужно 2-3 грамма протеина на 1 кг массы тела, а количество жиров и углеводов зависит от ваших планов. Например, чтобы набрать массу и развить силу с помощью ОП-21, вам нужно поднять общую калорийность рациона и увеличить потребление углеводов.

Сложные углеводы , которые дольше перевариваются , гораздо лучший выбор, чем простые сахара

Хотите избавиться от запасов жировой ткани? Сокращайте потребление калорий и уменьшайте количество углеводов. Если вы особо чувствительны к углеводам, тогда их долю в рационе нужно контролировать в первую очередь. Если вы хотите прогрессировать без набора лишних жиров, вам следует сократить потребление жиров в высокоуглеводные дни и поднять их долю в дни с малым потреблением углеводов. Как правило, комбинация высокого потребления жиров и углеводов одновременно ведет к набору жировой массы.

Кардио

Вы можете добавить в 1-2 тренировки кардио нагрузки, если это соответствует вашим текущим целям. Варианты очень просты, но безумно эффективны. Вы можете выбрать спринт по 5-10 подходов на дистанцию 30-100 метров. Или можете выполнять комплекс упражнений с собственным весом. Выбирайте что хотите, только убедитесь, что эти сессии непродолжительны и эффективны. Оставьте 2-х часовые сессии на беговой дорожке клоунам из «кардио» секции.

Добавьте в 1-2 тренировки непродолжительные кардио нагрузки, а 2-х часовые сессии на беговой дорожке оставьте клоунам из «кардио» секции

Заключение

Тренировочные схемы задают правила игры и структурируют ваши тренировки. Они позволяют достигать новых целей и возлагают на вас высокую ответственность за результат. Если вы пропускаете тренировки или работаете в полсилы, вам не видать прогресса с любой программой. Занимайтесь усердно, не пополняйте ряды тех, кто ходит в зал от случая к случаю. Сделайте ОП-21 частью годовой тренировочной программы и достигайте новых высот в спортивных результатах и силовых показателях.