Программа сжигания жира Скотта Дорна

Когда Скотту Дорну нужно прийти в форму перед предстоящим фитнес событием, он меняет свой строгий план тренировок и план питания, чтобы быстро придать рельеф своему телу.

Увеличив интенсивность в тренажерном зале и сократив потребление калорий, Скотт за пару недель приходит в отличную форму.

Чтобы увидеть, как он заставляет свое тело работать, словно хорошо смазанный механизм, узнайте о его режиме похудения.

Диета

Прием пищи 1
Овсянка
1 чашка
Прием пищи 2
Творог
1,5 чашки
Прием пищи 3
Прием пищи 4: перед тренировкой
Прием пищи 5: после тренировки
Прием пищи 6
Прием пищи 7
Прием пищи 8
Казеин
1 мерная ложка
Творог
1 чашка

Программа тренировок

День 1: Бицепс/Трицепс/Кардио

День 2: Грудь/Пресс

Жим гантелей лежа
4 подхода по 12 повторений
Сведение гантелей лежа
4 подхода по 12 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 50 повторений
Скручивания на верхнем блоке
2 подхода по 50 повторений
Наклоны в сторону с гантелей
2 подхода по 50 повторений
Скручивания на фитболе
4 подхода по 50 повторений

День 3: Отдых/Пресс

День 4: Бедра/Икры/Кардио

День 5: Спина/Пресс

Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне в машине Смита
4 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей в наклоне
2 подхода по 12 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 50 повторений
Скручивания на верхнем блоке
4 подхода по 50 повторений
Наклоны в сторону с гантелей
4 подхода по 50 повторений
Скручивания на фитболе
4 подхода по 50 повторений

День 6: Плечи/Кардио

День 7: Квадрицепсы/Икры

Приседания со штангой
4 подхода по 25 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
4 подхода по 50 повторений

Пищевые добавки

Я использую сывороточный протеин, потому что он легко усваивается организмом. Я потребляю его с первым приемом пищи, а также до и после тренировок.

Казеин усваивается намного медленней, чем сывороточный протеин. Я принимаю казеин перед сном и в те периоды, когда знаю, что долго не смогу поесть.

Я использую рыбий жир и льняное масло, чтобы получать незаменимые жирные кислоты, ведь еда, которую я ем, не всегда их содержит.

Я принимаю ON Amono Energy, как источник дополнительной энергии.

Я принимаю HMB для восстановления мышц.

С первым приемом пищи
Syntha-6
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Днем
Amino Energy
Незаменимые аминокислоты.
Энергетический комплекс с аминокислотами для приема в любое время!
Flax/Fish Combo Oil
Омега 3-6-9!
Укрепление сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом!
Перед тренировкой
Syntha-6
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
После тренировки
Syntha-6
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
HMB 1000 Caps
Гидрокси Метилбутират!
Наращивание сухой мышечной массы быстро, безопасно и эффективно!
CellMass 2.0
Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!
Перед сном
Casein Pro
100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Личная философия Скотта Дорна

Питание

Вне зависимости от ваших целей в фитнесе, очень важно найти время на самообучение по вопросам питания. Питание — это основная часть жизни каждого человека. Все что делается так же часто, как и прием пищи, должно пониматься на высоком уровне. Найдите немного времени, чтобы узнать, что вы едите; в конце концов, вы — то, что вы едите.

Я бы порекомендовал посмотреть один из многочисленных документальных фильмов о текущем состоянии индустрии питания и ее будущем. Лично мне нравится выбирать натуральные, не переработанные продукты. Я не знаю ни одного человека, который после перехода к высококачественным продуктам питания не сожалел бы, что не сделал этот переход ранее.

Не поймите меня неправильно, создать качественный план питания, который работает для вас — это непростая задача. Однако это необходимый аспект любой успешной программы упражнений. Я разбиваю приемы пищи на 6-8 небольших порций с перерывом 2-3 часа.

Каждый прием пищи содержит протеины, углеводы и источник жира. Соотношение определяется весом тела и целями в данный период. Сейчас существует множество предположений о том, какое соотношение правильное, но я принимаю 2-3 г протеина на килограмм массы тела, углеводы составляют примерно 1,6-3,6 г на килограмм массы тела, а жиры составляют примерно 0,4-0,7 г на килограмм массы тела.

Мне нравится периодически менять количество потребления углеводов. Если я наращиваю мышцы, то я снижаю количество протеина и жиров и повышаю количество углеводов. У меня идут пять дней с большим потреблением углеводов и два дня — с малым количество углеводов. В идеале, малое количество углеводов должно присутствовать в дни, когда нет тренировок.

Когда я снижаю вес или прохожу период сушки, я увеличиваю потребление протеинов и жиров и сокращаю долю углеводов. Пять дней идут с низким потреблением углеводов и два дня — с высоким потреблением.

Есть один способ определить, какое соотношение лучше всего подойдет для вас — это путь проб и ошибок. Определите вашу цель, проверьте, какие вы получаете питательные вещества и адаптируйте соотношение под себя.

Да, вначале, это может вас запутать, но, как и всегда, чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится.

Источники протеина

  • Курица
  • Телятина
  • Постная говядина
  • Рыба
  • Яйца
  • Творог

Источники углеводов

  • Геркулес
  • Батат
  • Бананы
  • Цельнозерновой белый рис
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновая паста
  • Цельнозерновая мука
  • Фрукты
  • Овощи

Источники жира

  • [Рыбий жир
  • Льняное масло
  • Оливковое масло
  • Орехи

Тренировка

Моя стратегия тренировок основывается на принципе прогрессивной сверхнагрузки. Проще говоря, прогрессивная сверхнагрузка — это принцип, который, для того чтобы заставить мышцы расти, требует постоянного повышения уровня нагрузки на мышцы при каждой тренировке.

Если уровень нагрузки не повышается, ваши мышцы не будут расти. Повышение уровня нагрузки на мышцы можно проводить несколькими способами. Ниже представлены мои самые любимые способы повышения нагрузки:

  • Поднятие большего веса при одинаковом количестве повторений
  • Поднятие одного и того же веса при большем количестве повторений
  • Поднятие большего веса при большем количестве повторений
  • Сокращение отдыха между сетами
  • Частичные повторения
  • Негативные повторения
  • Суперсеты
  • Дроп-сеты
  • Читинг
  • Принцип полуторного повторения
  • Принцип Платуна
  • Принцип флашинг
  • Метод «отдых-пауза»

Я предпочитаю в начале недели работать над группами мышц, которые ослаблены или работа над которыми является приоритетной. Каждый день я работаю над одной группой мышц, за исключением работы над мышцами ног.

Я понял, что это позволяет мне сконцентрировать свои усилия; получать максимум от каждой тренировки. Каждая тренировка начинается со сложных упражнений, чтобы задействовать максимальное количество силы, пока мышцы еще полны сил и энергии.

Затем я выбираю изолированные упражнения, чтобы поработать над каждой мышцей. Мне кажется, что это крайне важно делать упор на головку каждой мышцы, чтобы развить эту мышцу максимально.

Пищевые добавки

Моя философия относительно добавок очень проста. Я использую добавки, чтобы заполнить пробелы, которые оставляет мой план питания.

Я объяснял, какие добавки я принимаю и как их принимать в разделе выше.

Читайте также

02.05.12
3
736 489

Комментарии

Никита

8 лет)))

Владислав

Мда уж… дождался ответа 😂

Владислав

Достаточно ли здесь упражнений для ног? Или следует парочку добавить.
И можно ли объединить 4 и 7 день в один?