4-дневный сплит верх/низ для набора массы

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий, средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Стив Шоу

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и 3-секундными негативами.

В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

  • День 1 – Верхняя часть тела
  • День 2 – Нижняя часть тела
  • День 3 – Отдых
  • День 4 – Верхняя часть тела
  • День 5 – Нижняя часть тела
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых
4-dnevnyj-split-verxniz-1

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

  • Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:
  • Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:
  • Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

  • Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Икры – 3 подхода по 10-15 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:
  • Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:
  • Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

Понедельник: верхняя часть тела

Жим штанги сидя
3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 8 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
2 подхода по 10 повторений

Вторник: нижняя часть тела

Приседания со штангой
3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 15 повторений
Выпрямление ног в тренажере
2 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
2 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 10 повторений
Скручивания на верхнем блоке
3 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока между ног
3 подхода по 10 повторений

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела

Тяга в силовой раме
3 подхода по 8 повторений
Армейский жим стоя
3 подхода по 8 повторений
Жим в тренажере
2 подхода по 10 повторений
Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 10 повторений
Жим сидя в тренажере
2 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений
Отжимания в тренажере
3 подхода по 10 повторений

Пятница: нижняя часть тела

Жим ногами
3 подхода по 8 повторений
Становая тяга с гантелями
3 подхода по 8 повторений
Гакк-приседания
2 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
2 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 10 повторений
Планка
3 подхода по 1 мин.
Гиперэкстензия
3 подхода по 10 повторений

Суббота и воскресенье: отдых

Читайте также

12.10.14
6
120 899

Комментарии

Вика

А можно свои упражнения?

Картинка профиля
Степан Волков

Гоняю эту программу вторую неделю, практически доволен.

Александр

Добрый день. Какие должны быть веса?

Федор

веса брать максимальные на все три подхода или с каждым подходом прибавлять? какой перерыв между подходами?

Vilen

Здравствуйте, а можно эту программу расписать по дням к примеру понедельник,среда, пятница,воскресенье, вторник,четверг, суббота и опять понедельник….?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Да, можно и так.