Программа тренировок от Крейга Капурсо

Крейг Капурсо — нетипичный бодибилдер, если вообще есть такое понятие. Крейг с умом подходит к тренировкам и питается со знанием на уровне эксперта. Следуйте этому режиму тренировок, чтобы рынок фитнеса вам подчинился.

Как и многие современные атлеты, Крейг Капурсо достиг такого момента в своей жизни, когда он больше не может заниматься спортом своей молодости. Крейг был футболистом. Теперь он фитнес модель и принимает участие в IFBB (международная федерация бодибилдинга) в категории Атлетизм.

Переход от одного спорта к другому совпал с переходом от одной тренировки к другой. Он больше не пользуется принципом «Больше, Быстрее, Сильнее», но, вместо этого, он занимается как бык.

«Я адаптировал под себя новый стиль объемного тренинга», — говорит Капурсо. «Я делаю короткие перерывы, стараюсь поднимать как можно большие веса и делаю 100 повторений одного упражнения. Как я вообще добираюсь до тренажерного зала, даже и не знаю».

Сто повторений, которые следуют за суперсетом, который, в свою очередь, следует за рабочим днем на Нью Йоркской фондовой бирже.

Все дело в спонтанности, в гибкости — считает Капурсо. «Я всегда развивал свое тело настолько сильно, насколько это возможно. Меня будет волновать следующий сет только тогда, когда мне придется о нем подумать».

Кардио — это не дьявол, но и не алтарь для священных ритуалов. Крейг использует в тренировках техники бокса, что способствует и оздоровлению сердца, и развитию силы.

«Я парень из фитнеса. Я буду гибким», — отмечает Капурсо. «Я буду прыгать. Я буду бегать по залу. Я буду делать выпады. Я буду много тренироваться. Вы увидите, как я потею».

Философия тренировок Крейга

Спортивный зал — это мой второй дом. Это место, где неудачный день становится хорошим. Можете считать это моей церковью или святым местом. Я тренируюсь со свободными весами и пытаюсь растянуть каждую мышечную ткань в рабочей группе мышц.

Как спортсмен я тренировался по принципу «больше, сильнее, быстрее», что образовало неплохую базу. Сейчас я «добиваю» каждую группу мышц и работаю над своими слабыми местами, чтобы создать еще более эстетический внешний вид.

Вам нужно с самого начала подготовить базу. Пока ноги — это моя самая сильная часть тела и любимая группа мышц на тренировке. Работайте над всеми группами мышц, чтобы иметь завершенный вид. Нет ничего более забавного, чем большая верхняя часть тела и полное отсутствие нижней или наоборот. Сейчас я работаю над своим телом по своей новой стратегии объемного тренинга. Раньше я тренировался с тяжестями, но с малым числом повторений. Я понял, что становлюсь сильнее, но у меня не болят мышцы.

Я знаю, когда у меня болят мышцы, значит я их повредил, и мне придется работать еще больше на следующей неделе, чтобы увеличить порог образования молочной кислоты. Это часть процесса, когда вы повреждаете мышцы, чтобы восстановиться. Так будет у всех. Помните, на сцене нет весов.

Самая лучшая часть тела: у меня всегда были большие квадрицепсы. Я чувствую, что у меня хорошая база. У меня сильная спина благодаря силовым упражнениям, которыми я занимался в прошлом. Мой метод тренировок с годами помог мне создать определенную атлетическую форму, но теперь меня судят по всему. Каждая часть тела должна эстетично выглядеть.

Самая слабая часть тела: хуже всего у меня икроножные мышцы. Я должен начать больше ими заниматься. Я должен на регулярной основе начать уделять им больше внимания.

Программа тренировок

Правила тренировки

2–3 минуты отдыха между упражнениями, если только другое не предусмотрено суперсетом.
Суперсеты: завершаем 1-е упражнение, немедленно переходим ко 2-му (без перерыва), затем отдых 2–3 минуты перед следующим подходом.
Я не ограничиваю себя по времени в тренажерном зале; тренировка длится столько, сколько нужно.
Я не выполняю кардио упражнения, если не прошел месяц после соревнования.

Объемный тренинг

Выбирайте вес для первого подхода, который вы сможете повторить 15, но не 16 раз.
Это будет ваш вес для всех подходов.
Выполняйте подходы пока не достигните нужного числа повторений (например, 100).
Вероятней всего, вам потребуются перерывы 2–3 минуты между подходами.