30-дневная программа тренировок для девушек

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, гантели, другое
Аудитория: женщины

Автор: Брэд Борланд

Хотите стать обладательницей стройного, крепкого и сексуального тела, но не знаете, с чего начать фитнес путь? Эта всеобъемлющая тренировочная программа приведет вас к поставленным целям!

Описание программы

Девушкам нужно поднимать тяжести. Силовой тренинг слишком полезен, чтобы им пренебрегать! Не бойтесь, вы не станете слишком мускулистой или мужеподобной — для этого вашему организму просто не хватит тестостерона.

30-dnevnaya-programma-trenirovok-dlya-devushek-1Тренировки с отягощениями — единственный способ кардинального преображения фигуры, ведь только они приводят мышцы в тонус и одновременного опустошают пресловутые жировые хранилища.

Вы новенькая в этом типе тренинга, или находитесь в поиске чего-то нового? Мы подробно расписали 30-дневный тренировочный план, разработанный специально для девушек, и только для девушек.

Да, упражнения не сильно отличаются от тех, которые делают в спортзале парни, но рабочие веса, само собой, будут намного меньше. Данная программа хороша и в качестве руководства для начинающих спортсменок. Она бережно проведет вас от базовых движений с массой тела до более сложных тренировочных приемов, благодаря чему вы будете постоянно двигаться вперед и точно не будете скучать!

День 1

Отжимания
4 подхода по 15 повторений
Горизонтальные подтягивания
4 подхода по 10 повторений
Приседания
4 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 10 повторений
Скручивания
3 подхода по 15 повторений

День 2

Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 20 повторений
Бег на беговой дорожке
1 подход по 20 мин.

День 3

Отжимания
4 подхода по 20 повторений
Горизонтальные подтягивания
4 подхода по 15 повторений
Приседания
4 подхода по 20 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 15 повторений
Скручивания
3 подхода по 20 повторений

День 4

Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 20 повторений
Бег на беговой дорожке
1 подход по 20 мин.

День 5

Отжимания
4 подхода по 25 повторений
Горизонтальные подтягивания
5 подходов по 15 повторений
Приседания
4 подхода по 25 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 15 повторений
Скручивания
4 подхода по 20 повторений

День 6

Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 20 повторений
Бег на беговой дорожке
1 подход по 20 мин.

День 7: отдых

30-дневная программа тренировок для девушек. Скручивания

День 8

Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 12 повторений
Выпады с гантелями
4 подхода по 10 повторений
Приседания с гирей (гоблет)
3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки с гантелей сидя
3 подхода по 12 повторений
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 15 повторений

День 9

Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений
Бег на беговой дорожке
1 подход по 30 мин.

День 10

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.
Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 10 повторений
Выпады с гантелями
4 подхода по 10 повторений
Приседания с гирей (гоблет)
3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки с гантелей сидя
3 подхода по 10 повторений
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 20 повторений

День 11

Бег на беговой дорожке
1 подход по 30 мин.
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений

День 12

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.
Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями
4 подхода по 8 повторений
Приседания с гирей (гоблет)
3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки с гантелей сидя
3 подхода по 8 повторений
Подъем туловища из положения лежа
4 подхода по 15 повторений

День 13

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.
Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями
4 подхода по 8 повторений
Приседания с гирей (гоблет)
3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки с гантелей сидя
3 подхода по 8 повторений
Подъем туловища из положения лежа
4 подхода по 15 повторений

День 14: отдых

30-дневная программа тренировок для девушек. Выпады с гантелями

День 15

Отжимания
3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока к груди
4 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей в наклоне
4 подхода по 12 повторений
Вертикальная тяга гантелей
3 подхода по 12 повторений
«Велосипед»
3 подхода по 20 повторений

День 16

Подъем гантелей на бицепс стоя
4 подхода по 12 повторений
Французский жим сидя
4 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой
4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки с гантелей сидя
4 подхода по 12 повторений

День 17

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:
1. Разминка две минуты
2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.
3. Заминка три минуты

День 18

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.
Отжимания
3 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди
4 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей в наклоне
4 подхода по 10 повторений
Вертикальная тяга гантелей
3 подхода по 10 повторений
«Велосипед»
3 подхода по 20 повторений

День 19

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.
Подъем гантелей на бицепс стоя
4 подхода по 10 повторений
Французский жим сидя
4 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой
4 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга
3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки с гантелей сидя
4 подхода по 10 повторений

День 20

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:
1. Разминка две минуты
2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.
3. Заминка три минуты

День 21: отдых

30-дневная программа тренировок для девушек. Приседания

День 22

Жим гантелей лежа
4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей сидя
4 подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 10 повторений
Скручивания на наклонной скамье
3 подхода по 20 повторений

День 23

Отжимания с узким упором
4 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой
4 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга
3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 10 повторений
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 20 повторений

День 24

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:
1. Разминка две минуты
2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.
3. Заминка три минуты

День 25

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.
Жим гантелей лежа
4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей сидя
4 подхода по 8 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 8 повторений
Скручивания на наклонной скамье
3 подхода по 25 повторений

День 26

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.
Отжимания с узким упором
4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой
4 подхода по 8 повторений
Румынская становая тяга
3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 8 повторений
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 25 повторений

День 27

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:
1. Разминка две минуты
2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.
3. Заминка три минуты

День 28: отдых

День 29

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:
1. Разминка две минуты
2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.
3. Заминка три минуты

День 30

Отжимания
4 подхода по 15 повторений
Горизонтальные подтягивания
4 подхода по 10 повторений
Приседания
4 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 10 повторений
Скручивания
3 подхода по 15 повторений

Читайте также

03.09.16
3
25 172

Комментарии

Ольга

Спасибо большое! Все простенькое в исполнении, но эффективно.

Марина

ни фига себе начало) отжимания 4 по 15… отжималась я по вашей схеме -100 отжиманий, начиная с 3х за подход

Яна

Ладошки пошире ставьте. Если совсем не получается, можно с колен