Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Цель: набор мышечной массы
Тип программы: сплит
Уровень подготовки: высокий
Дней в неделю: 6
Оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Целевая аудитория: мужчины

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

  • 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
  • Рост — 188 см
  • Вес — 107 кг
  • Руки — 56 см
  • Грудь — 145 см
  • Талия — 86 см
  • Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
  • Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
  • Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)
trenirovki-arnolda-shvarceneggera-2

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

  • Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
  • Калории: до 5000 калорий в день.
  • Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
  • Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
  • Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.
trenirovki-arnolda-shvarceneggera-1
Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

День 1 и 4: Грудь и Спина

Жим штанги лежа
4 подхода по 10 повторений
Пуловер с гантелей лежа на скамье
4 подхода по 10 повторений
Подтягивания обратным хватом
4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой
4 подхода по 10 повторений
Скручивания
5 подходов по 25 повторений

День 2 и 5: Плечи и Руки

Подъем штанги на грудь и жим
4 подхода по 10 повторений
Вертикальная тяга гантелей
4 подхода по 10 повторений
Армейский жим стоя
4 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя
4 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
4 подхода по 10 повторений
Французский жим со штангой стоя
4 подхода по 10 повторений
Обратные скручивания в положении лежа
5 подходов по 25 повторений

День 3 и 6: Ноги и Поясница

Приседания со штангой
4 подхода по 10 повторений
Выпады со штангой
4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 10 повторений
Упражнение «Доброе утро»
4 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 10 повторений
Скручивания
5 подходов по 25 повторений

День 7: Отдых

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги

Жим штанги лежа
5 подходов по 8 повторений
Сведение гантелей лежа
5 подходов по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере
5 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях
5 подходов по макс. повторений
Пуловер с гантелей лежа на скамье
5 подходов по 10 повторений
Подтягивания
6 подходов по макс. повторений
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
5 подходов по 8 повторений
Тяга на нижнем блоке
6 подходов по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне
5 подходов по 8 повторений
Приседания со штангой
6 подходов по 10 повторений
Жим ногами
6 подходов по 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере
6 подходов по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
6 подходов по 15 повторений
Выпады со штангой
5 подходов по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
10 подходов по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
8 подходов по 15 повторений
Подъем на носки на одной ноге
6 подходов по 12 повторений
Скручивания
6 подходов по макс. повторений

День 2, 4, 6: Плечи и Руки

Подъем штанги на бицепс
6 подходов по 8 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя
6 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
6 подходов по 8 повторений
Французский жим со штангой стоя
6 подходов по 8 повторений
Французский жим с гантелей стоя
6 подходов по 8 повторений
Жим штанги сидя
6 подходов по 8 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
5 подходов по 8 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
10 подходов по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
8 подходов по 15 повторений
Подъем на носки на одной ноге
6 подходов по 12 повторений
Скручивания
6 подходов по макс. повторений

День 7: Отдых

Читайте также

30.08.15
0
72 270

Комментарии

Комментариев пока нет