Программа наращивания мышц Скотта Дорна
Подход Скотта Дорна к наращиванию мышц основан на принципе прогрессивной сверханагрузки. Он заставляет мышцы расти за счет постоянного повышения уровня нагрузки на мышцы при каждой тренировке.
Как умелый столяр, он отобрал самые лучшие инструменты для наращивания мышц, чтобы построить сильную базу.
Посмотрите личный план Скотта по наращиванию мышц и изучите его секреты мастерства.
Диета
Прием пищи 1
Прием пищи 2
Прием пищи 3
Прием пищи 4: перед тренировкой
Прием пищи 5: после тренировки
Прием пищи 6
Прием пищи 7
Прием пищи 8
Программа тренировок
День 1: Бицепс/Трицепс/Кардио
День 2: Грудь/Пресс
День 3: Отдых/Пресс
День 4: Бедра/Икры/Кардио
День 5: Спина/Пресс
День 6: Плечи/Кардио
День 7: Квадрицепсы/Икры
Пищевые добавки
Я использую сывороточный протеин, потому что он легко усваивается организмом. Я потребляю его с первым приемом пищи, а также до и после тренировок.
Казеин усваивается намного медленней, чем сывороточный протеин. Я принимаю казеин перед сном и в те периоды, когда знаю, что долго не смогу поесть.
Я использую рыбий жир и льняное масло, чтобы получать незаменимые жирные кислоты, ведь еда, которую я ем, не всегда их содержит.
Я принимаю ON Amono Energy, как источник дополнительной энергии.
Я принимаю HMB для восстановления мышц.
С первым приемом пищи
Днем
Энергетический комплекс с аминокислотами для приема в любое время!
Перед тренировкой
После тренировки
Наращивание сухой мышечной массы быстро, безопасно и эффективно!
Перед сном
Личная философия Скотта Дорна
Питание
Вне зависимости от ваших целей в фитнесе, очень важно найти время на самообучение по вопросам питания. Питание — это основная часть жизни каждого человека. Все что делается так же часто, как и прием пищи, должно пониматься на высоком уровне. Найдите немного времени, чтобы узнать, что вы едите; в конце концов, вы — то, что вы едите.
Я бы порекомендовал посмотреть один из многочисленных документальных фильмов о текущем состоянии индустрии питания и ее будущем. Лично мне нравится выбирать натуральные, не переработанные продукты. Я не знаю ни одного человека, который после перехода к высококачественным продуктам питания не сожалел бы, что не сделал этот переход ранее.
Не поймите меня неправильно, создать качественный план питания, который работает для вас — это непростая задача. Однако это необходимый аспект любой успешной программы упражнений. Я разбиваю приемы пищи на 6-8 небольших порций с перерывом 2-3 часа.
Каждый прием пищи содержит протеины, углеводы и источник жира. Соотношение определяется весом тела и целями в данный период. Сейчас существует множество предположений о том, какое соотношение правильное, но я принимаю 2-3 г протеина на килограмм массы тела, углеводы составляют примерно 1,6-3,6 г на килограмм массы тела, а жиры составляют примерно 0,4-0,7 г на килограмм массы тела.
Мне нравится периодически менять количество потребления углеводов. Если я наращиваю мышцы, то я снижаю количество протеина и жиров и повышаю количество углеводов. У меня идут пять дней с большим потреблением углеводов и два дня — с малым количество углеводов. В идеале, малое количество углеводов должно присутствовать в дни, когда нет тренировок.
Когда я снижаю вес или прохожу период сушки, я увеличиваю потребление протеинов и жиров и сокращаю долю углеводов. Пять дней идут с низким потреблением углеводов и два дня — с высоким потреблением.
Есть один способ определить, какое соотношение лучше всего подойдет для вас — это путь проб и ошибок. Определите вашу цель, проверьте, какие вы получаете питательные вещества и адаптируйте соотношение под себя.
Да, вначале, это может вас запутать, но, как и всегда, чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится.
Источники протеина
- Курица
- Телятина
- Постная говядина
- Рыба
- Яйца
- Творог
Источники углеводов
- Геркулес
- Батат
- Бананы
- Цельнозерновой белый рис
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновая паста
- Цельнозерновая мука
- Фрукты
- Овощи
Источники жира
- Рыбий жир
- Льняное масло
- Оливковое масло
- Орехи
Тренировка
Моя стратегия тренировок основывается на принципе прогрессивной сверхнагрузки. Проще говоря, прогрессивная сверхнагрузка — это принцип, который, для того чтобы заставить мышцы расти, требует постоянного повышения уровня нагрузки на мышцы при каждой тренировке.
Если уровень нагрузки не повышается, ваши мышцы не будут расти. Повышение уровня нагрузки на мышцы можно проводить несколькими способами. Ниже представлены мои самые любимые способы повышения нагрузки:
- Поднятие большего веса при одинаковом количестве повторений
- Поднятие одного и того же веса при большем количестве повторений
- Поднятие большего веса при большем количестве повторений
- Сокращение отдыха между сетами
- Частичные повторения
- Негативные повторения
- Суперсеты
- Дроп-сеты
- Читинг
- Принцип полуторного повторения
- Принцип Платуна
- Принцип флашинг
- Метод «отдых-пауза»
Я предпочитаю в начале недели работать над группами мышц, которые ослаблены или работа над которыми является приоритетной. Каждый день я работаю над одной группой мышц, за исключением работы над мышцами ног.
Я понял, что это позволяет мне сконцентрировать свои усилия; получать максимум от каждой тренировки. Каждая тренировка начинается со сложных упражнений, чтобы задействовать максимальное количество силы, пока мышцы еще полны сил и энергии.
Затем я выбираю изолированные упражнения, чтобы поработать над каждой мышцей. Мне кажется, что это крайне важно делать упор на головку каждой мышцы, чтобы развить эту мышцу максимально.
Пищевые добавки
Моя философия относительно добавок очень проста. Я использую добавки, чтобы заполнить пробелы, которые оставляет мой план питания.
Я объяснял, какие добавки я принимаю и как их принимать в разделе выше.
Комментарии
Dumayu, proga, ne na massu, uj na mishci, tak kak 2 dnya podryad trenerovki, organizm ne mojet za sutki polnostyu vostanovit glikogen,vremya vostanovleniya 24-48 casov a esli on ne vospolnilsya, to est proso ne budet anabolizm, tocnee narashivaniye massi.
я думаю нет нужно адаптироваться в зале…
эта програма подойдет любому? или нет?
например я немного занимаюсь, на улице и дома, окло 6ти месяцев, стоит ли начинать эту?
Вообще у этой программы нет каких-либо ограничений по уровню подготовки. Подходит программа или нет — это весьма индивидуальный вопрос, ответить на него можно только попробовав самому. За 3-4 недели можно будет с уверенностью сказать работает она или нет и хватает ли на такую программу сил.