Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины
Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.
Описание программ
Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.
Статистика Арнольда
- 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
- Рост — 188 см
- Вес — 107 кг
- Руки — 56 см
- Грудь — 145 см
- Талия — 86 см
- Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
- Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
- Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)
План питания Арнольда
Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:
- Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
- Калории: до 5000 калорий в день.
- Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
- Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
- Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1
Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.
День 1 и 4: Грудь и Спина
День 2 и 5: Плечи и Руки
День 3 и 6: Ноги и Поясница
День 7: Отдых
Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2
Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.
День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги
День 2, 4, 6: Плечи и Руки
Комментарии
Мне кажется всё реально и надо слушать организм!
Надеюсь люди понимают, что эта программа рассчитана на химика?) Организм натурального атлета не успеет восстановиться.
Аххаха тут взрослые парни, говорят ан риал, мне 12 тренируюсь по первой проге, имба✌️
Во-первых зависит от весов с которыми ты работаешь, он работал с тяжёлыми весами и поверь без фармы тренероватся с тежялами весами по такой программе невозможно
*бнешся от таких тренировок
Первая неделя от нормального до «со скрипом», вторая на пинках и ненависти к себе, потом 38, 5. И так уже не первый раз. Веса-повторения еле получается удержать. И такое уже не первый раз, ЧЯДНТ?
Это не реально по такой программе через год вперед ногами вынесут из зала.
Он семикратный Мистер Олимпия, не уж то вы думаете он в зал подремать ходил).
Он делал перерывы между подходами не больше 1минуты. И все эти упражнения планировались на день к выполнению, но выполнялись не всегда в полном объёме. Всё по ощущениям в процессе тренировки.
Программа не правильно была сшита сюда! Так что тут не правильно расписаны повторы и подходы!!! Дауны админы
У меня на вариант 2 уходит 1: 15 минут!
Арни сила
А веса добовляются в каждом подходе или убовляются? Хотя убовлять более реалней кажеться с одинаковыми повторениями.
Как он сам говрил он всегда с первого подхода использовал максимально возмоный вес и тренировал его до отказа.
Вполне выполнимо только написали ещё можно ли отдыхать и сколько между не подходами а сменой упражнения
При таком раскладе у него рука должа быть не 56 а 156, гонят всё
Ребята это профпрограмма да он пол дня уделял тренировкам
Слабаки)))
#2 Я насчитал 117 подходов в день, вы в своём уме? Походу вы что-то перепутали и надо делать не три дня в неделю а разбить эти 117 на 3 части, но всеровно дофига, я 2 года занимаюсь и делаю по 20-30(максимум подходов за тренировку) и то занимает по часу
тренировки он начинал часто с максимального веса на 1 повтор потом уменьшал вес и еще и еще пока не мог удержать штангу. Теперь считай много ли это или нет
Вариант тренировки Арни №2 предполагает аж 22 упаржнения за тренировку. На это уйдет минимум 5-6 часов да ище и 3 раза в неделю. Он что и правду так тренировался? Та даже сожрав тонну фармы это перетрен будет жосткий.
Ну а как ты думал?
У меня на вариант 2 уходит 3 часа или 3 часа 30 минут зависит от того сколько отдыхал до тренировки.