Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины
Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.
Описание программ
Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.
Статистика Арнольда
- 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
- Рост — 188 см
- Вес — 107 кг
- Руки — 56 см
- Грудь — 145 см
- Талия — 86 см
- Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
- Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
- Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)
План питания Арнольда
Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:
- Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
- Калории: до 5000 калорий в день.
- Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
- Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
- Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1
Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.
День 1 и 4: Грудь и Спина
День 2 и 5: Плечи и Руки
День 3 и 6: Ноги и Поясница
День 7: Отдых
Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2
Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.
День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги
День 2, 4, 6: Плечи и Руки
Комментарии
А веса добовляются в каждом подходе или убовляются? Хотя убовлять более реалней кажеться с одинаковыми повторениями.
Вполне выполнимо только написали ещё можно ли отдыхать и сколько между не подходами а сменой упражнения
При таком раскладе у него рука должа быть не 56 а 156, гонят всё
Ребята это профпрограмма да он пол дня уделял тренировкам
Слабаки)))
#2 Я насчитал 117 подходов в день, вы в своём уме? Походу вы что-то перепутали и надо делать не три дня в неделю а разбить эти 117 на 3 части, но всеровно дофига, я 2 года занимаюсь и делаю по 20-30(максимум подходов за тренировку) и то занимает по часу
Вариант тренировки Арни №2 предполагает аж 22 упаржнения за тренировку. На это уйдет минимум 5-6 часов да ище и 3 раза в неделю. Он что и правду так тренировался? Та даже сожрав тонну фармы это перетрен будет жосткий.
У меня на вариант 2 уходит 3 часа или 3 часа 30 минут зависит от того сколько отдыхал до тренировки.