Библия фитнеса для женщин: Все, что вам нужно для обретения сексуального тела, о котором вы мечтаете!
Когда речь заходит о тренировках с отягощениями, больше всего женщины беспокоятся о том, чтобы не накачать слишком большие мышцы. Мы утверждаем, что эти опасения напрасны!
Авторы: Кэти Лоблинер и Дерек Шарлебуа, бакалавр наук, сертифицированный персональный тренер
Нормальный уровень тестостерона у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).
Если мы возьмем средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 16,47 раз выше, чем у женщин!
Очевидно, что женщины не имеют такой гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как мужчины. Поэтому опасение накачать слишком большие мышцы и стать похожей на Арнольда Шварценеггера в юбке неоправданно. Вы, наверное, думаете: «Я видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению больше похожи на мужчин». Причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они, скорее всего, делают инъекции экзогенного тестостерона и/или других анаболических стероидов.
Когда женщины применяют экзогенный тестостерон/стероиды, у них могут появиться лишние волосы на лице и груди, увеличивается мышечная масса, модель распределения жировых отложений меняется с женской на мужскую, голос становится более низким, а также могут наблюдаться и другие побочные эффекты.
Суть в том, что если вы не используете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не накачаете слишком большие мышцы, занимаясь с отягощениями. Это не значит, что вы не сможете увеличить мышечную массу, она увеличится, но вы не будете выглядеть, как мужчина, а приобретете подтянутую фигуру и отличную физическую форму.
Исследования показали, что мужчинам и женщинам не обязательно использовать разные программы тренировок. Женщинам, которые хотят приобрести рельефные мышцы и улучшить свою физическую форму, также следует заниматься с отягощениями.
Это значит, что вместо того, чтобы выполнять бесчисленные повторения с легкими весами, как часто советуют женщинам средства массовой информации, нужно использовать тяжелые веса и давать своему телу настоящую нагрузку! Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) имеет свои преимущества, это не лучший способ увеличения мышечной массы. Вот примерный обзор результатов в зависимости от количества повторений:
- 1-5 повторений – на силу
- 6-12 повторений – на гипертрофию
- 12 и более повторений – на выносливость
Это весьма приблизительные данные, поскольку есть много промежуточных вариантов. Например, у многих людей мышечная масса увеличивается только при выполнении 1-5 повторений или 12 и более повторений. Однако эта статистика дает представление о весе, который необходимо поднимать для достижения мышечного роста: это вес, с которым вы можете сделать не менее 6 повторений, но не более 12.
Чтобы добиться хороших результатов, мужчины и женщины не обязательно должны тренироваться по-разному, но как насчет диеты? Должно ли питание для женщин отличаться от питания для мужчин? Вообще-то нет. Мужчины и женщины имеют сходный метаболизм, за исключением того, что женщины сжигают больше жира относительно углеводов. Это, возможно, одна из причин того, что женщинам хорошо подходят низкоуглеводные диеты.
Различаться должно только общее количество потребляемых калорий. Женщинам требуется меньше калорий, поскольку они имеют меньшую мышечную массу и больше жировой ткани (относительно общего веса тела), чем мужчины. Количество белков, углеводов и жиров зависит от общего количества потребляемых калорий.
В данной статье мы коснемся основной информации о питании и тренировках, а затем подскажем вам, где вы можете получить помощь и рекомендации по этим вопросам!
Итак, мы выяснили, что тренировки для женщин не должны кардинальным образом отличаться от тренировок для мужчин. Тогда почему мы постоянно видим в зале женщин, часами выполняющих кардио-упражнения и поднимающих самые легкие гантели бесчисленное количество раз? Причиной является недостаток информации или даже неправильная информация (в СМИ) о том, как следует тренироваться женщинам.
А что насчет диеты? Один из наиболее часто рекомендуемых вариантов завтрака для женщин – это йогурт и банан. Вообще-то нет ничего плохого в том, чтобы съесть йогурт и банан, но где белки и незаменимые жирные кислоты?
Женщинам, которые хотят увеличить сухую мышечную массу, следует получать с пищей достаточное количество белков и правильные жиры (незаменимые жирные кислоты). Пора прекратить прислушиваться к средствам массовой информации и неправильно информированным людям, пора стать грамотными и начать достигать результатов.
Диета для женщин: Общие рекомендации
Перед тем, как перейти к диетам, рекомендованным для женщин, которые хотят уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, давайте рассмотрим несколько общих рекомендаций относительно питания.
Контроль потребления калорий:
Самым важным фактором в питании является соотношение потребляемых и затрачиваемых калорий. Общее количество калорий определяет, будете ли вы терять или набирать вес. Потребление слишком большого количества калорий ведет к набору веса. Но если вы получаете недостаточно калорий, мышцы не будут расти.
Контроль потребления макроэлементов
Хотя общее количество потребляемых калорий является важнейшим фактором питания, соотношение белки/углеводы/жиры определяет, будет ли увеличиваться/уменьшаться мышечная масса или жировые отложения.
Рацион, при котором 80% калорий – это углеводы, 10% — белки и 10% — жиры, дает результат, отличный от того, который будет достигнут при диете, состоящей на 40% из углеводов, 40% из белков и 20% из жиров.
Потребление достаточного количества воды
Необходимо выпивать большое количество воды ежедневно. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (64 унции) воды в день.
Польза, которую приносит потребление большого количества воды – это, во-первых, насыщение организма водой, а во-вторых, – уменьшение чувства голода, что позволяет потреблять меньше калорий. Иногда жажду принимают за голод, поэтому потребление достаточного количества воды предотвращает переедание.
Контроль качества продуктов
Отдавайте предпочтение свежим, цельным продуктам, а не переработанным и упакованным. В составе фасованных продуктов часто имеются консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры, эти продукты также часто содержат большое количество сахара, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Вы удивитесь, увидев, как быстро можно сбросить вес, просто беря продукты из дома, вместо того, чтобы покупать фаст-фуд или фасованные продукты. Кроме того, это значительная экономия!
Контроль инсулина
Инсулин – это гормон «хранения». Когда он выделяется, сжигание жира замедляется. Контролируя секрецию инсулина (для этого необходимо отдавать предпочтение углеводным продуктам с низким гликемическим индексом), вы можете замедлить набор веса или сделать его снижение более интенсивным. Стабильное содержание сахара в крови также способствует повышению энергии и улучшению настроения. Все наши диеты построены на принципах контроля инсулина, что позволяет увеличивать мышечную массу и при этом свести к минимуму или исключить увеличение жировых отложений.
Достаточное количество белков
Для того чтобы приобрести развитые мышцы без жира, необходимо потреблять достаточное количество белков, которые способствуют созданию новых мышечных белков. Возможно, вы не привыкли потреблять такое количество белков, как предписывается в нашей диете, но как только вы привыкните, никаких проблем не должно быть, и вы будете отлично себя чувствовать, не испытывая чувства голода.
Незаменимые жиры
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) являются жизненно важным элементом для функционирования организма. В течение длительного времени жиры были подвергнуты незаслуженному остракизму. Это следствие популярных в 80х и 90х годах диет для похудения, которые предписывали потреблять как можно меньше жиров. Но на самом деле НЖК необходимы организму и являются неотъемлемым компонентом здорового питания. НЖК способствуют процессу сжигания жиров и поддержанию стройного тела. Не бойтесь употреблять в пищу полезные жиры. НЖК вам не враг. Также включайте в рацион качественные пищевые добавки, содержащие НЖК, например, Scivation Essential FA.
По этой причине мы рекомендуем женщинам придерживаться низкоуглеводной (но не безуглеводной) диеты, чтобы уменьшить жировые отложения и обрести подтянутые мышцы.
Обольстительные формы: Упражнения для формирования сексуальных изгибов
Что обычно делают женщины в зале? Кардио. А если они используют отягощения, то это обычно 2,5 килограмовая гантель, с которой они выполняют бесчисленное количество повторений. Как мы уже выяснили, женщинам, так же как и мужчинам, нужно поднимать тяжелые веса для увеличения мышечной массы. Хотя тренажеры дают достаточную нагрузку для роста мышц, ничто не может сравниться со свободными весами и базовыми упражнениями. Далее мы рассмотрим несколько базовых упражнений со свободными весами, которые являются частью представленной силовой тренировки.
Становая тяга
Становая тяга – это упражнение для всего тела; это значит, что оно стимулирует почти все мышцы. В выполнении этого упражнения задействованы ноги, спина, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.п. Становая тяга является обязательным упражнением для гармоничного развития тела. Если вы его не выполняете, вы не достигнете максимальных результатов.
Приседания
Приседания – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для гармоничного развития ног. Приседания со штангой являются комплексным упражнением, при выполнении которого задействованы вся верхняя часть ног, квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Как и в случае со становой тягой, не выполнять это упражнение означает не получать максимальных результатов. Приседания просто необходимы для формирования сексуальных, подтянутых ног.
Выпады
Выпады – отличное упражнение для ягодичных мышц, бицепсов бедра и квадрицепсов. Выпады формируют мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым вы стремитесь.
Подтягивания
Подтягивания развивают мышцы спины, бицепсы и предплечья. В большинстве залов есть специальный тренажер для подтягиваний, поэтому если вы не можете поднять свой вес, этот тренажер позволяет поднимать меньше.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях разрабатывают мышцы груди, плечи и трицепсы. Это отличное упражнение для развития мышц верхней части тела, особенно плеч и трицепсов.
В большинстве залов есть специальный тренажер для выполнения этого упражнения, поэтому, если вы не можете поднимать свой вес, он позволит вам поднимать меньше.
12-недельная программа тренировок для обретения сексуальных мышц и форм
Как уже было сказано, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса для развития мышц. Занятия с отягощениями не приведут к росту слишком объемной мускулатуры у женщин, поскольку женский организм вырабатывает во много раз меньше тестостерона, чем мужской. Женщины начинают заниматься с целью подтянуть мышцы и обрести хорошую форму, и выполнение данной программы позволит достичь этой цели!
Эта 12-недельная программа предполагает уменьшение количества повторений и постепенное увеличение нагрузки. Количество подходов на упражнение не изменяется, а число повторений увеличивается.
Недели 1-4
На протяжении 1-4 недели количество повторений будет в пределах 8-12, то есть не менее 8 и не более 12 повторений за подход.
Если вы не можете выполнить 8 повторений, это значит, что вес слишком велик, и нагрузку нужно снизить. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то вес слишком мал, и нагрузку следует увеличить. Отдых – 1 минута.
Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Верхняя часть тела
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела
Недели 5-8
На протяжении 5-8 недель количество повторений должно быть в пределах 6-8, то есть не менее 6 и не более 8 повторений на каждый подход.
Если вы не можете выполнить 6 повторений, это значит, что вес слишком велик, и нагрузку нужно снизить. Если вы можете выполнить более 8 повторений, то вес слишком мал, и нагрузку следует увеличить. Отдых – 90 секунд.
Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела
Недели 9-12
На протяжении 9-12 недель количество повторений должно быть в пределах 4-6, то есть не менее 4 и не более 6 повторений на каждый подход.
Если вы не можете выполнить 4 повторений, это значит, что вес слишком велик, и нагрузку нужно снизить. Если вы можете выполнить более 6 повторений, то вес слишком мал, и нагрузку следует увеличить.
Этот период 12-недельной программы будет очень сложным и даст быстрые результаты.
Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела
Советы по выполнению упражнений
Техника важнее самоутверждения
Сложно переоценить важность строго соблюдения техники выполнения всех упражнений. Техника подразумевает правильное положение тела и сокращение мышц брюшного пресса для изоляции целевых мышц.
Например, при выполнении подъема штанги на бицепс напрягите мышцы брюшного пресса и не допускайте колебания и раскачивания штанги. Напряжение мышц брюшного пресса позволяет принять устойчивое положение и исключает использование инерции. Это также будет способствовать развитию мышц брюшного пресса и предотвращению травмирования нижней части спины.
Хорошо разогревайте мышцы
Перед нагружением определенной группы мышц необходимо выполнить 1-3 разогревающих подхода. Например, если вы собираетесь выполнять рабочие подходы жима лежа с весом 45 кг, сделайте разогревающий подход с весом 20 кг (только гриф), а затем с весом 30 кг, перед тем как выполнять упражнение с весом 45 кг.
Отдыхайте, но не спите между подходами
Мы рекомендует отдыхать между подходами 60-120 секунд. Такая длительность отдыха позволит телу восстановить часть затраченного АТФ, но при этом темп тренировки не будет потерян. Помните, что цель состоит в том, чтобы проводить в тренажерном зале 30-45 минут. В этом шестом эпизоде Диана приглашает вас для проведения прекрасной тренировки на мышцы груди в зал Gold’s Gym в Дел Рей, во Флориде, где она продемонстрирует как традиционные, так и специфические упражнения на мышцы груди.
Что если я пропущу тренировку?
Если вы пропускаете тренировку, постарайтесь спланировать свое расписание таким образом, чтобы не нарушать режим. Тренировка не должна пропасть! У вас есть три для отдыха в неделю. Если вы не можете прийти на тренировку в четверг, постарайтесь сделать это в среду, а потом вернитесь к обычному распорядку.
Жир на трицепсах, бедрах и ягодицах: Почему возникают «проблемные зоны»?
У большинства женщин есть так называемые «проблемные зоны», то есть части тела, где скапливается больше всего жира, от которого сложно избавиться. У большинства женщин это бедра и ягодицы, а у некоторых – трицепс (задняя часть руки) и «спасательный круг» на талии. После диеты для уменьшения веса и подтягивания этих проблемных зон вы вряд ли захотите снова набрать лишний жир.
Если вы не будете питаться правильно, то наберете вес и, скорее всего, в тех же проблемных зонах. Далее мы рассмотрим, почему возникают эти проблемные зоны, и составим план, который поможет сделать эти части тела стройными и сексуальными, а также увеличить сухую мышечную массу.
Говоря простым языком, в некоторых частях нашего тела находится больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем способствующих ему. У мужчин это нижний пресс и талия. У женщин то же плюс ягодицы.
Мы рассмотрим физиологические факторы, которые отвечают за потерю веса, а затем перейдем к кардио-протоколу и полезным пищевым добавкам для сжигания трудносгоняемого жира.
Запасы триглицеридов — жир, от которого мы хотим избавиться
Хотя все клетки содержат некоторое количество жиров, в основном он хранится в мышцах (внутримышечные триглицериды) и жировой ткани (телесный жир). Жировая ткань – это основное хранилище жира в организме и это тот жир, от которого мы хотим избавиться.
Жировая ткань состоит из отдельных клеток, которые называются адипоциты. Эти адипоциты удерживают капли триглицерида (1 молекула глицерина, соединенная с тремя молекулами жирных кислот), которые служат источником энергии для организма.
Эти капли составляют 95% объема адипоцитов. Для того чтобы использовать это хранилище потенциальной энергии (60000–100000 ккал) и сжечь телесный жир (цель, к которой стремятся все), оно должно быть мобилизовано посредством липолиза (расщепления триглицеридов).
Липолиз – это расщепление триглицеридов на молекулу глицерина и 3 отдельных молекулы жирных кислот (ЖК). Когда жирные кислоты диффундируют (выходят) из адипоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белком крови) для транспортировки к активным тканям, где могут сжигаться. Для того чтобы терять телесный жир, необходимо сжигать жирные кислоты!
Транспортировка жирных кислот для сжигания
В транспортировке жирных кислот от адипоцитов к активным тканям, где они могут сжигаться, главную роль играет кровообращение. Это особенно важно при физической нагрузке, когда потребность в энергии повышается.
Слабое кровообращение приводит к накапливанию ЖК в жировой ткани, что может стать причиной уменьшения окисления жирных кислот и повышения вероятности того, что ЖК снова превратятся в триглицериды. Исследования показали, что зоны скопления трудносгоняемого жира (бедра и ягодицы) имеют слабое кровообращение. Таким образом, чтобы избавиться от жира в проблемных зонах, необходимо усилить кровообращение.
Что является лучшим способом усилить кровообращение? Физическая нагрузка! Кроме того, существуют определенные пищевые добавки, которые также улучшают кровообращение (подробнее о них ниже). Усиление кровообращения во всем теле способствует потере веса, так как помогает переносить ЖК туда, где их можно сжигать.
Окисление ЖК – сжигание телесного жира
Когда ЖК достигают мышечной ткани, они транспортируются в мышечную клетку. Попадая в мышечную клетку, ЖК могут вновь соединяться с глицерином и образовывать триглицериды для хранения в мышцах или связываться с внутримышечными протеинами для производства энергии в митохондриях. В митохондриях жирные кислоты подвергаются бета-окислению, то есть сжигаются для производства энергии.
Нам нужно, чтобы ЖК сжигались в митохондриях. Повышение потребности в энергии посредством физических нагрузок – лучший способ выполнения этой задачи, однако есть еще пищевые добавки, которые помогут усилить эффект.
Выводы
- Причиной возникновения зон с трудносгоняемым жиром является высокая плотность рецепторов альфа-2 и плохое кровообращение.
- Для сжигания ЖК необходимо увеличить липолиз.
- Приток крови к жировой ткани и транспортировка ЖК от жировой ткани являются крайне важными факторами для сброса жира.
- Для уменьшения жировых отложений необходимо сжигать ЖК.
- Физические нагрузки – лучший способ усилить кровоснабжение жировой ткани, а также транспортировку и окисление ЖК.
Знание этих фактов поможет выбрать пищевые добавки, которые способствуют сжиганию трудносгоняемого жира. В следующей главе будет рассматривается кардио-протокол для проблемных зон, который способствует сжиганию трудносгоняемых жиров, а также некоторые пищевые добавки, которые помогают сжигать жир в проблемных зонах.
Кардио-протокол для сжигания трудносгоняемого жира
Итак, мы узнали, что норадреналин и адреналин (НА/А) активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жиров). Исследования показывают, что секреция НА/А повышается с увеличением интенсивности физической нагрузки. Кроме того, с увеличением длительности кардио-тренировки увеличивается использование жиров, а использование углеводов снижается.
Таким образом, для максимального сжигания жиров необходимо выполнять кардио-упражнения высокой интенсивности на протяжении длительного времени. Проблема только в том, что кардио-упражнения невозможно выполнять долго. Так каким образом можно решить эту проблему и максимизировать сброс жира? Мы можем сделать следующее: выполнять 10-15 минут кардио-упражнений высокой интенсивности, а затем 15-30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности.
Интервальная тренировка высокой интенсивности – это такая тренировка, во время которой вы чередуете нагрузку высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности. Например, бег с максимальной скоростью на 100 метров, затем 100 метров ходьба и потом повторение.
Невозможно бежать на максимальной скорости в течение длительного периода времени, поскольку быстрый бег, как и другие виды кардио-упражнений задействуют анаэробные энергетические системы, в частности, креатинфосфатную систему, которая дает энергию для кратковременной физической нагрузки.
После высокой нагрузки необходимо отдохнуть и дать креатинофосфатной системе «перезарядиться». Кроме того, после пары пробежек на максимальной скорости вы почувствуете утомление. После 10 пробежек вы довольно сильно устанете.
Когда вы больше не можете бежать на максимальной скорости, можно идти или бежать трусцой, поскольку интенсивность нагрузки при этом не такая высокая, как при быстром беге и задействуются аэробные энергетические системы. Зная это, мы можем составить программу кардиотренировки для максимального сжигания жира:
- 15 секунд кардио предельно высокой интенсивности и 45 секунд кардио низкой интенсивности.
- Повторите 10-15 раз
- 15-30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности
Эти кардио-упражнения могут выполняться на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере, треке и т.п. Обычно мы рекомендуем эллиптический тренажер, поскольку нагрузка на нем невысокая, и можно легко менять скорости.
Мы также рекомендуем выполнять кардио-протокол для проблемных зон отдельно от силовых тренировок, либо утром (если вечером тренировка) либо в те дни, когда вы не занимаетесь в зале. Для начала мы рекомендуем выполнять этот кардио-протокол 2-4 раза в неделю.
Кроме того, вы можете выполнять кардио-упражнения низкой интенсивности после тренировки или в дни, когда тренировок нет, если кардио для проблемных зон выполняется в дни тренировок. Это не обязательно, но поможет ускорить сброс жира. Один день в неделю рекомендуется не тренироваться вообще.
Пищевые добавки для сжигания трудносгоняемого жира
Для окончательного сброса трудносгоняемого жира вам придется придерживаться еще более строгой диеты и тренироваться еще более интенсивно. И здесь вам пригодятся специальные пищевые добавки.
У вас бывало такое, что вы тренировались и строго соблюдали диету, но не получали желаемого результата? Вы начинаете худеть, но остается трудносгоняемый жир, который никак не хочет уходить? Скорее всего, этот жир у вас на боках и на бедрах. Сколько бы выпадов и приседаний вы ни делали, этот жир не уйдет. Этому факту есть объяснение.
Женщины склонны накапливать жир в определенных зонах тела (бока и бедра) из-за наличия особых рецепторов, которые препятствуют сжиганию жира в этих зонах. Зная это, компания PGN и ее команда экспертов разработали Trimfat для сжигания жира, чтобы избавиться от жировых отложений в проблемных зонах раз и навсегда! Далее о том, как обрести подтянутое сексуальное тело вашей мечты!
Норэпинефриновые и адренергические рецепторы
На жировые запасы в организме влияет большое количество разных факторов: от диеты до гормонов и плотности рецепторов (количество рецепторов на определенную зону). С точки зрения темы данной статьи нас интересует плотность рецепторов. Не углубляясь в научные дебри, можно сказать, что рецептор можно рассматривать как замок, к которому подходит свой ключ (гормон).
Термин «адреналин» широко используется для обозначения возбуждающих катехоламинов организма, адреналина (А) и норадреналина (НА), которые регулируют липолиз (расщепление жиров). Норадреналин и адреналин воздействуют на рецепторы, которые называются адренергическими рецепторами и имеют подтипы альфа (1 и 2) и бета (1, 2 и 3).
Активация рецепторов альфа-1 и бета дает липолитический эффект (способствует расщеплению жиров), а активация рецептора альфа-2 дает антилиполитический эффект (замедляет расщепление жиров). Зоны с трудносгоняемым жиром имеют высокую плотность рецепторов типа альфа-2, что препятствует сжиганию жира в этих местах.
У женщин большое количество рецепторов типа альфа-2 расположено в бедрах и ягодицах. Именно поэтому от жира в этих зонах так трудно избавиться! Для сжигания трудносгоняемого жира мы должны преодолеть тормозящее действие рецепторов альфа-2. Пищевая добавка Trimfat компании PGN была специально разработана для борьбы с трудносгоняемыми жировыми отложениями в дополнение к физическими нагрузками и общему повышению метаболизма.
Витамины группы B
- Витамин B6 (пиридоксин HCl): 50 мг
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): 25 мг
- Витамин B12 (метилкобаламин): 100 мкг
Витамины группы B необходимы для общего обмена веществ в организме, особенно для сброса жира. Мы включили витамины группы В в Trimfat, чтобы обеспечить ваш организм всем, что ему необходимо для максимально эффективного сжигания жира.
Кайенский перец (40,000 HU)
Кайенский перец на протяжении веков применялся в народной медицине для стимуляции кровообращения, улучшения пищеварения и облегчения боли (местно). Кайенский перец повышает теплообразование, расширяя кровеносные сосуды и улучшая кровообращение.
Приток крови к жировой ткани очень важен для транспортировки жирных кислот для сжигания. Улучшение кровообращения способствует доставке большего количества жирных кислот к тканям, где они могут сжигаться. Чтобы избавиться от телесного жира, необходимо его сжигать!
Кофеин
Кофеин – это растительный алкалоид, относящийся к группе метилксантинов. Он содержится в кофейных зернах, чайных листьях, какао-бобах и других растениях и используется во всем мире в качестве стимулятора. Кофеин стимулирует центральную нервную систему (ЦНС), замедляя утомляемость и улучшая мыслительную деятельность.
Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин снижает выработку стимулирующих/возбуждающих нейротрансмиттеров (т.е. норадреналина (НА)). Поэтому блокирование аденозинового рецептора способствует повышению возбуждения, увеличивая способность НА активировать адренергические рецепторы. Это значит, что вы чувствуете приток энергии.
Кофеин ингибирует фосфодиэстеразу (ФДЭ), что приводит к повышению уровней циклического аденозинмонофосфата и увеличению воздействия НА на липолиз жирных кислот. ФДЭ замедляет липолиз, поэтому ингибирование ФДЭ позволяет липолизу происходить ускоренными темпами.
В результате, после употребления кофеина повышается количество жирных кислот для окисления. Кофеин способствует выведению жиров из зон их накопления в организме для их последующего сжигания, что ведет к уменьшению жировых отложений.
Горденин
Горденин способствует высвобождению НА, а также замедляет его разрушение, таким образом, НА оказывает стимулирующее действие быстрее и в течение длительного времени. Высвобождение НА и продление его действия приводит к повышению энергии и усилению липолиза.
Горденин также ингибирует энзим моноаминоксидаза-В (MAO-B), который отвечает за разрушение допамина. Допамин – это катехоламин, участвующий в регуляции аппетита, настроения и других функций. Продление действия допамина способствует хорошему настроению и здоровому аппетиту, что важно для правильного питания. Горденин поддерживает энергию, аппетит, настроение и способствует сбросу жира.
Синефрин
Синефрин – это амин, который содержится в плодах горького апельсина. Этот фрукт давно используется в восточной медицине. Синефрин повышает скорость обмена веществ и теплообразование без каких-либо побочных эффектов для кровяного давления или состояния сердечнососудистой системы. Повышение скорости обмена веществ означает, что сжигается больше калорий. Воздействие синерфина на метаболизм объясняется его способностью связываться с особыми адренергическими рецепторами, а-1. Это вызывает повышение способности организма метаболизировать накопленный жир, а также способствует поддержанию здорового аппетита.
Винпоцетин
Винпоцетин улучшает кровообращение и приток крови к мозгу. Так же, как и кайенский перец, винпоцетин способен улучшать кровообращение и таким образом способствовать транспортировке жирных кислот туда, где они могут сжигаться.
Йохимбин
Йохимбин – это антагонист рецептора альфа-2. Катехоламин норадреналин (НА) выделяется во время стресса и интенсивной деятельности для повышения количества энергии посредством высвобождения накопленных нутриентов (например, жирных кислот из жировых клеток).
НА активирует как бета-, так и альфа-адренорецепторы. Активация бета-рецепторов увеличивает высвобождение жирных кислот из жировых клеток, а активация альфа-рецептора ингибирует высвобождение жирных кислот.
Йохимбин блокирует активацию рецептора альфа-2, который отвечает за зоны трудносгоняемого жира. Блокирование альфа-рецептора посредством йохимбина снижает негативную реакцию, вызванную связыванием НА с альфа-рецепторами, и жирные кислоты высвобождаются из этих проблемных зон и могут сжигаться.
Йохимбин способствует сбросу жира, повышая мобилизацию и окисление липидов, а также приток крови к жировой ткани вследствие антагонизма к рецепторам альфа-2. Таким образом, йохимбин действует сразу в двух направлениях для сжигания жира: блокирует действие рецепторов альфа-2 и улучшает кровообращение.
Пищевая добавка TFI Blend была разработана для повышения высвобождения жира из жировых клеток для его последующего сжигания, особенно в проблемных зонах, улучшения кровообращения и увеличения окисления жиров.
Добавка BerryLean Blend
Смесь PolyphOrac содержит: астаксантин (1%), фукоксантин (10%), экстракт кожуры винограда, экстракт голубики, порошок малины, порошок клюквы, порошок сливы, порошок вишни, экстракт черники, экстракт земляники, экстракт брокколи, порошок шпината, порошок томата, порошок моркови, порошок лука.
Все мы знаем, что антиоксиданты крайне важны для общего здоровья и хорошего самочувствия. Кроме того, результаты недавно проведенного исследования свидетельствуют о том, что антиоксиданты способствуют правильному сжиганию жира! Это исследование показало, что антиоксиданты способны снизить производство триглицеридов жировыми клетками.
Жир хранится в виде триглицеридов в жировых клетках. Для того чтобы жир можно было сжечь, он должен отделиться от триглицеридов в виде свободных жирных кислот. Прекращение образования триглицеридов в жировых клетках приведет к снижению жировых отложений.
Считается, что антиоксиданты способствуют уменьшению жировых отложений, увеличивая использование жира во время физических нагрузок посредством активации и защиты карнитин пальмитоил трансферазы (КПТ-1).
КПТ, энзим, ограничивающий скорость при бета-окислении жирных кислот в скелетных мышцах и митохондриях клеток печени, находится на внешней мембране митохондрии и переносит жирные кислоты через мембрану в митохондрию, связываясь с ними. Повышение экспрессии КПТ позволит переносить больше жирных кислот в митохондрию, где они могут окисляться.
Добавка BerryLean Blend содержит большое количество антиоксидантов, которые, согласно результатам исследования, способствуют уменьшению жировых отложений.
Заключение
Trimfat действует по всем направлениям для сброса жира: повышает расщепление жиров, усиливает кровообращение, что способствует транспортировке жирных кислот к тканям, где они сжигаются, повышает сжигание жирных кислот и блокирует рецепторы альфа-2, которые отвечают за трудносгоняемый жир.
Применение Trimfat позволит вам сжигать жир так быстро, как никогда раньше и, наконец, збавиться от этого жира в проблемных зонах! Попрощайтесь с жиром в боках и бедрах навсегда!
Спортивные добавки для тренировок
Со спортивным питанием Scivation прием предтренировочных добавок стал крайне простой задачей. Представьте, что вы можете принимать синергические ингредиенты, которые удовлетворяют все потребности, и кроме того получить взрывную энергию и невероятную выносливость, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.
Теперь представьте, что вы можете наполнять мышцы энергией во время тренировки, чтобы способствовать мышечному росту и эффеутивному восстановлению. Если вы мечтаете о том же, что и те, кто работает в компании PGN или Team Scivation, ваша мечта сбылась. Пора перестать мечтать.
Scivation Xtend – это одна из самых совершенных добавок, которые были когда-либо созданы. Она подходит для приема до, во время и после тренировки. Эта добавка сформировала собственную категорию – Питание во время тренировок.
В чем заключаются две основные причины низкой производительности тренировок и недостаточного роста/прогресса у тех, кто занимается бодибилдингом и фитнесом?
Это утомление и повышенное разрушение белков (катаболизм). Если вам не хватает сил и энергии для увеличения весов и повышения сложности тренировок, роста не будет.
Если вы не контролируете уровень разрушения белков и допускаете катаболизм в мышцах, то роста не будет. Без правильного питания для тренировок не будет такого роста и таких результатов, каких вы могли бы достигнуть при правильном питании и применении добавок.
Мы решили разработать питание для тренировок и создали продукты, которые при сочетании друг с другом увеличивают энергию и производительность тренировок, снижают утомляемость и уменьшают разрушение белка, увеличивая в то же время синтез белка (который является ключевым фактором для роста мышечной массы).
Пора всерьез всерьез задуматься о питании для тренировок (до и во время тренировки) и дополнить свою программу Scivation Xtend!
Scivation Xtend
Действие добавки Scivation Xtend направлено на повышение синтеза белка, восстановление и производительность. Это стало возможным благодаря идеальному соотношению АКРЦ, L-глютамина и цитруллина малата. АКРЦ крайне необходимы при тренировках. В обмене веществ АКРЦ выполняют следующие функции:
- Основа для производства энергии
- Основа для синтеза белка
- Предшественник для образования других аминокислот (прежде всего, аланина и глютамина).
- Метаболические сигналы (прежде всего, лейцин)
- Стимулирует синтез белка посредством секреции инсулина/активации пути PI3K
- Стимулирует синтез белка посредством активации мишени рапамицина в клетках.
- Стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах посредством активации мишени рапамицина в клетках.
Добавка Xtend была разработана для того, чтобы давать организму все, что ему требуется при физических нагрузках. При нагрузках потребность вашего организма в различных питательных веществах повышается, и если эти питательные вещества в организм не поступают, организм вынужден брать их из других источников (например, разрушение скелетных мышц для получения аминокислот).
Окисление и потребность в BCAA и глютамине при физических нагрузках повышается. Для того чтобы удовлетворить эту повышенную потребность, организм разрушает белок в мышцах.
Целью силовых тренировок является повышение синтеза белка. Для того чтобы нарастить мышечную массу, белковый обмен (белковый обмен = синтез белков – расщепление белков) должен быть положительным. Повышение синтеза белка в результате тренировок с отягощениями может привести к увеличению мышечной массы. Если мы увеличиваем разрушение белков во время тренировки, то сводим на нет весь анаболический эффект от тренировки и ограничиваем рост мышц.
Добавки BCAA не только увеличивают синтез белков, но также уменьшают их разрушение. Применяя Xtend во время тренировок, вы создаете идеальные условия для роста мышечной массы.
Таким образом, BCAA способствуют увеличению мышечной массы посредством повышения синтеза белка и производства энергии в мышцах. Это дает большие преимущества, которыми не стоит пренебрегать.
В основе разработки добавок АКРЦ, как части нашего питания для тренировок, лежит огромное количество исследований. Помимо прочего, цитруллина малат, который содержится в Xtend, повышает производство АТФ/энергии, снижает утомляемость и улучшает кровообращение и доставку аминокислот в мышцы, а глютамин способствует более эффективному восстановлению.
Если вы применяете добавки Xtend во время тренировок, нет необходимости пить сладкие спортивные напитки для восстановления. Xtend позволит вам восстановиться быстрее и без лишних калорий и сахара, которые могут привести к набору веса.
Польза белков и потребности активных женщин
«Это же просто смешно!». Так я размышляла вслух, читая популярную книжку о диетах для женщин. Она привела меня в ужас. Йогурт, каша, кофе и стакан сока на завтрак. А где же белки? Конечно, в йогурте они есть, но их не достаточно для поддержания энергии, обеспечения чувства насыщения и питания, которое требуется активной женщине.
Пора расставить все на свои места. Все эти старые сказочные диеты нужно выбросить в мусорное ведро! Так же, как в 60-е мы сожгли бюстгальтеры за равные права, давайте сожжем старые книги о диетах и будем идти в ногу со временем. Женщинам необходимы белки!
«Белки необходимы для поддержания мышц, обеспечения энергией и даже для уменьшения жировых отложений», – говорит Джен Хендершотт, дважды получившая титул Мисс Олимпия, международная чемпионка по фитнесу и представитель брэнда PGN Nutrition, создателя Whey Sensible.
К сожалению, белки, как питательный элемент, часто недооцениваются в диетах для женщин. Почему-то многие думают, что женщинам белки не нужны, но я говорю вам, что они необходимы.
Белки состоят из аминокислот – строительного материала для многих тканей в нашем организме, в том числе мышц. Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми», и это значит, что организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны поступать в организм с питанием. При тренировках мышечная ткань разрушается. Для восстановления этой мышечной ткани, а также увеличения мышечной массы и силы необходимо употреблять в пищу белки, которые дают аминокислоты для восстановления.
Если вы не получаете достаточного количества белков с пищей, вашему организму не будет хватать аминокислот, в частности, незаменимых аминокислот, для правильного функционирования и восстановления после тренировок. И где он будет брать недостающие аминокислоты? Правильно, из мышечной ткани! Все труды в зале будут напрасны!
Кроме того, что белки и аминокислоты необходимы для восстановления, они выполняют и другие функции:
- Поддержание функционирования иммунной системы
- Строительство здоровой соединительной ткани, волос, ногтей и т.п.
- Поддержание энергии
Теперь, когда мы знаем, насколько важны белки, давайте определим, какое количество белков необходимо женщине. Рекомендуемое количество белков для взрослых, которые ведут неактивный образ жизни, составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 г/кг) или 0,36 грамм на фунт веса (0,36 г/фунт).
Необходимо отметить, то рекомендованные количества белков одинаковы для мужчин и женщин. Ну а как насчет активных женщин, требуется ли им больше белков, чем тем, кто ведет неактивный образ жизни? Определенно, да.
Международное общество спортивного питания недавно опубликовало свою сегодняшнюю точку зрения на проблему употребления белков:
- Обширные исследования подтверждают тот факт, что лицам, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белков, чем тем, кто ведет неактивный образ жизни.
- 1,4–2,0 г/кг белков в день для лиц, ведущих активный образ жизни, являются не только безопасным количеством, но и способствует адаптации к физическим нагрузкам.
- Являясь частью сбалансированного, богатого питательными веществами рациона, данное количество белков не вызывает нарушения функции почек или обмена веществ в костной ткани у здоровых, физически активных людей.
- Хотя люди, ведущие активный образ жизни, могут получать суточную норму белков посредством разнообразного и правильного питания, для спортсменов целесообразным способом обеспечения достаточного количества качественных белков является прием пищевых добавок.
- Вид и качество белков влияют на биологическую доступность аминокислот после приема пищевых добавок. Превосходство одного типа белков над другим с точки зрения оптимизации восстановления и/или адаптации к тренировочным нагрузкам должны быть убедительно продемонстрированы.
- Правильно распределенный по времени прием белков – важная составляющая общей тренировочной программы, необходимая для правильного восстановления, работы иммунной системы, а также увеличения и поддержания сухой мышечной массы.
- При определенных обстоятельствах добавки, содержащие специальные аминокислоты, такие как аминокислоты с разветвленными цепями (АКРЦ), могут повысить эффективность тренировок и улучшить восстановление». (Кэмпбелл и др., 2007 г.).
Таким образом, мы видим, что активной женщины следует употреблять 2 г/кг белков в сутки (примерно 1 г/фунт). Если женщина весит 150 фунтов, это значит, что ей необходимо 150 г белков в день. В идеале прием белков должен быть распределен на весь день.
Если вы едите пять раз в день, на один прием пищи приходится 30 грамм белков (согласно примеру, приведенному выше). Давайте примем это количество и составим примерный рацион. Я говорю только о белках и не включаю углеводы и жиры, поскольку их количество будет зависеть от вашей диеты и целей.
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи. После тренировки
Пятый прием пищи
В каждой из указанных выше порций содержится около 30 г белков.
Правильные источники белков
- Яйца и яичные белки
- Курица
- Индейка
- Постная говядина
- Рыба
- Протеиновые добавки
Нет причины, по которой вы не можете ежедневно получать необходимое количество белков! Качественные протеиновые порошки, например, Whey Sensible от компании PGN, содержащие мало углеводов и жиров, отличаются отличным вкусом и легкостью в приготовлении и наверняка понравятся любителям сладкого.
Белки очень важны в рационе женщины. Женщинам требуется такое же количество белков, как и мужчинам (с учетом веса тела). Активным женщинам рекомендуется употреблять в пищу примерно 1 г белков на фунт веса.
Если вы хотите добиваться хороших результатов в зале и обрести тело своей мечты, ешьте белковые продукты и не позволяйте никому говорить вам, что женщине они не нужны!
Составление комплексной программы
Мы рассмотрели большое количество информации. Для того чтобы вам было проще, мы составили несколько примерных программ тренировок и приема пищевых добавок.
Программа 1
Тренировка
Понедельник:
- УТРО: Кардио для проблемных зон
- ВЕЧЕР: Силовая тренировка
Вторник:
- УТРО: Кардио для проблемных зон
- ВЕЧЕР: Силовая тренировка
Среда: Отдых
Четверг:
- УТРО: Кардио для проблемных зон
- ВЕЧЕР: Силовая тренировка
Пятница:
- УТРО: Кардио для проблемных зон
- ВЕЧЕР: Силовая тренировка
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Добавки
После пробуждения:
- 1-2 Trimfat
Кардио для проблемных зон:
- Коктейль из 2-4 мерных ложек Scivation Xtend во время выполнения кардио
Прием добавок во второй половине дня:
- 1-2 Trimfat
За 15 минут до начала силовой тренировки:
- 1-2 мерные ложки Scivation Xtend
Силовая тренировка:
- Коктейль из 2-6 мерных ложек Scivation Xtend во время тренировки
В те дни, когда вы не занимаетесь в зале, Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в день, когда вы не занимаетесь в зале и не выполняете кардио-протокол для проблемных зон.
Программа 2
Тренировка
Понедельник:
- УТРО: Кардио для проблемных зон
- ВЕЧЕР: Силовая тренировка
Вторник: Отдых
Среда:
- УТРО: Кардио для проблемных зон
- ВЕЧЕР: Силовая тренировка
Четверг: Отдых
Пятница:
- УТРО: Кардио для проблемных зон
- ВЕЧЕР: Силовая тренировка
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Добавки
После пробуждения:
- 1-2 Trimfat
Кардио для проблемных зон:
- Коктейль из 2-4 мерных ложек Scivation Xtend во время выполнения кардио
Прием добавок во второй половине дня:
- 1-2 Trimfat
За 15 минут до начала силовой тренировки:
- 1-2 мерные ложки Scivation Xtend
Силовая тренировка:
- Коктейль из 2-6 мерных ложек Scivation Xtend во время тренировки
В те дни, когда вы не занимаетесь в зале, Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в день, когда вы не занимаетесь в зале и не выполняете кардио-протокол для проблемных зон.
Программа 3
Тренировки
Понедельник: Силовая тренировка
Вторник: Силовая тренировка
Среда: Кардио для проблемных зон
Четверг: Силовая тренировка
Пятница: Силовая тренировка
Суббота: Кардио для проблемных зон
Воскресенье: Отдых
Добавки: Понедельник, вторник, четверг, пятница
После пробуждения:
- 1-2 мерные ложки Scivation Xtend
Силовая тренировка:
- Коктейль из 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
Добавки: Среда, суббота
После пробуждения:
- 1-2 Trimfat
Кардио для проблемных зон:
- Коктейль из 2-4 мерных ложек Scivation Xtend во время тренировки
Добавки: все дни
Прием добавок во второй половине дня:
- 1-2 Trimfat
В те дни, когда вы не занимаетесь в зале, Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в день, когда вы не занимаетесь в зале и не выполняете кардио-протокол для проблемных зон.
Программа 4
Тренировка
Понедельник: Силовая тренировка
Вторник: Кардио для проблемных зон
Среда: Силовая тренировка
Четверг: Кардио для проблемных зон
Пятница: Силовая тренировка
Суббота: Силовая тренировка
Воскресенье: Отдых
Добавки: Понедельник, среда, пятница, суббота
После пробуждения:
- 1-2 мерные ложки Scivation Xtend
Силовая тренировка:
- Коктейль из 2-6 мерных ложек Scivation Xtend во время тренировки
Добавки: Вторник, четверг
После пробуждения:
- 1-2 Trimfat
Кардио для проблемных зон:
- Коктейль из 2-4 мерных ложек Scivation Xtend во время выполнения кардио
Добавки: Все дни
Прием добавок во второй половине дня:
- 1-2 Trimfat
В те дни, когда вы не занимаетесь в зале, Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в день, когда вы не занимаетесь в зале и не выполняете кардио-протокол для проблемных зон.
Заключение
Мы рассмотрели большое количество информации, надеюсь, она помогла вам получить представление о том, как следует питаться и тренироваться женщине, чтобы увеличивать сухую мышечную массу и сжигать жир. Для удобства ниже приводится обзор основных пунктов, рассмотренных в этой Библии фитнеса для женщин.
- Тренируясь с отягощениями, женщина не накачает слишком большую мускулатуру, а избавится от жировых отложений и приобретет сухие подтянутые мышцы.
- Женщинам следует заниматься с отягощениями так же, как и мужчинам.
- Мужчинам и женщинам не нужно придерживаться разных диет, однако необходимо рассчитывать потребление калорий в зависимости от веса.
- Женщины сжигают больше жира относительно углеводов, чем мужчины, поэтому им хорошо подходят низкоуглеводные диеты.
- Контроль калорий, макроэлементов, потребления воды, качества пищи, инсулина, потребление достаточного количества белков и незаменимых жиров крайне важно для здорового питания и увеличения сухой мышечной массы.
- Причиной образования зон с трудносгоняемым жиром является большая плотность рецепторов типа альфа-2 и плохое кровообращение.
- Для сжигания ЖК необходимо увеличить липолиз.
- Для сжигания жира необходим приток крови к жировой ткани и транспортировка ЖК от жировой ткани.
- Для сброса жира организм должен сжигать ЖК.
- Физическая нагрузка – лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, а также транспортировку и окисление ЖК.
- Протоколы кардио-тренировки для проблемных зон и приема пищевых добавок – это отличный способ избавиться от трудносгоняемого жира.
- Xtend + Quake 10.0 — идеальное питание для тренировок, пришедшее на смену сладким спортивным напиткам.
- Упорство – ключ к успеху. Составьте программу тренировок и питания и соблюдайте ее!
Ну вот и все! Пора применять полученные знания на практике, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, о которой вы всегда мечтали. Пора сделать свое тело красивым!
Комментарии
Не забывайте поддерживать свое здоровье. Спортсменкам это супер важно. Мне очень нравится в этом плане ледис формула больше чем поливитамины. Рутин, кверцетин поддерживают сердце, сосуды, а витамины D, C и цинк укрепляют иммунитет. Так что на организм только положительное воздействие.
А как получать белки вегетарианцам…?
Что делать, если болят локти при выполнении упражнений?
Интересная, познавательная статья для тех, кто хочет обрести женственные формы. Понравился раздел про диету, что нужно считать калории съедаемых продуктов. Это очень сложно. Не на всех продуктах написано содержание калорий, а некоторые производители осознанно скрывают данную информацию от потребителя. Поэтому этот пункт очень сложно выполнить, но приложить усилия стоит!
Отличная статья, буду пользоваться предложенной программой тренировок! Спасибо!
здравствуйте!я прочла программу 200 упр пресса.для девочек можно использовать эту программу?
СПАСИБО ЗА ИНФОРМАЦИЮ. Я ТОЛЬКО НАЧАЛА ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ ПОЭТОМУ ОНА ДЛЯ МЕНЯ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА.
очень познавательная статья!спасибо большое!!!!
спасибо!