30-дневная программа тренировок для девушек

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, гантели, другое
Аудитория: женщины

Автор: Брэд Борланд

Хотите стать обладательницей стройного, крепкого и сексуального тела, но не знаете, с чего начать фитнес путь? Эта всеобъемлющая тренировочная программа приведет вас к поставленным целям!

Описание программы

Девушкам нужно поднимать тяжести. Силовой тренинг слишком полезен, чтобы им пренебрегать! Не бойтесь, вы не станете слишком мускулистой или мужеподобной — для этого вашему организму просто не хватит тестостерона.

Вы новенькая в этом типе тренинга, или находитесь в поиске чего-то нового? Мы подробно расписали 30-дневный тренировочный план, разработанный специально для девушек, и только для девушек.

Да, упражнения не сильно отличаются от тех, которые делают в спортзале парни, но рабочие веса, само собой, будут намного меньше. Данная программа хороша и в качестве руководства для начинающих спортсменок. Она бережно проведет вас от базовых движений с массой тела до более сложных тренировочных приемов, благодаря чему вы будете постоянно двигаться вперед и точно не будете скучать!

День 1

Отжимания

4 подхода по 15 повторений

Горизонтальные подтягивания

4 подхода по 10 повторений

Приседания

4 подхода по 15 повторений

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

3 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя

3 подхода по 10 повторений

Скручивания

3 подхода по 15 повторений

День 2

Подъем ног в положении лежа

3 подхода по 20 повторений

Бег на беговой дорожке

1 подход по 20 мин.

День 3

Отжимания

4 подхода по 20 повторений

Горизонтальные подтягивания

4 подхода по 15 повторений

Приседания

4 подхода по 20 повторений

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

3 подхода по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя

3 подхода по 15 повторений

Скручивания

3 подхода по 20 повторений

День 4

Подъем ног в положении лежа

3 подхода по 20 повторений

Бег на беговой дорожке

1 подход по 20 мин.

День 5

Отжимания

4 подхода по 25 повторений

Горизонтальные подтягивания

5 подходов по 15 повторений

Приседания

4 подхода по 25 повторений

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

4 подхода по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя

4 подхода по 15 повторений

Скручивания

4 подхода по 20 повторений

День 6

Подъем ног в положении лежа

3 подхода по 20 повторений

Бег на беговой дорожке

1 подход по 20 мин.

День 7: отдых

День 8

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

4 подхода по 12 повторений

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 12 повторений

Жим гантелей сидя

3 подхода по 12 повторений

Выпады с гантелями

4 подхода по 10 повторений

Приседания с гирей (гоблет)

3 подхода по 12 повторений

Подъем на носки с гантелей сидя

3 подхода по 12 повторений

Подъем туловища из положения лежа

3 подхода по 15 повторений

День 9

Подъем ног в висе на перекладине

3 подхода по 20 повторений

Бег на беговой дорожке

1 подход по 30 мин.

День 10

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

4 подхода по 10 повторений

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 10 повторений

Жим гантелей сидя

3 подхода по 10 повторений

Выпады с гантелями

4 подхода по 10 повторений

Приседания с гирей (гоблет)

3 подхода по 10 повторений

Подъем на носки с гантелей сидя

3 подхода по 10 повторений

Подъем туловища из положения лежа

3 подхода по 20 повторений

День 11

Бег на беговой дорожке

1 подход по 30 мин.

Подъем ног в висе на перекладине

3 подхода по 20 повторений

День 12

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

4 подхода по 8 повторений

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 8 повторений

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8 повторений

Выпады с гантелями

4 подхода по 8 повторений

Приседания с гирей (гоблет)

3 подхода по 8 повторений

Подъем на носки с гантелей сидя

3 подхода по 8 повторений

Подъем туловища из положения лежа

4 подхода по 15 повторений

День 13

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

4 подхода по 8 повторений

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 8 повторений

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8 повторений

Выпады с гантелями

4 подхода по 8 повторений

Приседания с гирей (гоблет)

3 подхода по 8 повторений

Подъем на носки с гантелей сидя

3 подхода по 8 повторений

Подъем туловища из положения лежа

4 подхода по 15 повторений

День 14: отдых

День 15

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

4 подхода по 12 повторений

Отжимания

3 подхода по 15 повторений

Тяга верхнего блока к груди

4 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 12 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

3 подхода по 12 повторений

Вертикальная тяга гантелей

3 подхода по 12 повторений

«Велосипед»

3 подхода по 20 повторений

День 16

Подъем гантелей на бицепс стоя

4 подхода по 12 повторений

Французский жим сидя

4 подхода по 12 повторений

Приседания со штангой

4 подхода по 12 повторений

Румынская становая тяга

3 подхода по 12 повторений

Подъем на носки с гантелей сидя

4 подхода по 12 повторений

«Складной нож» в положении лежа на спине

3 подхода по 20 повторений

День 17

День 18

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

4 подхода по 10 повторений

Отжимания

3 подхода по 20 повторений

Тяга верхнего блока к груди

4 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

3 подхода по 10 повторений

Вертикальная тяга гантелей

3 подхода по 10 повторений

«Велосипед»

3 подхода по 20 повторений

День 19

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

Подъем гантелей на бицепс стоя

4 подхода по 10 повторений

Французский жим сидя

4 подхода по 10 повторений

Приседания со штангой

4 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга

3 подхода по 10 повторений

Подъем на носки с гантелей сидя

4 подхода по 10 повторений

«Складной нож» в положении лежа на спине

3 подхода по 20 повторений

День 20

День 21: отдых

День 22

Жим гантелей лежа

4 подхода по 10 повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

3 подхода по 10 повторений

Тяга штанги в наклоне

4 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом

3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей сидя

4 подхода по 10 повторений

Шраги с гантелями

3 подхода по 10 повторений

Скручивания на наклонной скамье

3 подхода по 20 повторений

День 23

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений

Отжимания с узким упором

4 подхода по 10 повторений

Приседания со штангой

4 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга

3 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя

4 подхода по 10 повторений

Подъем туловища из положения лежа

3 подхода по 20 повторений

День 24

День 25

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

Жим гантелей лежа

4 подхода по 8 повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

3 подхода по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне

4 подхода по 8 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом

3 подхода по 8 повторений

Жим гантелей сидя

4 подхода по 8 повторений

Шраги с гантелями

3 подхода по 8 повторений

Скручивания на наклонной скамье

3 подхода по 25 повторений

День 26

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

4 подхода по 8 повторений

Отжимания с узким упором

4 подхода по 8 повторений

Приседания со штангой

4 подхода по 8 повторений

Румынская становая тяга

3 подхода по 8 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя

4 подхода по 8 повторений

Подъем туловища из положения лежа

3 подхода по 25 повторений

День 27

День 28: отдых

День 29

День 30

Отжимания

4 подхода по 15 повторений

Горизонтальные подтягивания

4 подхода по 10 повторений

Приседания

4 подхода по 15 повторений

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

3 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя

3 подхода по 10 повторений

Скручивания

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

• Тренировка фитнес-бикини
  
• Тренировка рук для девушек
  
• 30-минутная тренировка на верхнюю часть тела для женщин