4-дневный сплит верх/низ для набора массы

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий, средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Стив Шоу

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и 3-секундными негативами.

В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

• День 1 – Верхняя часть тела
  
• День 2 – Нижняя часть тела
  
• День 3 – Отдых
  
• День 4 – Верхняя часть тела
  
• День 5 – Нижняя часть тела
  
• День 6 – Отдых
  
• День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений
  

• Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  

• Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Икры – 3 подхода по 10-15 повторений
  

• Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  

• Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
  
• Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

Понедельник: верхняя часть тела

Жим штанги сидя

3 подхода по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 8 повторений

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8 повторений

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

2 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

2 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

2 подхода по 10 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

3 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

3 подхода по 10 повторений

Вторник: нижняя часть тела

Приседания со штангой

3 подхода по 8 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

3 подхода по 8 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя

3 подхода по 15 повторений

Выпрямление ног в тренажере

2 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

2 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя

2 подхода по 10 повторений

Скручивания на верхнем блоке

3 подхода по 10 повторений

Тяга нижнего блока между ног

3 подхода по 10 повторений

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

3 подхода по 8 повторений

Тяга в силовой раме

3 подхода по 8 повторений

Армейский жим стоя

3 подхода по 8 повторений

Жим в тренажере

2 подхода по 10 повторений

Тяга на нижнем блоке

2 подхода по 10 повторений

Жим сидя в тренажере

2 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя

3 подхода по 10 повторений

Отжимания в тренажере

3 подхода по 10 повторений

Пятница: нижняя часть тела

Жим ногами

3 подхода по 8 повторений

Становая тяга с гантелями

3 подхода по 8 повторений

Подъем носков в тренажере для жима ногами

3 подхода по 15 повторений

Гакк-приседания

2 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

2 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя

2 подхода по 10 повторений

Планка

3 подхода по 1 мин.

Гиперэкстензия

3 подхода по 10 повторений

Суббота и воскресенье: отдых

Читайте также

• ТИСЛ-4: Высокоэффективная методика для набора мышечной массы
  
• Диета для набора мышечной массы
  
• Спортивное питание для набора массы