Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

• 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
  
• Рост — 188 см
  
• Вес — 107 кг
  
• Руки — 56 см
  
• Грудь — 145 см
  
• Талия — 86 см
  
• Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
  
• Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
  
• Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

• Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
  
• Калории: до 5000 калорий в день.
  
• Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
  
• Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
  
• Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

День 1 и 4: Грудь и Спина

Жим штанги лежа

4 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

4 подхода по 10 повторений

Пуловер с гантелей лежа на скамье

4 подхода по 10 повторений

Подтягивания обратным хватом

4 подхода по 10 повторений

Тяга штанги в наклоне

4 подхода по 10 повторений

Становая тяга со штангой

4 подхода по 10 повторений

Скручивания

5 подходов по 25 повторений

День 2 и 5: Плечи и Руки

Подъем штанги на грудь и жим

4 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

4 подхода по 10 повторений

Вертикальная тяга гантелей

4 подхода по 10 повторений

Армейский жим стоя

4 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс

4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей на бицепс сидя

4 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа узким хватом

4 подхода по 10 повторений

Французский жим со штангой стоя

4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз

4 подхода по 10 повторений

Обратные скручивания в положении лежа

5 подходов по 25 повторений

День 3 и 6: Ноги и Поясница

Приседания со штангой

4 подхода по 10 повторений

Выпады со штангой

4 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

4 подхода по 10 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

4 подхода по 10 повторений

Упражнение «Доброе утро»

4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя

4 подхода по 10 повторений

Скручивания

5 подходов по 25 повторений

День 7: Отдых

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги

Жим штанги лежа

5 подходов по 8 повторений

Сведение гантелей лежа

5 подходов по 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

6 подходов по 8 повторений

Сведение рук в кроссовере

5 подходов по 10 повторений

Отжимания на брусьях

5 подходов по макс. повторений

Пуловер с гантелей лежа на скамье

5 подходов по 10 повторений

Подтягивания

6 подходов по макс. повторений

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне

5 подходов по 8 повторений

Тяга на нижнем блоке

6 подходов по 8 повторений

Тяга гантели в наклоне

5 подходов по 8 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

6 подходов по 15 повторений

Приседания со штангой

6 подходов по 10 повторений

Жим ногами

6 подходов по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере

6 подходов по 15 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

6 подходов по 15 повторений

Выпады со штангой

5 подходов по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя

10 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя

8 подходов по 15 повторений

Подъем на носки на одной ноге

6 подходов по 12 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз

4 подхода по 8 повторений

Скручивания

6 подходов по макс. повторений

День 2, 4, 6: Плечи и Руки

Подъем штанги на бицепс

6 подходов по 8 повторений

Подъем гантелей на бицепс сидя

6 подходов по 8 повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

6 подходов по 8 повторений

Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 8 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

6 подходов по 8 повторений

Французский жим со штангой стоя

6 подходов по 8 повторений

Французский жим с гантелей стоя

6 подходов по 8 повторений

Жим штанги сидя

6 подходов по 8 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

6 подходов по 8 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне

5 подходов по 8 повторений

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

5 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя

10 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя

8 подходов по 15 повторений

Подъем на носки на одной ноге

6 подходов по 12 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз

4 подхода по 8 повторений

Скручивания

6 подходов по макс. повторений

День 7: Отдых

Читайте также

• Исполинские руки: секреты Арнольда Шварценеггера!
  
• Человек-суперсет: программа на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера
  
• 21 программа тренировок для рук — часть 1