Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

  • 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
  • Рост — 188 см
  • Вес — 107 кг
  • Руки — 56 см
  • Грудь — 145 см
  • Талия — 86 см
  • Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
  • Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
  • Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

  • Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
  • Калории: до 5000 калорий в день.
  • Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
  • Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
  • Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.
План питания Арнольда
Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

День 1 и 4: Грудь и Спина

Жим штанги лежа
4 подхода по 10 повторений
Пуловер с гантелей лежа на скамье
4 подхода по 10 повторений
Подтягивания обратным хватом
4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой
4 подхода по 10 повторений
Скручивания
5 подходов по 25 повторений

День 2 и 5: Плечи и Руки

Подъем штанги на грудь и жим
4 подхода по 10 повторений
Вертикальная тяга гантелей
4 подхода по 10 повторений
Армейский жим стоя
4 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя
4 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
4 подхода по 10 повторений
Французский жим со штангой стоя
4 подхода по 10 повторений
Обратные скручивания в положении лежа
5 подходов по 25 повторений

День 3 и 6: Ноги и Поясница

Приседания со штангой
4 подхода по 10 повторений
Выпады со штангой
4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 10 повторений
Упражнение «Доброе утро»
4 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 10 повторений
Скручивания
5 подходов по 25 повторений

День 7: Отдых

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги

Жим штанги лежа
5 подходов по 8 повторений
Сведение гантелей лежа
5 подходов по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере
5 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях
5 подходов по макс. повторений
Пуловер с гантелей лежа на скамье
5 подходов по 10 повторений
Подтягивания
6 подходов по макс. повторений
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
5 подходов по 8 повторений
Тяга на нижнем блоке
6 подходов по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне
5 подходов по 8 повторений
Приседания со штангой
6 подходов по 10 повторений
Жим ногами
6 подходов по 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере
6 подходов по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
6 подходов по 15 повторений
Выпады со штангой
5 подходов по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
10 подходов по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
8 подходов по 15 повторений
Подъем на носки на одной ноге
6 подходов по 12 повторений
Скручивания
6 подходов по макс. повторений

День 2, 4, 6: Плечи и Руки

Подъем штанги на бицепс
6 подходов по 8 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя
6 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
6 подходов по 8 повторений
Французский жим со штангой стоя
6 подходов по 8 повторений
Французский жим с гантелей стоя
6 подходов по 8 повторений
Жим штанги сидя
6 подходов по 8 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
5 подходов по 8 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
10 подходов по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
8 подходов по 15 повторений
Подъем на носки на одной ноге
6 подходов по 12 повторений
Скручивания
6 подходов по макс. повторений

День 7: Отдых

Читайте также

30.08.15
18
321 919

Комментарии

Саша

Первая неделя от нормального до «со скрипом», вторая на пинках и ненависти к себе, потом 38, 5. И так уже не первый раз. Веса-повторения еле получается удержать. И такое уже не первый раз, ЧЯДНТ?

Валек

Это не реально по такой программе через год вперед ногами вынесут из зала.

Алексей

Он семикратный Мистер Олимпия, не уж то вы думаете он в зал подремать ходил).

Виталий

Он делал перерывы между подходами не больше 1минуты. И все эти упражнения планировались на день к выполнению, но выполнялись не всегда в полном объёме. Всё по ощущениям в процессе тренировки.

Илья

Программа не правильно была сшита сюда! Так что тут не правильно расписаны повторы и подходы!!! Дауны админы

Михаил

У меня на вариант 2 уходит 1: 15 минут!

Андрей

Арни сила

Алан

А веса добовляются в каждом подходе или убовляются? Хотя убовлять более реалней кажеться с одинаковыми повторениями.

Руслан

Как он сам говрил он всегда с первого подхода использовал максимально возмоный вес и тренировал его до отказа.

Линар

Вполне выполнимо только написали ещё можно ли отдыхать и сколько между не подходами а сменой упражнения

Макс

При таком раскладе у него рука должа быть не 56 а 156, гонят всё

Евгений

Ребята это профпрограмма да он пол дня уделял тренировкам

ArnoldBest

Слабаки)))

toshka0_0

#2 Я насчитал 117 подходов в день, вы в своём уме? Походу вы что-то перепутали и надо делать не три дня в неделю а разбить эти 117 на 3 части, но всеровно дофига, я 2 года занимаюсь и делаю по 20-30(максимум подходов за тренировку) и то занимает по часу

Абдурасул

тренировки он начинал часто с максимального веса на 1 повтор потом уменьшал вес и еще и еще пока не мог удержать штангу. Теперь считай много ли это или нет

Wordik7452

Вариант тренировки Арни №2 предполагает аж 22 упаржнения за тренировку. На это уйдет минимум 5-6 часов да ище и 3 раза в неделю. Он что и правду так тренировался? Та даже сожрав тонну фармы это перетрен будет жосткий.

Андрей

Ну а как ты думал?

Я новичек у меня на вариант 2

У меня на вариант 2 уходит 3 часа или 3 часа 30 минут зависит от того сколько отдыхал до тренировки.